Trening s girjama (kettlebell)

Došlo je vrijeme da ponovno počnete trenirati kao muškarac (pogotovo ako ste žena) i osjetite organski impuls koji je bio zaključan mnogo godina. Ne trebate platiti članarinu u teretani niti morate potrošiti tisuće i tisuće kuna na skupu opremu. Dvije girje su sve što vam treba kako biste povećali mišićnu izdržljivost, izgubili masnoće i izgradili masu i snagu.

Girje ne zahtijevaju mnogo mjesta tako da možete trenirati u svojem stanu, dvorištu, garaži ili negdje u parku na svježem zraku. Trening s girjama je oblik treninga koji neće samo poboljšati vaš izgled i figuru, nego će vam dati snagu i mentalnu čvrstoću za koju ste mislili da je skoro nemoguće ostvariti.

Je li trening s girjama najučinkovitija metoda vježbanja? Ne. To je jednostavan i vrlo učinkovit način kako trenirati i obogatiti trenutni program po kojem radite.

Što je girja?

Drago mi je da pitate. Zamislite crnu kuglačku kuglu s kovčeg ručkom. Imate li sad predodžbu kako bi ona mogla izgledati. To je velika nakupina željeza koja dolazi u nekoliko oblika, odnosno veličina: 4kg, 6kg, 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 32kg, 36kg, 40kg, 44kg i stvarno teških 48kg!

S girjama možete raditi standardne vježbe koje radite sa šipkama i bučicama:

Bench press

Veslanja

Međutim, jedinstvena vrijednost girja dolazi do izražaja kod balističkog (brzog) rada na vježbama poput:

Trzaj

Zamah

Nabačaj

Izbačaj

Nadalje, povećanjem mišićne izdržljivosti većim brojem ponavljanja, pravilnim nutricionističkim planom ćete vrlo brzo otopiti i višak masnih naslaga. Rekli bismo, dvije muhe jednim udarcem. Ali, balističke vježbe nisu jedine iz kojih možete profitirati. Vježbe s girjama kao što su tursko ustajanje i vjetrenjača razvit će, poput kamena tvrd, srednji dio tijela i povećati fleksibilnost i stabilnost ramena.

Kao rezultat toga, mnogi kiropraktičari koriste girje kod svojih pacijenata prilikom rehabilitacije.

Ako ste muškarac koji želi povećati snagu i veličinu, pokušajte s jednim od mojih najdražih vježbi s girjama:

Dvostruki nabačaj i potisak

Dvostruki prednji čučanj

Renegatno veslanje

Dvostruki zamah

Dvostruki nabačaj

Ako ste pak žena koja želi izgubiti na kilaži i učvrstiti svoje gluteuse, kvadricepse, trbušne mišiće i ruke, primijenite ustrajnu dijetu uz balistički trening s girjama i na pravom ste putu ostvarenja svog cilja.

Zašto ne koristiti bučice umjesto girja?

Sigurno mislite da sve gore navedene vježbe možete napraviti s bučicama. Naravno da možete, ali svatko tko je probao jedno i drugo, reći će vam da je girjama puno teže rukovati i da je, u ovom slučaju, teže bolje i teže tražimo.

Ručke na girjama su nešto deblje nego kod bučica tako da ćete se vrlo lako naviknuti na malo čvršći hvat. Isto tako, centralna težina girje, odnosno težište, će vas prisiliti na upotrebu mišića stabilizatora i rad ciljanih mišića kroz veći opseg pokreta.

Balistički način treninga s girjama je vrlo koristan i za sportaše koji se bave nekim oblikom kontaktnog sporta (hrvanje, MMA, ragbi i hokej) jer njime vrlo efikasno uče kako apsorbirati vanjski pritisak, tj. stres.

Skeptični još uvijek? Napravite sljedeći eksperiment s bučicom. Uzmite je i probajte napraviti tri serije po dvadeset jednoručnih zamaha. Nakon što završite dvadeset ponavljanja s jednom rukom, prebacite se na drugu.

Nemojte odustajati sve dok ne napravite po tri serije sa svakom rukom. Sada, ako mislite da je to bilo teško, zamislite ovu istu vježbu s girjom. Barem je dvostruko teže, ali samim time i učinkovitije!

Aerobna alternativa

Zamislite koliko biste masnoća sagorjeli i koliko bi se vaša mišićna izdržljivost povećala gore navedenom vježbom. Bez ikakve sumnje, trening s girjama s velikim brojem ponavljanja je sjajna aerobna aktivnost i odlična alternativa satovima stepa, plesa, tai boa i bilo čega drugoga zbog čega bi se osjećali poput magarca.

Ako se osjećate kao magarac kada radite nešto, tada je to sigurno nešto što bi trebali izbjegavati, osim ako za to niste dobro plaćeni 😉 Osobno, iz svojih treninga volim izvući vidljive rezultate, a vjerujem da i vi. Izbalansirani trening s girjama kombiniran sa solidnom radnom etikom i zdravim prehrambenim planom je zasigurno recept za uspjeh

Zaključak

U svojim treninzima girje koristim već četiri godine i od tada, nikada nisam bio u boljoj formi. Želio sam biti mišićav i snažan, ali s girjama je moje tijelo naučilo raditi kao jedna cjelina. Ne samo da sam postao snažan fizički, nego se i moja mentalna snaga uvelike povećala. Znao sam imati problema s mentalnim probijanjem platoa snage, ali otkada su girje uz mene, vjerujem da mogu što god želim.
I najbolje od svega, ne moram otići u teretanu kako bih napravio rasturajući trening. Dajte girjama priliku na samo tri mjeseca i iskreno sumnjam da ćete ikada više poželjeti raditi pregibe šipkom ili nožna podizanja. Jednom kada vas pogodi snaga treninga s girjama, nema povratka. Osuđeni ste na mišiće, mišiće i samo mišiće!

Često postavljana pitanja

P: Je li trening s girjama ultimativan način treniranja?

O: Niti jedan sistem treninga na ovome svijetu nije ultimativan. Nemojte se zavaravati da je proces treninga samo crno i bijelo. Je li trening s girjama učinkovit način povećanja snage, dobivanje mišića ili gubitak masnih naslaga? Da, i to je super zabavan način treniranja.

Kako biste održali zanimljivost treninga, morate ga konstantno činiti zanimljivim, a upravo su girje kao stvorene za to. Možete koristiti točno predviđeni program za girje ili ih možete ukomponirati u svoj trenutni režim treninga. Na vama je da izaberete.

P: Jesu li vježbe s girjama opasne vježbe

O: Samo onda kada ih nepravilno izvodite. Međutim, svaka vježba može biti opasna. Od sklekova do onih vježbi na spravama. Ljudi svake godine umiru zbog bench pressa. U suprotnosti s tim, nije bilo smrti povezanih s girjama.

Naravno, siguran sam da će neki idiot promijeniti tu statistiku jednog dana. Ali činjenica ostaje, ljudi i dalje žele instrukcije oko ovog načina treniranja kako bi maksimalizirali svoju sigurnost prilikom rada s girjama. Postoje i DVD-i, ali ništa ne može zamijeniti ljudsku poduku uživo. Ako ne možete slijediti DVD Mikea Mahlera (tj. moj DVD), tada ozbiljno razmislite je li trening s utezima pravi trening za vas!

P: Jesu li girje učinkovite za gubitak masnih naslaga?

O: Jesu, ali je još učinkovitije smanjiti junk hranu koja se vrlo često nađe u našim rukama. Da bi izgubili masne naslage, 70% toga morate učiniti prehranom, a samo 30% treningom. Osim ako ste profesionalni sportaš pa vam je trening ujedno i posao. Nemojte se zavaravati da trenirate kao profesionalac kada uistinu to i niste.

Girje stvarno mogu učinkovito potaknuti normalan i zdrav metabolizam. Međutim, onaj tko vam tvrdi da girjama i šugavom prehranom možete smanjiti svoj BF, laže!

P: Jesu li girje učinkovite za gradnju mišića?

O: Što je to zajedničko šipkama, bučicama i girjama? Sve troje je jedan oblik treninga s utezima. Zato, baš kao što su šipke i bučice efikasne za gradnju mišića, zašto ne bi bile i girje?

Čučanj šipkom, mrtvo dizanje šipkom, vojnički potisak šipkom i otežana propadanja su kraljevi među vježbama za gradnju mišića. Ako vam je cilj samo graditi mišiće onda se držite šipki. Ali, ako već duže vrijeme radite samo sa šipkama i bučicama i želite novi stimulans, okrenite se girjama i šokirajte mišiće na nov i neiskušan način.

Isto tako, girje su sjajne za gradnju ramena, tetiva koljena i ruku. Za kvadricepse i listove sigurno imate bolje načine. Sve u svemu, kombinacija klasične opreme i girja je sjajan način torture uspavane mišićne strukture.

P: Želio bih postati jači, a da ne postanem i veći. Jesu li girje za mene?

O: Da, to jedna od najpopularnijih blagodati treninga s girjama. Žene su pravi primjer kako girjama mogu tonizirati i dovesti svoje tijelo u formu, a da pritom ne postanu krupnije. Zapravo, izgraditi mišiće nije lako ni muškarcima, tako da su mišići jedna od manjih briga ako želite postati samo jači.

Brinuti se o tome da ne postanete veći je isto da se brinete da ćete zaraditi previše novaca. Trening s girjama je vrlo popularan kod vojnih službi, tajnih službi i čuvara zakona, kao i kod svakoga tko želi funkcionalnu snagu u svakodnevnim aktivnostima koje uključuju izležavanje na trosjedu i upotrebu daljinskog upravljača 😉 Samo se šalim.

P: Upotrebljavaju li žene girje?

O: Samo one pametne 😉 Dakako da radim sa ženama i one stvarno vole rad s girjama. Pogotovo kod vježbi kao zamasi, mrtvo dizanje na jednoj nozi, vjetrenjače. Zamasi i mrtvo dizanje jednom nogom učvršćuju gluteuse i tetive koljena, a vjetrenjače su sjajne za srednji dio tijela.

Žene su sklone mišljenju da će postati jako mišićave i velike ako počnu dizati utege. Na svu sreću, instruktorice treninga s girjama Lisa Shaffer i Lauren Brooks sjajan su primjer kako vježbanje s težinama ne pretvara žensko tijelo u „Arnolda“.

Evo što na sve to kaže Michelle Wong:

Stvarno obožavam vježbati s girjama. Posebno zamahe, nabačaje i potiske. Vježbanje s tradicionalnim težinama (bučice i šipke) me uvijek činilo vrlo snažnom ženom, ali prije 6 mjeseci, primijetila sam kako imam priličnih problema kada trebam podići svog petogodišnjeg dječaka, inače vrlo mišićavog, koji isto tako poput mene diže utege. Stalno mi je govorio: “Mamice, moraš vježbati s većim težinama.” I tako sam počela vježbati s girjama. Eksplozivni pokreti prilikom ovih vježbi stvarno su dali rezultate tako da sam svog malenog mogla podizati poput perca. Uglavnom sam radila nabačaj i izbačaj. U biti, to je ista vrsta pokreta i ista vježba koju radite prilikom podizanja svog djeteta u naručje. Preporučila bih je svim mamama!

P: Jesu li girje popularne kod sportaša?

O: Mnogi sportaši uživaju u blagodatima treninga s girjama. Neki od primjera su MMA borci Franck Shamrock, Frank Trigg, Bob Sapp i Tait Fletcher. Isto tako mnogi celebrityji poput Chrisa Pontiusa i Harleya Flannagena vježbaju s girjama. Girje su prirodni hit, a ovaj trend će se i dalje nastaviti.

P: Jesu li girje primjerene za borilačke vještine?

O: Dva velika trenera borilačkih vješta, Steve Cotter i Steve Maxwell zagovaraju girje. Njihovi učenici postižu velike rezultate i cijenjeni su dio zajednice borilačkih vještina. Girje su sastavni dio njihovih aktivnosti, zašto ne bi bio i vaših?

P: Jesu li girje sjajne za lijene ljude?

O: Ne, ali gledanje televizije i junk hrana je. Girje su za one koji žele napraviti nešto za sebe i njihovo zdravlje.

P: Ako su girje tako sjajne, kako to da onda nisu sastavni dio opreme u teretanama?

O: Radio sam u mnogo fitness klubova tijekom svoje karijere i s pouzdanjem vam mogu reći da je glavni cilj takvih klubova uzeti vam što više novaca, a imati što manje odgovornosti za svoje klijente. Tako ćete naći veliki broj fiksnih sprava, a jako malo slobodnih težina (utega, šipki, bučica, girja).

Iako sprave nisu toliko učinkovite kao slobodne težine, mnogo su jednostavnije za upotrebu i zahtijevaju minimalnu poduku. Zato imamo sve manje zaposlenih kvalitetnih trenera. Da takvi klubovi uvedu girje u svoju opremu, morali bi platiti i adekvatne stručne osobe koje bi klijentima pokazale kako se njima rukuje.

Ponekad je važnije privući novog klijenta, nego skrbiti o onome tko je već član kluba. Tako će klubovi potrošiti većinu svog prihoda na privlačenje novih klijenata na uštrb već postojećih. No, nasuprot tome, neke teretane shvaćaju kako mogu zaraditi više novaca specijalnom ponudom za klijente. Ali nažalost, klijenti koji preferiraju takve teretane, vrlo čestu budu njihovi članovi oko godine dana i poslije toga se više nikada ne pojave. Oni koji svakodnevno koriste teretanu vrlo često i više koštaju jer zahtijevaju više kvalitetnije opreme.

Satovi s girjama mogu biti izvrstan izvor zarade, bez ikakve sumnje. Girje su posebno privlačne ženama. Međutim, kada vam pokažu kako se girjama koristiti, zadnje što žele je da više ne pohađate njihove satove jer ste sposobni i za trening kod kuće.

Kako biste došli u sjajnu formu, potrebna vam je jedna ili dvije girje. Gotovo svatko ih si može priuštiti. Jedino što vam treba su volja, prostor gdje ćete vježbati i mjesto gdje ćete ih pospremiti.

P: S kojom veličinom girje da počnem?

O:  Većina muškaraca vježba s girjama od 24 kilograma. Međutim, ako ste izvan forme i tek započinjete s treningom, krenite s girjama od 16 kilograma. U osnovi, ako možete napraviti 50 sklekova, 10 zgibova i 100 čučnjeva bez utega, krenite s girjama of 24 kilograma.

Isto tako ako na benchu možete dići 100 kg, započnite s girjama od 24kg. Ako ne dižete toliko, onda uzmite one od 16 kg. Kao što vidite svugdje spominjem girje, a ne girju. Možete vi trenirati s jednom girjom, ali dvije su nekako prirodnije.

Nadalje, ako krenete s težim girjama, riskirate i pravilno izvođenje vježbe. Zato, ostavite svoj ego ispred vrata i bolje upotrijebite i kupite nešto lakše girje. Uvijek ih možete prodati prijatelju ili nekome u oglasniku. Mnogi misle da će s težim girjama izvoditi i teže vježbe, ali to nije tako. Teže vježbe su namijenjene lakšim girjama jer njima možete baratati na mnogo više načina za razliku od težih s kojima ćete imati podosta problema. S vremenom i vašim napretkom, uočit ćete jesu li vam potrebne teže girje ili se još uvijek trebate držati već postojećih.

Žene uglavnom započnu s onima od 9 kg. Snažnije žene započinju i s onima od 12 kg. Mnoge mogu savladati i one od 16 kg i teže. Ali za većinu žena, girje od 16 kg nisu prikladne za početak. Prvo naučite pravilnu tehniku, a onda se prebacite na teže girje. Vrijedi isto pravilo kao i kod muškaraca.