Trening mišićnog rasta vs. trening mršavljenja

Iz iskustva u dosadašnjem radu sa ljudima mogu tvrditi da je većina fitnes ciljeva obuhvaćena sa dva općenita:

• mišićni rast
• i / ili
• uklanjanje masnog tkiva

Ima i onih koji žele povećati snagu ili izdržljivost, ali statistika je na strani onih koji žele moćan izgled izgrađenog tijela.

CILJEVI ŽENA I MUŠKARACA SU RAZLIČITI! 🙂

Žene često pribjegavaju korištenju puno manjih opterećenja kroz bezbroj ponavljanja unutar serije zbog straha od „muškobanjastog“ izgleda. S druge strane, brojni muškarci žele povećati muskulaturu. Često i žene žele povećanje muskulature, ali ne znaju da to žele. 🙂

Kada god se žena požali na ravnu stražnjicu koju bi rado „učvrstila“ rješenje je mišićni rast. Smanjenje masnog tkiva podjednako žele i muškarci i žene.

S obzirom na cilj, koji raspon ponavljanja odabrati?

Da bi odgovorili na ovo pitanje potrebno je objasniti tipove mišićnih vlakana i način treniranja za povećanje snage za razliku od načina treniranja za povećanje izdržljivosti.

• Mali broj ponavljanja koristeći velika opterećenja uobičajen je put ka povećanju snage, dok
• veći broj ponavljanja s manjim opterećenjima gradi mišićnu izdržljivost.

Mišićna vlakna i trenažna opterećenja

Manji broj ponavljanja s velikim opterećenjima najvećim dijelom aktivira tzv. brza mišićna vlakna tipa 2 koja proizvode veću silu, dok veći broj ponavljanja aktivira najvećim dijelom spora mišićna vlakna tipa 1 koja proizvode manju silu.

Brza mišićna vlakna kako i njihov naziv implicira vrlo brzo gube energiju, dok spora mišićna vlakna pomažu dužem provođenju aktivnosti.

Nije istina da je za rast mišića jedini preduvjet trening sa velikim opterećenjima!

Mišićni rast:

Nije istina da je za rast muskulature jedini preduvjet trening sa velikim opterećenjima.

Korištenjem manjih opterećenja kroz broj ponavljanja blizu otkaza, mišićna vlakna mogu biti stimulirana na rast kao da se radi o korištenju većih opterećenja, pogotovo ako su obroci takvi da je prisutan kalorijski suficit.

Odmah mi u u ovoj priči pada na pamet pitanje kako je moguće da osoba koja trenira zbog povećanja maksimalne snage ne dostigne veličinu bodybuildera, iako trenira s većim opterećenjima nego bodybuilder. Drugi faktori dolaze u igru ako se želi potaknuti mišićni rast. Svi mišići ljudskog tijela započinju kontrakciju nakon signalizacije motoričkih neurona. Što je bolji odgovor muskulature na naredbe neurona, lakše se postiže povećanje snage, bez obzira na rast muskulature. U neuromuskularnoj vezi leži i odgovor na pitanje kako žene povećavaju snagu bez da iznimno povećaju volumen mišića

Mršavljenje:

Mit o vrsti treninga prilikom smanjivanja tjelesne masti

Sveprisutan je mit da su trening mišićne izdržljivosti i kardio trening superiorniji od treninga snage kada je u pitanju smanjivanje tjelesne masti.

Kada bi dvije identične osobe imale isti redukcijski jelovnik i isti broj treninga, s time da jedna osoba ima trening s manjim brojem ponavljanja, a druga osoba trening mišićne izdržljivosti, vaga bi u oba slučaja pokazivala manji broj.

Međutim, vjerojatno bi omjer između izgubljenog masnog tkiva u odnosu na mišićno tkivo bio veći u slučaju osobe koja je trenirala s većim opterećenjima, što znači da bi se izgubilo manje muskulature redukcijskom prehranom. Iz toga vidimo da je mali broj ponavljanja u treningu snage jako dobar i za uklanjanje masti ;).

VAŽNOST PREHRANE

Trening i prehrana su podjednako važni!

Ne želim skretati sa teme, ali sam spomenula kalorijski suficit vezano za mišićni rast i redukcijsku prehranu kod priče o mršavljenju. Podrazumijeva se važnost svih parametara koji utječu na određeni cilj.

Bez prehrane koja podupire cilj treninga nema cilja!

Može netko mjesecima trenirati u svrhu povećanja mišićne mase i ne dobiti grama muskulature ako ne jede više od onoga što mu treba. Slično tome, nikakav fat loss protokol ne pomaže ako je ukupni kalorijski unos veći od onog koji je potreban za gubitak masnog tkiva.

ORIJENTIRAJTE SE NA VLASTITI CILJ

Kakav raspon ponavljanja koristiti ako cilj nije orijentiran na povećanje snage ili izdržljivosti?

Ukoliko su ciljevi orijentirani na općenito povećanje razine fitnessa sa zadovoljavajućim fizičkim izgledom kao nuspojavom, najbolje je koristiti i manji i veći broj ponavljanja – od 5 do 15 ponavljanja. Takav način treninga će stimulirati najviše mišićnih vlakana, a može se organizirati tako da su neki dani u tjednu usmjereni na vježbe snage i mali broj ponavljanja, dok su neki dani usmjereni na način rada mišićne izdržljivosti.

Rezultat će biti poboljšanje više komponenti fitnessa, a ono što će vam se posebno svidjeti je i manje masnog tkiva, više istaknute muskulature i wow osjećaj u vlastitom tijelu!

Osjetite wow osjećaj u vlastitom tijelu!