Trening slobodnim utezima | Trening | Bodybuilding | Fitness

Trening slobodnim utezima preporuča se iskusnijim vježbačima. Za pretpostaviti je da nakon 2-3 mjeseca rada u fitnessu tijelo već ojačano, pa samim time i trening slobodnim težinama dobiva svoj maksimum, prednosti slobodnih težina je ta što aktiviraju mišiće stabilizatore.

Mišići stabilizatori su oni mišići koji prilikom izvođenja pokreta ili vježbe slobodnim utegom stabiliziraju trup i cijelo tijelo, što omogućuje tehnički pravilno izvođenje primjerice stražnjeg čučnja. U ovakav način treninga spadaju osnovne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ravne klupe što čine osnovu i bazu jačanja kompletnog tijela, te ispoljavanje maksimalne snage potiska ili dizanja.

Bučice koje spadaju u vježbe slobodnim utezima nalaze se u svakom fitness centru, te se može kvalitetno odraditi trening uz pomoć njih. Ono što je važno je da se vježbe izvode tehnički ispravno kako bi moguće povrede bile isključene. Iako su sprave konstruirane na način da budu sigurnije i bolje izoliraju mišić, nisu dovoljne da bi potakle veći mišićni rast.  

Izolirajuće vježbe su one vježbe koje pogađaju samo točno određeni mišić, a složene vježbe su one koje integriraju više mišićnih skupina da rade kao cjelina kao što su po prirodi i dizajnirani. Naše tijelo je dizajnirano da radi kao jedna cjelina u svemu što radimo - mišići su povezani jedni s drugima pa tako male mišićne grupe tj. skupine igraju značajnu ulogu potpore velikim mišićnim skupinama, jer mozak radi na integraciji svih funkcija mišića radi ravnoteže i stabilizacije itd.

Što više izoliramo vježbom pojedini mišić ili mišićnu skupinu bez da ometamo druge mišiće ili sustave potpore to će trening biti manje učinkovit. Tako su se najboljim pokazale vježbe slobodnim težinama tj. utezima (jednoručnim i dvoručnim) tj. raditi što više osnovnih vježbi koje se izvode bućicama i dvoručnim uzetima (šipkama) i koje najbolje aktiviraju velike mišićne skupine tj. grupe, čime su zaslužne za povećanje mišićne mase i snage.

Najbolje su složene vježbe koje uključuju cijelo tijelo ili više mišićnih skupina odjednom gdje opseg pokreta, smjer i sila odgovaraju nekim kretnim strukturama u sportu. Primjerice, vježba eksplozivnosti vertikalnog skoka sa šipkom odgovara skoku u vis u poziciji skoka pod obručem u košarci, projiciramo li tehniku gibanja tijela prilikom izvođenja te vježbe i skoka u borbi za loptu.

Kod sprava je to malo drugačije, naime, sprave diktiraju u potpunosti smjer i opseg pokreta, stoga kad upotrijebite određenu silu u ispravnom smjeru doći će do kretnje ali po točno određenoj, unaprijed determiniranoj putanji i nije moguće napraviti puni opseg pokreta koji biste vi htjeli samo onoliko koliko vam to određena sprava dopušta. Ovdje ćemo navesti nekoliko vježbi slobodnim utezima koje bi svaki ozbiljniji vježbač trebao uvrstiti u svoj program rada.

Vježbe bučicama

• Potisak bučicama iznad glave stojeći
• Ležeći potisak bučicama na ravnoj klupi
• Odručenje bučicama
• Predručenje bučicama
• Pullower bučicom
• „Čekič" pregib bučicama stojeći
• Jednoručni potisak iznad glave bučicom
• Veslanje bučicama u pretklonu
• Čučanj s bučicama
• Iskorak s bučicama
• Mrtvo dizanje s bučicama
• Jednoručno veslanje u pretklonu bučicom
• „Kick-back „ bučicama u pretklonu
• Sjedeći biceps pregib bučicama rotacijom.

KORISTITE SLOBODNE UTEGE!!!

Cjelokupni popis vježbi pogledajte ovdje.

Autor: Dejan Krajči, struč.spec. kineziologije, www.cityfitness.hr