Trening za cijelo tijelo u 20 minuta

Dva kruga – jedan žestoki trening za cijelo tijelo. U ovom programu, kompletirat ćete dva odvojena kruga od po četiri vježbe. Sve su vježbe u osnovi već viđene i ne biste trebali imati problema s njima. Srednje napredni mogu bez problema započeti s ovakvim treningom i vrlo brzo očekivati rezultate.

Ako ovaj trening želite koristiti ujedno i kao tjedni program, onda izaberite dva ili tri neovisna dana kada ćete ga izvoditi (npr. ponedjeljak,  srijeda i subota).

Možete ga koristiti i u kombinaciji s osnovnom podjelom tijela dijelove. Ako na primjer, ponedjeljkom radite prsa i leđa, noge utorkom, ramena i trbušne mišiće četvrtkom, a ruke petkom, onda ovaj trening možete upotrijebit kao dodatni booster (Ovakav pristup podupiremo samo kada ste na definiciji, ne i kada ste na masi!).

1. krug

Veslanje šipkom u pretkolonu

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.

Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.

Nožni potisak

Početak: Započnite vježbu sa stopalima oslonjenim na ploču u širinu ramena.

Pokret: Polako spuštajte težinu primičući koljena prsima do točke kada osjetite istezanje kukova. Leđa držite čvrsto pritisnuta o naslon kroz cijeli opseg pokreta. Zaustavite se na trenutak prije nego težinu ponovno petama potisnete u početni položaj.

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako biste stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako biste spriječili eventualnu pre-ekstenziju, a samim time i ozljedu.

Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim, ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako biste se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps koji pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.

Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa odvoji od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

2. krug

Ravni bench press šipkom

Početak: „Potisci šipkom su glavni graditelji mišića“, kaže Dexter. „Uvijek ih izvodim prve tako da mogu koristiti što veće težine i što više intenziteta.“ Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod. Primite šipku normalnim hvatom malo širim od ramena.

Pokret: Podignite šipku iz ležaja i lagano je spustite prema prsima. Držite prsa poravnatima s laktovima koji neka budu usmjereni u stranu. Kada šipka dotakne prsa, potisnite je eksplozivno prema gore, sve do točke neposredno prije zaključavanja laktova

Stojeći potisak šipkom

Početak: Primite šipku nathvatom malo šire od ramena. Postavite je na gornji dio prsnog koša.

Pokret: Potisnite šipku ravno iznad sebe, zaustavljajući se tik prije zaključavanja laktova. Spustite šipku u početni položaj i krenite s novim ponavljanjem.

Stojeći pregib šipkom

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do skoro početne pozicije. Ne dižite šipku kompletno do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako bi održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Ležeći francuski potisak (stopala na klupi)

Početak: Lezite na ravnu klupu držeći Z-šipku ispruženu iznad sebe.

Pokret: Držeći nadlaktice što je moguće mirnijima i pregibanjem samo u laktovima, spustite šipku na čelo, a zatim je vratite u prvotni položaj.