Trening koji će žene obožavati

Cure, ako želite čvrstu i oblikovanu stražnjicu, u svoj trening morate uvesti mini gume!

Mini bands (mini gume) su elastične gume različitog opterećenja, pa samim time svaki sportaš/rekreativac može pronaći odgovarajuću jačinu gume. Vrlo su učinkovite i praktične jer trening s elastičnom gumom možete odraditi kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Odlične su za aktivaciju kako gornjeg tako i donjeg dijela tijela.

U ovom članku ću vam predstaviti vježbe za aktivaciju donjeg dijela tijela, odnosno aktivaciju gluteusa, mišića stražnje te prednje strane natkoljenice. Pa krenimo!

Trening za donji dio tijela s gumom

1.  Čučanj s gumom

Guma je iznad koljena i napeta je cijelo vrijeme. Pripazite da vam guma ne povlači koljena prema unutra, nego da koljena idu prema vani.

Odradite 3 serije po 10 ponavljanja.

2. Lateralno hodanje 

Guma je iznad koljena. Lagano se spustite u polučučanj. Gumu držite stalno napetom te hodate u stranu dok držite stalno istu visinu kukova.

Odradite 3 serije po 20-30 sekundi hodanja u stranu (obje strane).

3. Dijagonalno hodanje prema naprijed 

Guma je sada iznad zglobova te koračate prema naprijed i u stranu. Kada napravite korak s desnom nogom, pridružujete lijevu nogu te lijeva noga tada kreće prema naprijed i u stranu. Isto tako važno je naglasiti da ste stalno u polučučnju kako bi što više aktivirali noge i stražnjicu.

Odradite 3 serije po 20-30 sekundi

4. Lateralno podizanje noge

Guma je iznad zglobova, podižete nogu u stranu, lagano i kontrolirano. Kod ove vježbe je važno da ne savijate nogu u koljenu, nego je noga cijelo vrijeme ispružena.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

5. Marširanje

Guma je iznad zglobova, podižete nogu ravno prema naprijed, kao da marširate. U ovoj vježbi je važno da ne savijate nogu u koljenu kako biste što više aktivirali prednju stranu natkoljenice.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

6. Podizanje noge savijene u koljenu 

U ovoj vježbi guma je oko stopala. Nogu podižete lagano i kontrolirano prema gore. Možete raditi naizmjenično ili prvo jednu, pa drugu nogu.

Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

7. Glute bridge

U ovoj vježbi ležite na podu sa savijenim nogama u koljenu, a guma je iznad koljena. Kada podignete kukove, stisnite stražnjicu kako bi je dodatno aktivirali te držite gumu stalno napetom.

Odradite 3 serije po 30-40 sekundi.

Budući da inače najviše pažnje posvećuju nogama i stražnjici, žene će ovaj trening obožavati. Međutim, ni muškarci ne bi trebali izbjegavati gume jer će ih dobro zagrijati i pripremiti za trening nogu.