Trening rutina: “Velika 3”

Temeljni stupovi izgradnje snažnog tijela su čučanj, mrtvo dizanje, bench (klupa) i njihove varijacije. Ako vam netko kaže drugačije, jednostavno je krivo informiran.

Godinama sam zanemarivao čučanj i mrtvo dizanje ne shvaćajući do kraja njihov fantastičan utjecaj na tijelo. Zaista bih volio da mi je netko to otkrio prije mnogo godina kako ne bih uzalud trošio vrijeme.

‘Velika 3’ objašnjena

Što je to?

Zavaravajuće lagan i nezamislivo učinkovit program treniranja za brzo dobivanje mišićne mase za početnike u treniranju. To uspijeva na način da se sva utrošena energija i oporavak oslanjaju na ‘velike’ vježbe – čučanj, mrtvo dizanje i bench.

Za koga je?

Za bilo koga tko je nov u svijetu treniranja ili bilo koga tko se već duže vrijeme bezuspješno trudi sa neučinkovitim treninzima. Napredniji lifteri će ovaj trening odraditi u nekakvoj vrsti podijeljene rutine (kao dio treninga), ali za sve vas koji ste početnici, brže ćete napredovati treniranjem sva tri na ovaj način 3 dana u tjednu.

Iskusni lifter koji se vraća treningu nakon određenog vremena provedenog bez treniranja može ovu rutinu iskoristiti kao rutinu za ponovni početak treniranja.

Vodič kroz rutinu ‘Velika 3’

Koristi se fiksni obrazac setova i ponavljanja. To znači da su svi radni setovi (bez zagrijavanja) odrađeni sa istim opterećenjem. Svaki set ima isti broj ponavljanja. Završit ćete sve setove jedne vježbe prije kretanja na sljedeću vježbu.

U nastavku pogledajte standardnu 5×5 rutinu ‘Velika 3’

Ponedjeljak

Zagrijavanje: rolanje na foam rolleru, razgibavanje svih dijelova tijela.

1. Čučanj

• setovi za zagrijavanje
• 5 setova od 5 ponavljanja (90 do 120 sekundi odmora između setova)
• 3 minute odmora (manje ili više – koliko je potrebno da budete spremni za sljedeću vježbu)

2. Bench

• setovi za zagrijavanje
• 5 setova od 5 ponavljanja (90 do 120 sekundi odmora između setova)
• 3 minute odmora (manje ili više – koliko je potrebno da budete spremni za sljedeću vježbu)

3. Mrtvo dizanje

• setovi za zagrijavanje
• 5 setova od 5 ponavljanja (90 do 120 sekundi odmora između setova)
• 3 minute odmora (manje ili više – koliko je potrebno da budete spremni za sljedeću vježbu)

Nakon treninga ponovno rolanje na foam rolleru, razgibavanje/istezanje svih dijelova tijela.

Srijeda

Ponovite sve.

Petak

Ponovite sve.

Kako napredovati?

Koliko treba dizati?

Za prvi trening odaberite opterećenje za koje ste sigurni da ćete moći dizati svih 5 setova. Nemojte pretjerivati, uvijek možete povećati opterećenje sljedeći put.

Početnici će se morati usredotočiti na pravilnu formu otprilike prvih mjesec dana. Vi automatski programirate svoj mozak i živčani sustav na način da pamti obrazac zato ne brinite o dizanju prevelikog opterećenja. Započnite laganije i povećavajte opterećenje usporedno sa poboljšavanjem forme.

Za sljedeći trening napravite isto, ali pokušajte ipak malo povećati opterećenje za taj jedan teži set. Od trećeg treninga možete se vratiti na standardni obrazac.

Kada treba povećati opterećenje?

Kad napravite sve setove i ponavljanja sa ciljanom težinom povećajte težinu za sljedeću sesiju.

Kada treba smanjiti opterećenje?

U slučaju kad propustite 10% ciljanih ponavljanja u cjelini u dva uzastopna treninga (loši treninzi se događaju). Tih ciljanih 5×5 ponavljanja znači da ako napravite 22 ponavljanja, smanjite opterećenje u sljedećoj sesiji.

Za koliko treba povećati opterećenje u svakoj sesiji?

Povećanja trebaju biti spora i mala kako bi se vaše tijelo stiglo prilagoditi. (Ne radi se samo o rastu mišića, već i o vezivnom tkivu, živčanom sustavu i promjenama u gustoći kostiju).

Ne postoji fiksno pravilo o povećavanju opterećenja, ali generalno govoreći veća povećanja moći ćete raditi u čučnjevima i mrtvom dizanju u svakoj sesiji ako uspoređujemo sa benchom jer se u prve dvije koristi većina tjelesne muskulature.
Povećanje od 5 kg u čučnju i mrtvom dizanju i od 2 kg za bench su uobičajena za svaku sesiju. Povećanja koja ćete moći raditi postepeno će se smanjivati kroz vrijeme.

Koliko dugo mogu nastaviti s tom rutinom?

To ovisi o nekoliko faktora, uključujući genetiku, početnu mišićnu masu i mogućnost oporavka. Mogućnost oporavka ovisi o:

• ravnoteži energije (višak/ manjak)
• spavanju
• stresu
• kvaliteti vaše prehrane

U određenom trenutku morat ćete uvesti neke promjene kako biste i dalje mogli napredovati. Oporavak je ključni element u tome. Smanjivanje količine (broja setova i ponavljanja) i učestalosti (koliko puta tjedno) određene vježbe vam može pomoći u tome.

Volumen

To je prvo što trebate sagledati – smanjivanje broja setova sa 5 na 3, na primjer. Mnogi ljudi primijetit će bol u donjem dijelu leđa, tako da je smanjivanje setova mrtvog dizanja uobičajena progresija.

Učestalost

Ako vam gore spomenuto smanjenje količine omogućava povećavanje opterećenja u svakoj sesiji – sjajno. Ako ne, trebali biste prvo smanjiti učestalost i probati sa nekim podijeljenim rutinama.

Progresije se ne mogu nastavljati u deficitu unedogled, bez obzira na to kakav je program. Ako smanjujete količinu ili učestalost treniranja, ne zaboravite na najjednostavnije rješenje – vjerojatno trebate jesti više kako biste imali više snage što znači da ćete trebati odlučiti između gubljenja masnoća i povećanja mišićne mase i snage. Početnici postanu razmaženi zato što na početku postižu oboje i zaboravljaju na tu činjenicu.

Pozitivne i negativne strane: česta pitanja

Što mi se sviđa u rutini ‘Velika 3’

• učinkovito, jednostavno, pogreške su rijetke
• volumen daje lifteru mogućnost vježbanja forme
• dat će pojedincu najviše koristi za njegov novac

Negativne strane

• dostupnost opreme – neke teretane nemaju stalak za čučnj. Neke teretane ne dozvoljavaju mrtvo dizanje. Promijenite teretanu ili napravite kućnu teretanu.
• znanje – možete imati poteškoća u pronalasku trenera  koji će vam moći pokazati pravilnu formu. Pogledajte neki video i čitajte knjige. Mijenjajte teretane ako je moguće.

Česta pitanja

Hoću li ovom rutinom izgraditi trbušne mišiće?

Da. Trbušni mišići su aktivni izometričkom kontrakcijom u svakom dizanju. Uzmimo čučanj kao primjer (najlakše je vizualizirati) – trbušni mišići, u kombinaciji sa donjim dijelom leđa i trupa, imaju funkciju održavanja torza čvrstim i na taj način kralježnica ne trpi zbog opterećenja.

Moram li raditi isključivo te tri vježbe?

Ako niste ozlijeđeni i nemate problema s kretanjem, savjetujem da se držite vježbi i instrukcija navedenih ranije u tekstu.
Savjet: Na početku je ponekad teško izvesti neke vježbe, ali pokušajte ih raditi sporo, istezanjem i vježbom. Uobičajeno je da su teže i možda malo čudne ispočetka.

Mogu li dodati…?

NE.

Zašto bez zgibova?

Dodavanje te četvrte temeljne vježbe u istom danu bilo bi previše za oporavak vašeg tijela i prijetnja cjelokupnom programu. Da, vaši bicepsi rade dovoljno i sa navedene tri vježbe – kroz izometrički rad prilikom držanja šipke za mrtvo dizanje.

Još savjeta…

• Radite polako i postepeno, ne forsirajte sve odjednom.
• Koristite štopericu kako bi vam razdoblja odmora bila stalno jednaka.
• Ako je loša atmosfera u vašoj teretani, stavite slušalice i uključite glazbu koja će vas motivirati.
• Držite svoju ovisnost o Facebooku izvan teretane.
• Spavajte 8 sati.
• Ako nemate trenera ili prijatelja koji bi provjerili ispravnost forme vježbanja – snimite se mobitelom kako biste mogli provjeriti.
• Zabavite se!