Naslovnica Programi Trening program za masu

Trening program za masu

Da bi dobili na mišičnoj masi potrebno je zadovoljiti sljedeće uvjete:

Volumen treninga

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva a to nam definitivno nije u interesu.

Raznolikost vježbi

Najbolje vježbe za izgradnju mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.

Noge - jednom tjedno

Kad odradite trening za noge - odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.

Neparan i paran

Jedan trening program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.

Napredne tehnike

Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kadgod je moguće.

Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži rast mišića.

Prehrana za masu

Kad nam je cilj dobiti na mišićnoj masi, odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1.

U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko  60%, a proteini 30%.

Primjer jelovnika za masu:

  • Doručak: 5 jaja, zdjela zobenih pahuljica sa mlijekom, vitamini B- kompleks
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka
  • Ručak: pureća prsa, smeđa riža, povrće, salata
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka
  • Večera: palenta, sir
  • Međuobrok: porcija Winner 14 u 3dl mlijeka

Trening program

Tjedni: 1,3,5

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

Široki hvat bench press

3-4

10-12

60s

Koso razvlačenje

3-4

10-12

60s

Kabel cross

3-4

10-12

60s

Ramena

Prednji potisak na Smith mašini

3-4

10-12

60s

Bočno razvlačenje

3-4

10-12

60s

Razvlačenje u pretklonu

3-4

10-12

60s

Listovi

Stojeće dizanje na prste

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Leđa

Sjedeće veslanje na donjem kolutu

3-4

10-12

60s

Obrnuto vučenje dolje

3-4

10-12

60s

Prednje vučenje dolje

3-4

10-12

60s

Trapezius

Vučenje od butina do brade

3-4

10-12

60s

Sljeganje ramenima

3-4

10-12

60s

Trbuh

 

Podizanje trupa

3-4

10-12

60s

Bočni pregibi sa sajlom na latu

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Noge

Čučanj

3-4

10-12

60s

Nožna Preša

3-4

10-12

60s

Hak čučanj

3-4

10-12

60s

Iskorak

3-4

10-12

60s

Nožna extenzija

3-4

10-12

60s

Nožni pregib

3-4

10-12

60s

Dead lift na ravne noge

3-4

10-12

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Triceps

Propadanja

3-4

10-12

60s

Potisak sa čela

3-4

10-12

60s

Lat potisak

3-4

10-12

60s

Biceps

Stojeći pregib

3-4

10-12

60s

Skot pregib

3-4

10-12

60s

Sjedeći naizmjenični pregib

3-4

10-12

60s

Trbuh

Podizanje trupa

3-4

10-12

60s

Rotacije trupa

3-4

10-12

60s

Tjedni: 2,4,6

Trenira se četiri puta tjedno

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

Kosi bench

4-5

6-8

60s

Ravno razvlačenje

4-5

6-8

60s

Dips sa težinom

4-5

6-8

60s

Ramena

Potisak šipkom

4-5

6-8

60s

Prednje naizmjenično podizanje bučica

4-5

6-8

60s

Razvlačenje u pretklonu

4-5

6-8

60s

Listovi

Sjedeće dizanje na prste

4-5

6-8

60s

Stojeće dizanje na prste

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Leđa

Zgibovi sa tetetom

4-5

6-8

60s

Prednji lat

4-5

6-8

60s

Veslanje u pretklonu

4-5

6-8

60s

Trapezius

Sljeganje ramenima

4-5

6-8

60s

Vučenje od butina do brade

4-5

6-8

60s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60s

Rotacije

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Noge

Čučanj

4-5

6-8

60s

Nožna preša

4-5

6-8

60s

Sisi čučanj

4-5

6-8

60s

iskorak

4-5

6-8

60s

Zadnja loža

Stojeći jednonožni pregib

4-5

6-8

60s

Ležeći nožni pregib

4-5

6-8

60s

Hiperextenzija

4-5

6-8

60s

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Triceps

Dips

4-5

6-8

60s

Stojeći pregib iza glave

4-5

6-8

60s

Jednoručna extenzija u pretklonu

4-5

6-8

60s

Biceps

EZ pregib

4-5

6-8

60s

Skotov pregib bučicama

4-5

6-8

60s

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

4-5

6-8

60s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60s

Rotacije

4-5

6-8

60s

Pro Whey - 2,3 kg
Akcija u tijeku!
Pro Whey - 2,3 kg
Stalna cijena: 409 kn
Akcijska cijena: 327,20 kn (-20%)!

Idealan dnevni proteinski dodatak za one koji pokušavaju održati idelnu tjelesnu masu za vrijeme napornih aktivnosti ili kroz cijele periode intenzivnog vježbanja.

Više o proizvodu >>
  • 10 važnih pravila prehrane

    10 važnih pravila prehrane

    Hranite se uravnoteženo, što znači, pazite na pravilno kombiniranje namirnica. Izbjegavajte "prazne" ugljikohidrate (manje vrijedne namirnice, industrijski šećer). Umjesto toga upotrebljavajte složene ugljikohidrate (proizvode od cijelovitih ži­tarica, povrće, voće...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
antonio
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #38 u : Thu January 09, 2014, 20:39:23

Program je dobar.... sa ovom pauzom moze se sve napraviti u 45-55 min.... provjereno radi... al me zanima jos migu li jedan ili dva dana ubacit lagani trening mma ili kickboxa.... to mi je vazno znat..pozz is Dalmacije odlican site...

Jasamja
Komentar: 37
Comment

pitanje


Odgovor #37 u : Sun January 05, 2014, 13:52:24

Za koliko bi se vrimena tribala viditi srednja promjena ako radim po ovom planu?

max
Komentar: 37
Comment

trening


Odgovor #36 u : Thu May 31, 2012, 02:08:54

ma ljudi nista od ovoga ne mora biti tacno za sviju , to su samo predpostavke i nagadjanja , ima toliko programa ,definicija ,ishrane i svega ostalog sto ne vazi za sviju i nije pravilo . nekom odgovara 5 sati treninga nekom pola sata , genetika je cudo i svacija je rrazlicita zato sve ovo treba uzimati sa rezervom i naci pravi program koji tebi najvise odgovara ...

Danco
Komentar: 37
Comment

Re:


Odgovor #35 u : Fri May 11, 2012, 11:17:56

Po mojoj procjeni svaki misic se mora radit ni manje ni vise nego 2x tjedno naravno treba mu da se odmori 48h ali to sto ste vi stavili 7 vjezbi za noge je previse.

Vedran
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #34 u : Sun April 22, 2012, 14:36:03

Broj vjezbi pojedinih misicnih grupa kao npr. ruke, rade se maksimalno 2 vjezbe, kao i sve ostale misicne grupe. Sve vise od toga je opterecenje i nemas nikakvog ucinka. Trening mase treba trajati izmedu 45-60min. sve iznad bi se trebalo izbjegavati. I 4 dana u tjednu je previse, kao prvo trebas imati vremena za ici 4 puta i paziti na prehranu tako da to je jedino za ljude koji se bave bodybuildingom, normalni ljudi ne mogu to odradivati

Dino
Komentar: 37
Comment

...


Odgovor #33 u : Thu March 15, 2012, 14:10:22

Ovdje se radi dan treniras dan odamras jeli???:.

Anonimac/ka
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #32 u : Sat February 25, 2012, 11:15:36

pa ovo mi nema smisla kaže da sve preko 45 min treninga dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva, a ovo nema šanse da se napravi u 45. ja radim svaki trening 2 skupine mišića po tri vježbe, 3 serija sa po 8-10 ponavljanja, odmor mi je između serija 1 min a između vježbi 2 min. trening mi ispadne min 70 min.

kocamssj
Komentar: 37
Comment

pojasnjenje


Odgovor #31 u : Sun January 01, 2012, 23:11:21

Moze li mi neko pojasniti ove cetiri vezbe:Bočni pregibi sa sajlom na latu(trbuh),Rotacije trupa(trbuh),Stojeći jednonožni pregib(zadnja loza),Ležeći nožni pregib(zadnja loza).Hvala.

Dario
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #30 u : Sat September 17, 2011, 16:34:13

napravite si kao i ja odaberite si neke vjezbe odavde za koje mislite da su vama najucinkovitije pa ih vi razvrstajte po danima vjezbanja npr uzmes si vjezbe pa biceps triceps i ramena i njih napravis jedan dan i uzmes si za prsa leđa i noge koje vam pasu pa te napravite za dva dana da se mišiči odmore bilo koju možete uzeti iz ovih vježbi nečete pogriješiti uzmes par za biceps triceps itd i tog se pridrzavas

Darko
Komentar: 37
Comment

Zadar


Odgovor #29 u : Wed July 27, 2011, 14:40:30

a neslazem se sa tih 60s nikako a ni sa ponavljanjima.uzimam 2 min pauzu jer nema sanse da sa tezinom s kojom radim da mogu nakon jednu min mogu opet.a svi znamo da sto teže dižeš to bolje naravno pravilno a i za masu je najbitnije sto više jesti i da je najbitniji obrok ujutro pojesti sto vise možes rucak onda prije teretane popit neki sejk pa nakon teretane dobro vecerati i opet popiti sejk i nema problema za masu ;)

ermin
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #28 u : Thu July 14, 2011, 15:52:27

pise gore na vrhu.."jace,,a krace" e sa ovim konbinacijama i ovim tempom moras imat dobru hapu,,a u ostalom nije bitan i program koliko je bitna ishrana ;)

veju
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #27 u : Mon March 14, 2011, 09:56:31

ma ljudi malo bolje procitajte i sve ce vam biti jas nije...al,jel neko primjetio da se govori o manje od 45min.treninga,al sa ovolikim pauzama to nije moguce,izadje i preko 1h...pozzzzz

Boykaa
Komentar: 37
Comment

fitness no fatness


Odgovor #26 u : Tue March 01, 2011, 14:22:36

Dobar, vrlo dobar trening za masu.... !!
Samo što bi mozda bolja bila kombinacija grudi-triceps u jednom danu, a ledja-biceps u drugom danu. Programe treba mjenjati.. kombiniratii. pozzz

Anonimac/ka
Komentar: 37
Comment

ne kužim


Odgovor #25 u : Wed January 12, 2011, 14:42:36

znači biceps i triceps u istom danu i grudi i ramena u istom danu?

Darac
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #24 u : Fri January 07, 2011, 13:35:28

Lol na lol

Čitaj brate

Rema
Komentar: 37
Comment

lol


Odgovor #23 u : Fri January 07, 2011, 12:56:25

Zar dan i tjedan nije isto :D

miroslav
Komentar: 37
Comment

...


Odgovor #22 u : Thu October 21, 2010, 19:55:54

molim nekog strucnog da mi kaze koliko pametno je poslije ovog treninga odraditi 45min aerobnog treninga?hvala puno.pozdrav.stranica je odlicna

mach
Komentar: 37
Comment

primjer jelovnika za masu...hehehe


Odgovor #21 u : Mon October 04, 2010, 16:14:52

mislim da nas je sve koji treniramo jako dugo ovaj jelovnik jakooo dobro nasmijao(mene definitivno je)...on bi bio potpun kada bi umjesto 3 obroka koja su ovdje stavljana pisalo pod OBAVEZNO 6 obroka + dodaci prehrani..jer se radi o 4 treninga i treba nadomjestit potrošeno,a treba unijet i više od toga da bi još uz to dobivali na masi..!
Velike pohvale za sajt...i samo naprijed...živjeli tegovi..:)

Nenad Beograd
Komentar: 37
Comment

Ekstra sajt


Odgovor #20 u : Mon October 04, 2010, 00:30:34

Samo sam hteo da pohvalim sajt i da kazem da je ODLICAN. Toliko stvari na jednom mestu nema ni na jednom sajtu kod nas u Srbiji ili ima ali moram ceo forum da citam i sam da sklapam sliku u glavi kako da isplaniram svoj trening...Veliki pozdrav iz Srbije i samo tako nastavite...

boske
Komentar: 37
Comment

Re: Trening program za masu


Odgovor #19 u : Wed June 09, 2010, 15:36:42

Ljudi moji,kad čovjek pročita sve ove programe, a ovdje ih ima nekoliko,ostaje toliko zbunjen da neme pojma šta i kako dalje.Barem je u mom slučaju tako.
Jedni pišu ovako drugi onako,ali u svakom slučaju ne treba odustat.
Moj moto je bolje vježbat ikako nego nikako.

Prikazani komentari 1 do 20 od 38 | Slijedeća | Zadnja

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Šala

Forum: Slike početnika Poruka od : Jancec Vrijeme poruke: 16-04-14 u 22:06

Vježbe i prehrana za dobivanje mase

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nikola.os Vrijeme poruke: 16-04-14 u 17:31

Oblik latissimusa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tdum_95 Vrijeme poruke: 16-04-14 u 15:15

Grotty in progress

Forum: Slike početnika Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 16-04-14 u 11:58

Anavar, pauza usred ciklusa od 8 tj.

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : inarizg Vrijeme poruke: 15-04-14 u 14:26

Moja ketogena dijeta - gainzz

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : gainzz Vrijeme poruke: 14-04-14 u 19:09

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : refko Vrijeme poruke: 14-04-14 u 18:52

Devijacija septuma - operacija

Forum: Zdravlje Poruka od : j.j.k.k.e.-zg Vrijeme poruke: 14-04-14 u 17:13

Lijep pozdrav narodee!

Forum: Novi članovi Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 14-04-14 u 13:37

Zdravstveni problemi prilikom promjene prehrane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : v1994 Vrijeme poruke: 14-04-14 u 00:31

Moje trenutno stanje,sta i kako dalje ?

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : nzM Vrijeme poruke: 13-04-14 u 21:23

Problem sa prsima i bradavicama - idu u špic

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : haribo Vrijeme poruke: 13-04-14 u 18:52

zakržljalost bicepsa i tricepsa

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : cackalica Vrijeme poruke: 13-04-14 u 17:03

staragarda - Training log - 5/3/1 mod

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : staragarda Vrijeme poruke: 13-04-14 u 16:13

Stao sam s kilazom,pomoc,saveti

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Prototyte Vrijeme poruke: 12-04-14 u 21:15

Calisthenics/bodyweight trening? Beginner/intermediate

Forum: Trening - početnici Poruka od : tomkrush Vrijeme poruke: 12-04-14 u 19:12

AllStar Pump Booster

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Pendulum Vrijeme poruke: 12-04-14 u 09:19

clockwork orange

Forum: Slike početnika Poruka od : clockwork orange Vrijeme poruke: 11-04-14 u 20:12

Apian - Plan i Program treninga i prehrane

Forum: Trening - početnici Poruka od : Apian Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:49

Dinko7 - Program vježbanja

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dinko7 Vrijeme poruke: 11-04-14 u 18:40

Oglasi

marketing