Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za ruke za napredne vježbače

Ukoliko vam je glavna okupacija kod planiranja treninga fokusiranje na broj serija, ponavljanja i težinu utega, onda biste se više trebali fokusirati na jednu puno važniju stvar.

Vaš glavni fokus trebao bi biti na tome na koji način ćete aktivirati svako mišićno vlakno i pogoditi mišić iz svakoga kuta. Upravo zato je važno usvojiti raznolike vježbe pomoću kojih ćete postići mišićni rast.

Kako biste što jednostavnije došli do svoga cilja, donosimo vam 30-minutni trening koji je predodređen za napredne vježbače i odnosi se na jačanje mišića ruku. Ukoliko ozbiljno shvatiti ovaj trening, u roku od 4 tjedna osjetit ćete napredak.

Izvodite trening jednom tjedno. Vježbe koje su uparene (“A” i “B”) izmjenjuju se, što znači da su zamišljene kao superset. Tako ćete napraviti jednu seriju vježbe označene slovom A, odmoriti kako je propisano, zatim jednu seriju vježbe označene slovom B, odmoriti se i ponoviti sve ispočetka, sve dok ne napravite propisani broj serija.

Napredne vježbe za biceps i triceps

1A. HIGH CABLE CURL
serije: 2, ponavljanja: 8-10 (svaka ruka), odmor: 30 sec

1B. CABLE CROSSOVER TRICEPS EXTENSION
serije: 2, ponavljanja: 8-10, odmor: 30 sec

2A. EZ-BAR PREACHER CURL
serije: 6, ponavljanja: 9, 7, 5, 9, 7, 5, odmor: 60 sec

*Povećavajte težinu utega u prve 3 serije. Npr. prvu seriju radite 9 ponavljanja s 7 kg utega, drugu seriju 7 ponavljanja s 10 kg, te treću 5 ponavljanja s 12 kg. Zatim četvrtu seriju smanjite na 10 kg, petu podižete 12 kg te posljednju šestu podižete 15 kg u 5 ponavljanja.

2B. INCLINE DUMBBELL SKULL CRUSHER
serije: 6, ponavljanja: 9, 7, 5, 9, 7, 5, odmor: 60 sec

3A. CABLE TRICEPS KICKBACK
serije: 3, ponavljanja: 12, odmor: 10 sec

3B. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
serije: 3, ponavljanja: 8, odmor: 45 sec

4. SEATED INCLINE DUMBBELL CURL
ponavljanja: 75, odmor: 20 sec,

*75 ponavljanja napravite u što manje serija.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se