Trening hipertrofije za leđa

Strukturalni trening leđa

Kada govorimo o leđima, većina se sjeti legendarnog Mr. Olympije Doriana Yatesa. Njegova masivna leđa 90-tih su godina dobivala veliku pozornost i svi su se pitali koja je to vježba zaslužna za njihov natprosječan razvoj.

Yates je tvrdio da je to veslanje u pretklonu obrnutim hvatom pod kutem od 45 stupnjeva. Je li bio u pravu ili je u pitanju bila natprosječna genetika, prosudite sami nakon što pročitate ovaj članak u cijelosti.

Trening leđa

Jedna od prvih grešaka koju čine mnogi vježbači, a treneri ignoriraju je da latissimus, kao bilo koja druga mišićna grupa, prima većinu opterećenja kada su mišićna vlakna istegnuta. Razlog zašto mnogi zaostaju u napretku kod razvoja leđa je što tu jednostavnu činjenicu ne znaju provesti u djelo.

Koji god pokret kod vježbi za leđa izvodite, trebate se kretati prema težini koju podižete, odnosno odmicanje od težine loša je stvar.

Pravilna tehnika izvođenja veslanja

Možemo slobodno reći da veliki broj naprednih buildera nema znanje o tome kako pravilno izvoditi vježbe veslanja.

Čak i naizgled malim pogreškama u izvođenju veslanja, uključujemo druge mišićne grupe u preuzimanju stresa i vježba ostaje bez dovoljnog učinka.

Uzmimo za primjer Yates row vježbu koja je dobila ime po, već spomenutom, Dorianu Yatesu. On je vježbu izvodio pod kutem od 45 stupnjeva, čime dolazi do prevelikog podupiranja trupa te ne dolazi do optimalnog opterećenja i kontrakcije.

Možemo slobodno reći da je tzv. Yates row za gornji dio tijela ekvivalent polučučnju za donji dio ili parcijalni 1/3 potisak s klupe. Svakako, na taj ste način u stanju podići veće težine, ali pitanje koje se postavlja je želite li razviti mišiće ili vaš ego?!

Pravilna tehnika veslanja znači da torzo treba postaviti u paralelnu poziciju u odnosu na pod i koljena držati lagano savijena kako biste smanjili opterećenost donjeg dijela leđa koji je tada u dosta ranjivom položaju. Kako biste uteg mogli spustiti skroz do nožnih prstiju, trebate stati na blok ili platformu. To je način kojim pravilno istežemo vlakna latissimusa i nakon toga težinu podignite prema prsima, a ne struku kako radi većina vježbača.

Sljedeća stvar je toliko važna da je treba debelo podvući i uvijek imati na umu prilikom izvođenja vježbi za leđa.

Laktove držite u blagosavijenom položaju tijekom izvođenja svih vježbi za leđa.

Ako ih ispružite, tada će inicijalno vučenje težine preuzeti brachioradialis i biceps, koji će pritom onemogućiti toliko bitno istezanje latissimusa.

Važno je spomenuti i greške kod sjedećeg veslanja s donje koloture. Prije svega, torzo ne smije biti kod početne pozicije u okomitom položaju. Trebate se naginjati prema naprijed, a ako vam postolje za noge to ne dozvoljava, tada postavite par bučica ispred kako biste osigurali što učinkovitije istezanje.

Ritam izvođenja ponavljanja

Što se mene tiče, uvjeren sam da je “tempo trening” rezultat krivo interpretiranih istraživanja, ali to je za drugi članak. Vrijeme trajanja opterećenja implicira da je niski broj ponavljanja beskoristan kod postizanja hipertrofije mišića. Ono u što ja vjerujem je EKSPLOZIVNI ILI POWER način izvođenja te PUMPERSKI ili BODYBUILDING ritam. Kod eksplozivnog ritma radi se o tome koliko brzo želite podići težinu, a nije važno kako brzo se uteg uistinu kreće. Logično, što je teret teži, sporije će se i kretati, ali vaša namjera treba biti da ga što brže podignete. Bitno je da ne koristite forsirana ponavljanja i nikad ne dopustite da vam neko pomaže pri podizanju.

Bodybuilding ritam sastoji se od pumpajućih ponavljanja, bez pauziranja u donjem ili gornjem položaju. Cilj vam treba biti postići što potpuniju kontrakciju i usredotočenost tijekom svakog trenutka pri izvođenju ponavljanja. Način na kojem se bazira sljedeći jednomjesečni program jest da se prve dvije vježbe izvode na eksplozivni način i postigne otkaz kod zadanog ponavljanja. Naredne vježbe izvode se pumperskim, bodybuilding ritmom kojim možete manipulirati brzinom ponavljanja kako bi program konstantno varirali do određenog stupnja.

Intervali odmaranja

Začuđujuće je koliko vježbača završe svoje treninge u uvjerenju da postižu napredak, a da nisu prolili ni kap znoja. Razlog je u predugom odmoru između serija, najčešće zbog razgovora mobitelom i s ostalim vježbačima u teretani.

Intervali odmaranja trebaju biti diktirani na principu tzv. Biofeedbacka, odnosno dvije stvari, koje trebaju biti diktirane subjektivnim čimbenicima – prvi čimbenik koji vam diktira koliko odmor treba trajati je da započnete novu seriju tek onda kada osjetite da vam se disanje vratilo blizu normale.

Drugi je psihološka procjena spremnosti za izvođenje sljedeće serije. To znači da pogledate utege i osjetite da ćete izvesti seriju približno jednako dobro kao prethodnu. To znači da u tom slučaju možete započeti izvođenje serije i prije nego vam se usporio ritam disanja – stvar je u vašoj intuiciji.

Evo primjera treninga za leđa koji sam individualizirao za klijenta, uzevši u obzir njegove prednosti i nedostatke za izvođenje vježbi za leđa.

Duge ruke predstavljaju prednost pri izvođenju mrtvog dizanja, a nedostatak su pri izvođenju zgibova pa sam ih stoga izbacio iz ovog programa.

Tradicionalni program hipertrofije

TRENING 1

1. 1/3 mrtvo dizanje – 3 serije zagrijavanja, zatim 5 x 3 ponavljanja
2. Vučenje na latu obrnutim hvatom – 1 x 6-8, 1 x 8-10, 1 x 12-15, smanjujte težinu
3. Jednoručno veslanje bučicom 4 x 12-15
4. Sjedeće veslanje 4 x 10-12
5. Vučenje na latu (ispred) 4 x 10-12

TRENING 2

1. Veslanje u pretklonu – 3 serije zagrijavanja 4 x 8-12
2. Vučenje na latu uskim hvatom 4 x 12-15
3. Jednoručno hammer veslanje – 4 x 12-15 svaka strana
4. 1/3 mrtvo dizanje – 4 x 8-10
5. Vučenje na latu obrnutim hvatom 4 x 15

TRENING 3

1. 1/3 mrtvo dizanje – 3 serije zagrijavanja, 5 x 8, nepromijenjena težina
2. Veslanje u pretklonu – 5 x 12-15
3. Jednoručno hammer veslanje – 4 x 12-15, svaka strana
4. Vuenje na latu obrnutim hvatom – 3 x 12-15
5. Sjedeće veslanje – 3 x 10-12
6. Vučenje na latu ravnim rukama 3 x 15-20, polagani tempo

TRENING 4

1. Veslanje u pretklonu – 3 serije zagrijavanja 4 x 8-10
2. Vučenje na latu obrnutim hvatom – 3 x 8-10
3. Jednoručno veslanje bučicom – 4 x 10-12 svaka strana
4. Sjedeće veslanje – 4 x 10-12
5. 1/3 mrtvo dizanje – 4 x 12-15

Svaki tjedan mijenjajte trening, što znači da program traje mjesec dana. Ako želite, ponovite ciklus treninga.