Trening za gornji dio tijela  | Programi | Bodybuilding | Fitness

Potjerajte svoje tijelo do krajnje granice ovim vrlo zahtjevnim vježbama. Ovaj trening možete koristiti u kombinaciji s treningom ( Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a) , ili kao iznenadnu šok terapiju kada zatrebate promjenu. Ako ste zapali u kolotečinu s klasičnim vježbama, ovo je zasigurno ono što trebate ako mislite da možete prijeći u naprednije vode.

Ukoliko niste upoznati s nekim od ovih pokreta, krenite lagano i najviše pažnje posvetite pravilnom izvođenju. Bilo koja od ovih vježbi može biti vrijedna akvizicija vašem trenutnom programu, zato je važno naučiti izvoditi ih kako treba. Mala neopreznost i već se možete ozlijediti.

Power pull

Početak: Postavite šipku ispred bedara s hvatom u širini ramena.

Pokret: Držeći leđa u prirodnom luku, lagano čučnite u koljenima i kukovima. Snažno istegnite bedra i naglo povucite šipku prema gore. Slegnite ramenima i raširite laktove kako bi privukli šipku i smjestili je ispod brade.

Hang clean (nabačaj)

Ova je vježba nešto zahtjevnija od power pull-a. Započnite iz istog položaja kao za power pull, ali jednom kada slegnete ramenima, brzo se spustite u koljenima i zarotirajte laktove kako bi postavili težinu na prednje deltoide. (Dolazite u isti položaj kao za prednji čučanj.) Vratite se u početni položaj.

Push press (izbačaj)

Početak: Započnite iz položaja za prednji čučanj.

Pokret: Lagano se spustite u koljenima, a zatim se eksplozivno izbacite iz stopala istovremeno potiskujući šipku iznad glave. Zaustavite se na trenutak u položaju sa šipkom iznad glave prije nego se vratite u početni položaj.

Sklekovi sa skokom na blokovima

Početak: Raširite blokove za ruke na otprilike pola metra. Namjestite ruke na blokove i postavite se u položaj za sklekove.

Pokret: Brzo maknite ruke s blokova tako da vam torzo krene prema podu. Iznenadnu akciju ćete apsorbirati rukama kao da se spuštate u klasičnom skleku. Iz tog položaja eksplozivno se potisnite prema gore i postavite u početni položaj. Povisite visinu bloka s porastom eksplozivnosti i snage.

Zgibovi (s opterećenjem)

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom.“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Izvodite ih kao Garret ali koristite specijalni pojas kako bi mogli pričvrstiti ploče od 12, 15 i 20 kg.

Stojeći pregib šipkom

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do skoro početne pozicije. Ne dižite šipku kompletno do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako bi održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Podizanje nogu iz položaja za zgibove

Početak: Namjestite se u položaj za zgibove s lagano savijenim koljenima.

Pokret: Polako dižite noge dok ne budu paralelne s podom tako da vam tijelo tvori „L“ oblik. Zadržite se u tom položaju na nekoliko trenutaka, a zatim polako i kontrolirano vratite noge u početnu poziciju iz koje opet započinjete ponavljanje. Da bi spriječili zamahivanje, ne dozvolite da vam noge padnu ispod točke u kojoj još uvijek osjećate mišićnu tenziju.