Treniraj manje da bi ostvario veću muskulaturu

Dakle, krenimo na posao.

Što više rada uložiš u nešto to ćeš bolje rezultate postići. To je uvijek bila široko prihvaćena istina koja je primjenjiva u većini područja života.

Ako više učiš, imat ćeš bolje ocjene. Što više vremena provodiš vježbajući neku sportsku tehniku, to ćeš biti bolji sportaš. Što više vremena provodiš vježbajući na nekom glazbenom instrumentu, to ćeš biti bolji glazbenik.

Prema tome, ako želiš ostvariti veliku muskulaturu, trebaš provoditi što više vremena u teretani, jel?

Upravo suprotno od onoga što bi ti mogao o tome misliti. Odgovor na gornje pitanje je; ogromno, konačno i apsolutno NE. U području bodybuildinga provlači se ta uobičajena mudrost direktno kroz prozor, dolje na ulicu i dalje iza ugla.

Znam što bi ti sada mogao sebe pitati……

„Što? Ako provodim manje vremena u teretani, to mi može pomoći da dobijem veće mišiće?“

Odgovor je DA. To će ti stvarno omogućiti da razviješ masivne mišiće. Jer ako krenemo istraživati proces razvoja muskulature od njegovih osnovnih korijena, onda će nam biti jasno zašto je tomu tako.

Svaki pojedinačni proces koji se dešava u ljudskom tijelu usmjeren je na cilj da te održi na životu i zdravim. Kroz milijune godina evolucije, ljudsko se tijelo razvilo u jedan jako fini organizam koji je izuzetno sposoban prilagođavati se određenim uvjetima života u kojima se nalazi.

Ako mišići ne dobiju dovoljno vremena za oporavak, ne možemo očekivati nekakav razvoj.

Recimo, mi osjećamo neugodu kada smo gladni ili žedni, dobijemo tamniju kožu ako smo duže vremena na suncu ili izgrađujemo žuljeve da bismo zaštitili kožu od velikog trenja itd.

Dakle, što se događa kada vježbanjem lomimo mišićna tkiva u teretani?

Ako je tvoj odgovor vezan za posljedice tog vježbanja – da se na taj način inicira i pokreće razvoj masivne muskulature, onda ti svaka čast! Ti si potpuno u pravu.

Ako opterećujemo svoje mišiće iznad granice njihovih sadašnjih sposobnosti, na taj način stvaramo prijetnju mišićima. Tijelo odmah prepoznaje tu potencijalnu opasnost i kao prirodni prilagođavajući odgovor, tijelo gradi još veće mišiće da bi se zaštitilo od te prijetnje i opasnosti. Kako iz tjedna u tjedan polako povećavamo težine, tako se tijelo sve više i više prilagođava i raste i izgrađuje masivne mišiće.

Tako se ti procesi odvijaju, ali najvažnija stvar koju moramo pri tome razumjeti jest da mišići mogu rasti samo ako ih se opskrbi dovoljnom količinom vremena za oporavak. Ako mišići to ne dobiju, onda se razvoj nikako ne može očekivati.

Tvoj cilj u teretani je da treniraš i izazoveš tu prilagođavajuću reakciju tijela koja će pokrenuti rast mišića, i to ne u dugačkom iscrpljujućem treningu, nego kratkom, ali intenzivnom treningu što se opterećenja tiče. Jednom kad si u treningu opteretio mišiće iznad njihovih sadašnjih sposobnosti i time pokrenuo stari, evolucijom ugrađeni, alarmni sustav, ti si tog dana obavio svoj posao. Nije potrebno da dalje opterećuješ tijelo jer to samo produžuje vrijeme njegovog oporavka, a ne donosi ništa za izgradnju mišića.

Mnogi ljudi vježbaju u teretani prečesto i s daleko više serija nego što je to stvarno potrebno za postizanje masivne muskulature. Intenzivan trening u teretani mnogo je više stresan za tijelo nego što to ljudi misle. Većina ljudi oblikuje svoje programe treninga na način da im njihov trening ustvari sprečava razvoj i koči ih u ostvarivanju ciljeva koje su zaslužili svojim zalaganjem. Jedan do maksimalno dva seta po vježbi su sasvim dovoljni da bi se ostvario cilj iniciranja maksimalnog rasta muskulature.

Ovdje su tri osnovna kriterija koje bi trebao slijediti ako želiš postići masivnu muskulaturu:

1. Nemoj trenirati više od tri dana u tjednu.
2. Nemoj da tvoji treninzi traju duže od sat vremena.
3. U jednom treningu izvodi ukupno 5-7 serija s velikim mišićnim grupama (prsa,  leđa, noge). Za male mišićne grupe (ramena, bicepsi, tricepsi, listovi i trbušnjaci) radi u tom istom treningu ukupno najviše 2-4 serije. Dakle cijeli bi trening morao imati ukupno 7-11 serija.

Broj ponavljanja za velike mišićne grupe je od 5-7 ponavljanja po setu, a za male mišićne grupe od 10 -12 ponavljanja po seriji.

Radi svaku seriju do točke koncentričnog otkaza mišića s time da postepeno svaki tjedan povećavaš malo težinu ili broj ponavljanja. Kad postigneš zadani maksimum u ponavljanjima, ideš na malo veću težinu itd. Ako tako uporno radiš, onda ćeš imati velike uspjehe. Ako radiš više od toga tj. češće od tri puta tjedno ili imaš dugačke iscrpljujuće treninge, onda će to ići  suprotno od ciljeva koje želiš postići.

Ovo što si ovdje pročitao je za one koji žele istinski masivni razvoj muskulature na jedan zdrav i potpuno prirodan način. Suplementiranje s proteinima, mineralima i vitaminima je preporučljivo jer to je samo podržavanje i dodavanje građevinskog materijala za prirodne i zdrave procese razvoja muskulature.

Ovaj način treninga nije za one bildere koju su puni steroida. Oni imaju mnogo žešće i češće treninge.