Naslovnica Programi Trening program za masu

Trening program za masu

Da bi dobili na mišičnoj masi potrebno je zadovoljiti sljedeće uvjete:

Volumen treninga

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva a to nam definitivno nije u interesu.

Raznolikost vježbi

Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.

Noge - jednom tjedno

Kad odradite trening za noge - odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.

Neparan i paran

Jedan trening program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.

Napredne tehnike

Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kadgod je moguće.

Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži rast mišića.

Prehrana za masu

Kad nam je cilj dobiti na mišićnoj masi, odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1.

U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko  60%, a proteini 30%.

Primjer jelovnika za masu:

  • Doručak: 5 jaja, zdjela zobenih pahuljica sa mlijekom, vitamini B- kompleks
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka
  • Ručak: pureća prsa, smeđa riža, povrće, salata
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka
  • Večera: palenta, sir
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka

Trening program

Tjedni: 1,3,5

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

Široki hvat bench press

3-4

10-12

60s

Koso razvlačenje

3-4

10-12

60s

Kabel cross

3-4

10-12

60s

Ramena

Prednji potisak na Smith mašini

3-4

10-12

60s

Bočno razvlačenje

3-4

10-12

60s

Razvlačenje u pretklonu

3-4

10-12

60s

Listovi

Stojeće dizanje na prste

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Leđa

Sjedeće veslanje na donjem kolutu

3-4

10-12

60s

Obrnuto vučenje dolje

3-4

10-12

60s

Prednje vučenje dolje

3-4

10-12

60s

Trapezius

Vučenje od butina do brade

3-4

10-12

60s

Sljeganje ramenima

3-4

10-12

60s

Trbuh

 

Podizanje trupa

3-4

10-12

60s

Bočni pregibi sa sajlom na latu

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Noge

Čučanj

3-4

10-12

60s

Nožna Preša

3-4

10-12

60s

Hak čučanj

3-4

10-12

60s

Iskorak

3-4

10-12

60s

Nožna extenzija

3-4

10-12

60s

Nožni pregib

3-4

10-12

60s

Dead lift na ravne noge

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Triceps

Propadanja

3-4

10-12

60s

Potisak sa čela

3-4

10-12

60s

Lat potisak

3-4

10-12

60s

Biceps

Stojeći pregib

3-4

10-12

60s

Skot pregib

3-4

10-12

60s

Sjedeći naizmjenični pregib

3-4

10-12

60s

Trbuh

Podizanje trupa

3-4

10-12

60s

Rotacije trupa

3-4

10-12

60s

Tjedni: 2,4,6

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

Kosi bench

4-5

6-8

60s

Ravno razvlačenje

4-5

6-8

60s

Dips sa težinom

4-5

6-8

60s

Ramena

Potisak šipkom

4-5

6-8

60s

Prednje naizmjenično podizanje bučica

4-5

6-8

60s

Razvlačenje u pretklonu

4-5

6-8

60s

Listovi

Sjedeće dizanje na prste

4-5

6-8

60s

Stojeće dizanje na prste

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Leđa

Zgibovi sa tetetom

4-5

6-8

60s

Prednji lat

4-5

6-8

60s

Veslanje u pretklonu

4-5

6-8

60s

Trapezius

Sljeganje ramenima

4-5

6-8

60s

Vučenje od butina do brade

4-5

6-8

60s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60s

Rotacije

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Noge

Čučanj

4-5

6-8

60s

Nožna preša

4-5

6-8

60s

Sisi čučanj

4-5

6-8

60s

iskorak

4-5

6-8

60s

Zadnja loža

Stojeći jednonožni pregib

4-5

6-8

60s

Ležeći nožni pregib

4-5

6-8

60s

Hiperextenzija

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Triceps

Dips

4-5

6-8

60s

Stojeći pregib iza glave

4-5

6-8

60s

Jednoručna extenzija u pretklonu

4-5

6-8

60s

Biceps

EZ pregib

4-5

6-8

60s

Skotov pregib bučicama

4-5

6-8

60s

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

4-5

6-8

60s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60s

Rotacije

4-5

6-8

60s

Dokument nije naden

  • Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

    Eksplozivna obrnuta hiperekstenzija

    Želite li poboljšati svoju snagu, brzinu i uz to dobiti na mišićnoj masi donjeg dijela leđa obrnuta hiperekstenzija je riješenje!
    Popularizirana ponajviše od strane West Side Barbell Club-a i njegovog glavnog predstavnika Lou Simmons-a ova vježba pomogla je mnogim najvećim powerlifterima...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Darioooo
Komentar: 42
Comment

Rema


Odgovor #43 u : Wed May 13, 2015, 14:03:34

Ti si bas glup momak cuj dan i tjedan isto hahaha

Niko
Komentar: 42
Comment

Jaa


Odgovor #42 u : Fri April 10, 2015, 00:09:33

Koja je grupa misica TRAPEZIUS mislim koji je to misic mozete li mi rec?

dejan
Komentar: 42
Comment

parni, neparni


Odgovor #41 u : Tue March 24, 2015, 15:14:15

Pozdrav, zanima me dali svaki tjedan radim jednu vrstu(parni) trening pa drugi tjedan neparni ili 3-4 mjeseca jedan pa druga 3-4 mjeseca drugi trening? Hvala pozdrav!

Tomo gym
Komentar: 42
Comment

plan


Odgovor #40 u : Mon February 16, 2015, 18:43:27

moj plan je pon ruke , utorak nogomet plus trbušnjaci , srijeda ledja i prsa, četvrtak ramena i noge ,petak ili Sub ponovo ruke (ovisno sta želite vise da napredujete ), nedjelja cardio u mom slučaju nogomet . trening prosječno traje 1 h i 15 min i imam ubojite rezultate . Poozz

sudo
Komentar: 42
Comment

trening program za masu


Odgovor #39 u : Tue September 02, 2014, 16:40:07

45 min se podrazumjeva samo rad a ne sa odmorom 45 min to trebate da objasnite pocetnicima i nemoj da mjenjate ljudi programe izaberite jedan program i radite po tom programu najmanje 3 do 6 mjeseci pa tek onda komentarisite taj program! Poz

antonio
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #38 u : Thu January 09, 2014, 20:39:23

Program je dobar.... sa ovom pauzom moze se sve napraviti u 45-55 min.... provjereno radi... al me zanima jos migu li jedan ili dva dana ubacit lagani trening mma ili kickboxa.... to mi je vazno znat..pozz is Dalmacije odlican site...

Jasamja
Komentar: 42
Comment

pitanje


Odgovor #37 u : Sun January 05, 2014, 13:52:24

Za koliko bi se vrimena tribala viditi srednja promjena ako radim po ovom planu?

max
Komentar: 42
Comment

trening


Odgovor #36 u : Thu May 31, 2012, 02:08:54

ma ljudi nista od ovoga ne mora biti tacno za sviju , to su samo predpostavke i nagadjanja , ima toliko programa ,definicija ,ishrane i svega ostalog sto ne vazi za sviju i nije pravilo . nekom odgovara 5 sati treninga nekom pola sata , genetika je cudo i svacija je rrazlicita zato sve ovo treba uzimati sa rezervom i naci pravi program koji tebi najvise odgovara ...

Danco
Komentar: 42
Comment

Re:


Odgovor #35 u : Fri May 11, 2012, 11:17:56

Po mojoj procjeni svaki misic se mora radit ni manje ni vise nego 2x tjedno naravno treba mu da se odmori 48h ali to sto ste vi stavili 7 vjezbi za noge je previse.

Vedran
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #34 u : Sun April 22, 2012, 14:36:03

Broj vjezbi pojedinih misicnih grupa kao npr. ruke, rade se maksimalno 2 vjezbe, kao i sve ostale misicne grupe. Sve vise od toga je opterecenje i nemas nikakvog ucinka. Trening mase treba trajati izmedu 45-60min. sve iznad bi se trebalo izbjegavati. I 4 dana u tjednu je previse, kao prvo trebas imati vremena za ici 4 puta i paziti na prehranu tako da to je jedino za ljude koji se bave bodybuildingom, normalni ljudi ne mogu to odradivati

Dino
Komentar: 42
Comment

...


Odgovor #33 u : Thu March 15, 2012, 14:10:22

Ovdje se radi dan treniras dan odamras jeli???:.

Anonimac/ka
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #32 u : Sat February 25, 2012, 11:15:36

pa ovo mi nema smisla kaže da sve preko 45 min treninga dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva, a ovo nema šanse da se napravi u 45. ja radim svaki trening 2 skupine mišića po tri vježbe, 3 serija sa po 8-10 ponavljanja, odmor mi je između serija 1 min a između vježbi 2 min. trening mi ispadne min 70 min.

kocamssj
Komentar: 42
Comment

pojasnjenje


Odgovor #31 u : Sun January 01, 2012, 23:11:21

Moze li mi neko pojasniti ove cetiri vezbe:Bočni pregibi sa sajlom na latu(trbuh),Rotacije trupa(trbuh),Stojeći jednonožni pregib(zadnja loza),Ležeći nožni pregib(zadnja loza).Hvala.

Dario
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #30 u : Sat September 17, 2011, 16:34:13

napravite si kao i ja odaberite si neke vjezbe odavde za koje mislite da su vama najucinkovitije pa ih vi razvrstajte po danima vjezbanja npr uzmes si vjezbe pa biceps triceps i ramena i njih napravis jedan dan i uzmes si za prsa leđa i noge koje vam pasu pa te napravite za dva dana da se mišiči odmore bilo koju možete uzeti iz ovih vježbi nečete pogriješiti uzmes par za biceps triceps itd i tog se pridrzavas

Darko
Komentar: 42
Comment

Zadar


Odgovor #29 u : Wed July 27, 2011, 14:40:30

a neslazem se sa tih 60s nikako a ni sa ponavljanjima.uzimam 2 min pauzu jer nema sanse da sa tezinom s kojom radim da mogu nakon jednu min mogu opet.a svi znamo da sto teže dižeš to bolje naravno pravilno a i za masu je najbitnije sto više jesti i da je najbitniji obrok ujutro pojesti sto vise možes rucak onda prije teretane popit neki sejk pa nakon teretane dobro vecerati i opet popiti sejk i nema problema za masu ;)

ermin
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #28 u : Thu July 14, 2011, 15:52:27

pise gore na vrhu.."jace,,a krace" e sa ovim konbinacijama i ovim tempom moras imat dobru hapu,,a u ostalom nije bitan i program koliko je bitna ishrana ;)

veju
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #27 u : Mon March 14, 2011, 09:56:31

ma ljudi malo bolje procitajte i sve ce vam biti jas nije...al,jel neko primjetio da se govori o manje od 45min.treninga,al sa ovolikim pauzama to nije moguce,izadje i preko 1h...pozzzzz

Boykaa
Komentar: 42
Comment

fitness no fatness


Odgovor #26 u : Tue March 01, 2011, 14:22:36

Dobar, vrlo dobar trening za masu.... !!
Samo što bi mozda bolja bila kombinacija grudi-triceps u jednom danu, a ledja-biceps u drugom danu. Programe treba mjenjati.. kombiniratii. pozzz

Anonimac/ka
Komentar: 42
Comment

ne kužim


Odgovor #25 u : Wed January 12, 2011, 14:42:36

znači biceps i triceps u istom danu i grudi i ramena u istom danu?

Darac
Komentar: 42
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #24 u : Fri January 07, 2011, 13:35:28

Lol na lol

Čitaj brate

Prikazani komentari 1 do 20 od 43 | Slijedeća | Zadnja

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Iron greetings

Forum: Novi članovi Poruka od : Jafica Vrijeme poruke: 04-08-15 u 20:01

mrtvo i gurtne

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : kokina Vrijeme poruke: 03-08-15 u 12:52

Bok svima!

Forum: Novi članovi Poruka od : doradigital Vrijeme poruke: 31-07-15 u 20:00

Bol u koljenu

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 28-07-15 u 18:41

kupujem prečku za zgibove ili vratilo (cijena nebitna)

Forum: Oprema za vježbanje Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 28-07-15 u 17:58

Kahn dijeta...

Forum: Video i slike članova Poruka od : Kahn Vrijeme poruke: 25-07-15 u 01:00

Osnovne vjezbe kod kuce za grudi

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : Driver Vrijeme poruke: 24-07-15 u 17:22

Da li uzet mass gainer

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Biggy Vrijeme poruke: 22-07-15 u 20:37

Beta-alanine

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Matan Vrijeme poruke: 22-07-15 u 00:50

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : Biggy Vrijeme poruke: 21-07-15 u 23:44

Koji program vjezbi i prehrane da koristim?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Xaptor Vrijeme poruke: 21-07-15 u 21:05

Zna li netko nutritivni sastav PIK kuhane šunke?

Forum: Prehrana Poruka od : Fera17 Vrijeme poruke: 20-07-15 u 21:26

Htio bi povećati misicnu masu

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : jangym Vrijeme poruke: 20-07-15 u 00:46

Mršavljenje

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : www Vrijeme poruke: 19-07-15 u 11:19

Moja ishrana za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 18-07-15 u 19:19

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : Matan Vrijeme poruke: 16-07-15 u 17:09

Pocetak

Forum: Novi članovi Poruka od : MR.BODY Vrijeme poruke: 15-07-15 u 20:00

Pozdrav :D

Forum: Novi članovi Poruka od : sinaasappel Vrijeme poruke: 14-07-15 u 15:33

P: Kucna teretana

Forum: Oglasi Poruka od : DARICA Vrijeme poruke: 13-07-15 u 19:24

slavix97 trening MMA

Forum: Moji treninzi Poruka od : slavix97 Vrijeme poruke: 12-07-15 u 13:36

Oglasi

marketing