Trostruke dodavajuće serije

Nova tehnika za rad na svim mišićnim vlaknima

Ova nova intenzivna tehnika omogućava vam da pogađate sve tri glavne vrste mišićnih vlakana (I, IIa i Iib) i to u samo jednoj produženoj seriji u kojoj pomičete granice snage i izdržljivosti do krajnjih granica.

Kako biste što potpunije shvatili učinkovitost ove tehnike, osvrnut ćemo se malo na tipove mišićnih vlakana te zašto je produktivno raditi na svim vlaknima odjednom.

Tip I

To su mišićna vlakna koja su orijentirana ka izdržljivosti i primarno rade pri visokim ponavljanjima te tijekom aerobnih vježbi.

Tip IIa:

Ona rade pri umjerenim i velikim težinama. Ovaj je tip najaktivniji u opsegu od 5-10 ponavljanja.

Tip IIb:

Ovo su eksplozivna vlakna koja se angažiraju pri radu s velikim težinama i za njihovo je aktiviranje potrebna velika eksplozivnost.

Kada podižete određenu težinu, vaše tijelo uključuje u rad samo neophodan broj mišićnih vlakana kako bi obavilo rad tj. podizanje. Ono tada angažira određen postotak od svih tipova mišićnih vlakana, ovisno o tomu koliko je veliko opterećenje. Na primjer, ako je lakši teret, veći će postotak vlakana tipa I biti “pozvano na rad”. Što je veći teret, više će i vlakana Tip IIa biti angažirano, dok će tek kod vrlo velikih opterećenja Tip IIb biti najangažiraniji.

Regularnim treningom vaše tijelo uči kako da što učinkovitije manipulira angažiranjem mišićnih vlakana, odnosno nastoji obaviti rad sa što manjim postotkom angažiranih vlakana.

Pitate se zašto?
Razlog tomu je prirodna tendencija tijela da uštedi što više energije. Na žalost, posljedica toga je činjenica da se mnoga vlakna na treningu ne uspiju dosegnuti te zbog toga ne dostižete svoj puni potencijal.

Ovdje dolazi na red tehnika dodavajućih trostrukih serija. Ako ste upoznati s tehnikom trostrukih opadajućih serija (gdje započinjete s velikom težinom u prvom dijelu serije, zatim smanjite težinu kako biste izveli dodatna ponavljanja te još jednom smanjite težinu za još nekoliko ponavljanja), tada znate koji je osnovni princip ovog stila treninga. Razlika je u tome što umjesto da započinjete s velikom težinom prema manjoj, ovdje započinjete s lakšom težinom koju postupno podižemo. Trostruka dodavajuća serija prvo će izmoriti vlakna tipa I uslijed rada s visokim ponavljanjima. Kako prelazimo na veću težinu, orijentiramo se na rad vlakana tipa IIa. Pošto je između ove dvije težine napravljena samo kratka stanka, vlakna tipa I još uvijek ostaju aktivna. U trećem i završnom dijelu dodavajuće serije gdje koristimo vrlo velike težine primarno aktiviramo vlakna tipa IIb. Sada, pošto je ovaj teret izrazito zahtjevan, vlakna iz prethodne dvije serije ostat će aktivna kako bi pomogla u radu tj. podizanju.

Nakon što ste odradili trostruku dodavajuću seriju, angažirali ste svako raspoloživo vlakno u ciljanoj mišićnoj skupini. Nakon toga odradite još jednu do dvije trostruke dodavajuće serije kako biste bili sigurni da je mišić kompletno odrađen!

Način izvođenja

Započinjete s laganom težinom i serijom s visokim ponavljanjima npr. 20-30 ponavljanja. Nakon snažnog izgaranja u mišiću, odmorite desetak sekundi kako biste izbacili dovoljno nakupljenih otpadnih tvari i bili spremni za nastavak. To je taman otprilike vrijeme koje je potrebno za povećanje težine na spravi ili izmjenu para bučica. Duboko udahnite nekoliko puta i krenite dalje. Nstavljate prelaskom na nešto veću težinu, tj. ciljate na izvođenje 6-8 ponavljanja, čime ćete pogađati primarno vlakna tipa IIa. Odmorite još desetak sekundi i napravite posljednju seriju s izvedenih 1-3 ponavljanja. Ovdje ćete raditi na snazi i vezivnom tkivu te se fokusirati na IIb eksplozivna vlakna.

Nakon odrađene kompletne serije, mišići će vam biti tvrdi i nevjerojatno opskrbljeni krvlju, čime je učinak ove tehnike odmah primjetan.

Malo prakse bit će vam neophodno kako biste ustvrdili potrebnu težinu u svakoj seriji. To podosta ovisi i o sposobnosti tijela da se nosi s nakupljenom mliječnom kiselinom između serija.

U prvoj dodavajućoj seriji trebate koristiti vrlo malu težinu s kojom ćete moći izvesti 20-30 ponavljanja.

U drugoj dodavajućoj seriji broj ponavljanja značajnije opada, pošto se otpadni produkti iz prve serije nisu dovoljno očistili.Ovdje trebate koristiti otprilike dvostruku težinu od one iz prve serije – npr. ako ste u prvoj seriji koristili bučice od 15 kg , u drugoj koristite one od 30 kg. Povećanje težine podosta ovisi i o samoj vježbi tako da je najbolje eksperimentirati s težinama kako biste otkrili koje vam najviše odgovaraju.

Treći, posljednji dio serije je i najteži. Pošto ste već izmoreni od prva dva dijela serije, trebate koristiti manju težinu od one koju inače koristite na dosadašnjem treningu za ovaj broj ponavljanja. Pri izvođenju trećeg dijela serije osjetit ćete duboko sagorijevanje u mišiću, što se događa uslijed angažiranja dodatnih vlakana koja dosad niste koristili. Prve dvije dodavajuće serije natjerale su većinu mišićnih vlakana na rad, dok u trećoj seriji  tjerate na rad sva preostala vlakna.

Ova tehnika je intenzivna i naporna, ali i učinkovita. Zavoljeli je ili zamrzili – nepobitna je činjenica da ona okupira sva vaša mišićna vlakna i tjera ih na rad punom parom!

Sada, izaberite vježbu i dajte šansu ovoj novoj i inovativnoj tehnici koja, nasreću, nije i jedina. Stoga pratite buduće članke i budite u toku!