Tri razloga zbog kojih treba dizati eksplozivno

Piše: Chad Waterbury

U zadnjih nekoliko godina obavio sam mnogo razgovora i rasprava na temu zašto dizati eksplozivno. Osobno sam napravio nekoliko istraživanja, čuo zanimljive anegdote i proveo puno vremena na seminarima mašući rukama i upirući laserom u slajdove koje sam želio naglasiti u svrhu eksplozivnog dizanja kojim ćemo ne samo angažirati veći broj motornih jedinica nego i poboljšati cjeloukupan trening.

Dakle, naglasio sam tri razloga zbog kojih treba izvoditi eksplozivna dizanja u teretani. Ukoliko vas sljedeće točke ne uvjere da u svoje programe uvrstite barem malo eksplozivnih pokreta, preporučio bih vam profesionalnu pomoć jer ne razumijem zašto želite izbjeći maksimalan uspjeh.

Prvi razlog

Sagorijet ćete više masnih naslaga

Prezentirat ću vam zapanjujuće istraživanje koje ukazuje koliko eksplozivne kontrakcije imaju udjela u potrošnji energije. Ali, prije nego što to napravim, dozvolite mi da vam pojasnim zašto je to istraživanje uistinu vrijedno uzbuđenja.

Otkad su komercijalne teretane postale popularne, ljudi vježbaju sporim tempom. Razloga je mnogo, ali na vrhu liste je ono „izgaranje mišića“ koje ljudi osjete kada utege dižu sporo i dugo, utapajući se u setovima.

Ova sagorjevajuća seansa tjera ljude da se osjećaju dobro u svom tijelu jer vjeruju da su stvarno rasturili svoje mišiće. Ako mišić izgara, to znači da je i potrošnja masti odmah negdje iza ugla, zar ne? Nevjerojatno je kako se termini „sagorijevanje“ i „potrošnja masti“ vrlo često dovode u korelaciju.

Mnogi fitness gurui ističu kako je povećan nivo laktata koji se javlja „izgaranjem mišića“ katalizator za potrošnju masti.

Teorija glasi ovako:
Treniranje sporim ponavljanjima i dugim serijama oslobađa velike količine laktata. Oslobađanje laktata podrazumijeva povećanu produkciju hormona rasta. Povećana razina hormona rasta dovodi do sagorijevanja masnoća i mišićnog rasta-dva ključna učinka zbog kojeg hormon rasta ima bajnoslovno ime.

Veza između hormona rasta i laktata nije ništa novo. Tu vezu ističu svi, od Christiana Thibaudeau i Don Alessija do Charlesa Poliquina i Paul Necka.

Međutim, jako je malo stručnjaka istaknulo da je veza visokog nivoa laktata i potrošnje masti zbog hormona rasta primarni cilj učinkovitog plana za sagorijevanje nepotrebnog viška kilograma.

Znanost kaže: „Diži eksplozivno“

Ovo me dovodi do istraživanja gdje su laboratorijski analizirani učinci eksplozivnog dizanja i učinci sporih kontrakcija na potrošnju energije.

Istraživači su proučavali tri različita protokola treninga, ali ja ću se bazirati na samo dva. Zašto? Zbog toga što su ta dva praktički ista, osim u jednoj varijabli, a to je brzina dizanja utega.

Ovo su parametri koje su koristili obe grupe:

Spora grupa

Vježba: Čučanj
Serija: 4
Ponavljanja: 8
Težina: 60% 1RM
Odmor: 90 sekundi
Tempo: dvije sekunde spuštanje, dvije sekunde dizanje (202)

Eksplozivna grupa

Vježba: Čučanj
Serija: 4
Ponavljanja: 8
Težina: 60% 1RM
Odmor: 90 sekundi
Tempo: dvije sekunde spuštanje, dizanje najbrže moguće (20X)

Istraživanje je pokazalo da je eksplozivna grupa imala veću potrošnju energiju za vrijeme i poslije vježbanja od spore grupe.

Ovo su izjave istraživača:

…Eksplozivne mišićne kontrakcije su se pokazale učinkovitijima od sporih kontrakcija zbog povećane potrošnje energije koja vodi do gubljenja kilograma prilikom vježbanja s otporom.

Dakle, ako želite izgubiti masne naslage, sami znanstvenici vam sugeriraju da dižete eksplozivno. To je upravo ono što sam vidio na svojim klijentima.

Dokaz

Prije nekoliko godina sam počeo trenirati svoje klijente eksplozivnim tempom. Zapazio sam tri stvari:

• Postali su jači.
• Postali su veći.
• Izgubili su masne naslage puno brže nego onda kada su trenirali sporim tempom.

Ova zapažanja i sama promjena u tjelesnoj konstituciji stvarno su me zainteresirali. Ustvari, ove observacije u teretani na mojim klijentima su i zaslužne zašto sam kasnije diplomirao neuropsihologiju.

Ali, postojao je jedan problem-istraživanje koje bi poduprlo činjenice koje sam uočio nije nigdje postojalo. Upravo je zato nedavno objavljena studija “Dašak svježeg zraka”. To je prvo uopće istraživanje te vrste. Ni jedno drugo istraživanje prije nije uzimalo iste parametre kako bi usporedilo spore i eksplozivne kontrakcije.

Što je s laktatima?

Još jedan element ove studije sigurno će natjerati mnoge vježbače i trenere da se lagano počešu po glavi. To je upravo odnos laktata i sagorijevanje masnih naslaga.

Istraživači su usporedili nivo laktata u krvi između spore i eksplozivne grupe odmah nakon vježbanja i nakon određenih vremenskih intervala poslije vježbanja. Pogađajte!

Spora grupa je proizvela značajnije količine laktata, dok je cjeloukupna potrošnja energije kod eksplozivne grupe bila veća (za vrijeme vježbanja, 5, 10 i 15 minuta nakon vježbanja). Potrošnja oksidativne energije i anaerobne energije također je bila veća kod eksplozivne grupe za razliku od spore grupe.

Ovo istraživanje je pokazalo da su eksplozivni pokreti puno bolji za sagorijevanje masti iako su proizvedene manje količine laktata. Vrlo zanimljivo!

Drugi razlog

Angažirat ćete više mišićnih grupa

Zamislite kako držite prilično tešku bučicu u svojoj desnoj ruci. Kad nabrojim do tri, napravite pregib, a zatim mi recite što ste osjetili kroz čitavo tijelo.

Dakle, nabrojao sam do tri i vi polako podignite bučicu. Sigurno se pitate: „Što ova budala hoće od nas?“ Polako, nemojte prijetiti, objasnit ću.

Sljedeće, sada podignite istu bučicu, ali najbrže što možete. Napravite pregib što je god moguće eksplozivnije! No, prije nego što to napravite, obratite pažnju na osjećaj koji će preplaviti cijelo vaše tijelo.

Pripremite svoj um i bum! Dižite tu bučicu! Kada sam god napravio ovakav pokus sa svojim klijentima i pitao ih što su osjetili, većina ih je odgovorila: „Osjetio sam nešto u kralježnici, pogotovo u desnoj strani.“

Sigurno ste se puno puta na ulici zakačili s nekim rame o rame. Nekada je to bio obični klinac koji je praktički odletio od vas, a nekada je to bila i neka mrga od sto i nešto kila koji vas je natjerao da upotrijebite čitavo tijelo kako biste održali ravnotežu.

Upravo je to ono što razlikuje eksplozivne od sporih kontrakcija. Kada je sila koju želite svladati velika, vaša kralježnica, noge i svi mišići donjeg dijela leđa moraju obaviti stvarno dobar posao kako biste stabilizirali torzo.

Eksplozivno dizanje zahtjeva angažman većeg broja mišića kako zbog stabilizacije čitavog tijela. To gradi cjeloukupnu stabilnost tijela i snagu, a to je ona snaga i stabilnost koju bi svaki opaki frajer trebao posjedovati.

Nema potrebe da radite neke vježbe za ravnotežu na čudnim spravama na kojima ćete izgledati kao klaun. Samo dižite eksplozivno!

Važno je upamtiti kako vaš mišićni i živčani sustav ne može dugo raditi pod takvim opterećenjem, stoga trebate ograničiti svaku seriju ovakvog rada na 15 sekundi ili manje. Radeći tako, maksimalizirat ćete angažman motornih jedinica i bit ćete sposobni na rad s većim težinama. Naravno, postoje iznimke, a to nas vodi do sljedeće točke.

Treći razlog

Postat ćete izdržljiviji

Neki ljudi, pogotovo atletičari, trebali bi izvoditi duže serije. Košarkaši, nogometaši i četristometraši samo su jedni od iznimaka. Imajte na umu da se pozitivna korelacija između brzog dizanja i angažmana motornih jedinica ne mijenja. Brzo dizanje još je uvijek učinkovito.

Recimo da trenirate čovjeka za utrku na 400 metara. U većini slučajeva, trebat će mu oko jedne minute da izvrši zadatak. Dakle, vaš je zadatak da ga natjerate da izvodi čučnjeve i varijacije mrtvog dizanja u serijama koje će otprilike trajati jednu minutu, što znači specificirani trening za snagu.

Bilo kako bilo, ovdje treneri obično zakažu. Kako je serija duža od normalne, oni dozvoljavaju svojim vježbačima da izvode ponavljanja sporim i polaganim tempom. Puno učinkovitija opcija bila bi da naprave svako ponavljanje najbrže moguće, iako je izdržljivost prvotni cilj. To nam donosi tri beneficije.

Prvo, angažirat ćete više motornih jedinica svakim ponavljanjem. Drugo, smanjit ćete pretvaranje srednjih vlakana (tip IIa) u tip I izdržljiva vlakna. Treće, izgradit ćete više „snažne izdržljivosti“ umjesto „izdržljivosti snage“.

Razlika između ova dva pojma nije samo u poretku riječi. Kada je vaš primarni cilj snaga, tada koristite protokole izdržljivosti; kod „izdržljivosti snage“, vaša pažnja se svodi na izdržljivost bez obzira na to koliko ćete izgraditi snage.

Marty Gallagher voli izraziti „snažnu izdržljivost“ kao „zadobivenu snagu“. To je sposobnost ispoljavanja velike količine snage kroz duži period vremena, što naravno ne možete postići dižući male težine sporim tempom, bez obzira na to koliko vi osjećali da vam mišići „gore“.

Završne riječi

Sada, nakon ovog članka, vjerujem da ste naučili zašto biste trebali uključiti eksplozivne pokrete u svoj plan programa. Zapamtite, radeći s velikim težinama nećete biti sposobni napraviti pokret u roku od sekunde ili manje. Ono što je bitno jest da pokušavate podići taj teret što je brže moguće, bez obzira koliko to dugo trajalo.