Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Transformacija unutar 60 dana: prehrana i trening

Trenirajte i jedite pametno! Transformirajte se unutar 60 DANA!transformacija do ljeta2

 

ljeto stiže – vrijeme je za transformaciju

Još malo i ljeto nam je stiglo a pripreme za plažu su u završnoj fazi. Naravno ovo vrijedi za sve one koji su marljivo trenirali cijele godine; a što je sa onima koji hvataju ‘zadnji vlak’; da li i za njih ima ‘nade’?!

Iako nisam pobornik kampanjskog vježbanja i ne vjerujem u brze rezultate, mišljenja sam da se uz pravilnu prehranu i dobro složeni trening može itekako napraviti dobar rezultat unutar 45 – 60 dana. Naravno, ne trebamo očekivati ‘čuda’ (osim ukoliko ne posegnete za nekim od nedozvoljenih sredstava) ali vjerujem da se uz trud i malu prilagodbu prehrane može itekako izvući maksimum iz tih 60-ak dana. E sad dolazimo do konkretnih stvari, a to su prehrana i trening. Ajmo prvo na prehranu….

 

PRAVILNA PREHRANA

Možete trenirati koliko hoćete ali ako vam prehrana nije uravnotežena tada bi rekli; ‘džabe ste krečili!’!

Ne možete trenirati i loše se hraniti te očekivati super rezultate.

Super rezultati su kombinacija i jednog i drugog te samo tako možete biti sigurni da čete i uspjeti u svom naumu. Ja iskreno ne vjerujem u ‘izbacivanje’ određenih namjernica odnosno potpuno micanje nekog izvora energije – (npr. ugljikohidrati). Vrlo često čujem kako je netko skroz maknuo ugljikohidrate iz prehrane i to je sad kao ok. Ja baš i ne mislim da je to ok, jer nisam pobornik da potpuno maknemo jedan od glavnih izvora energije za naše normalno funkcioniranje organizma.

Ekipa, nećete od proteina dobiti energiju za pravilno funkcioniranje mozga ili regulacije tlaka.

Zaboravite priče o potpunom izbacivanju ugljikohidrata i radije razmišljajte o pravilnom reduciranju istih, uzimanju u određenim periodima u danu i kontroli količine ugljikohidrata koje unosimo u tijelo. Naravno, uz ugljikohidrate tu su i masti kao izvor energije pa ako ‘izbacite’ ugljiče tada ih nečim morate nadomjestiti, a to su masti. Stoga kako ćete kombinirati svoju prehranu, ostaje na vama ali morate znati da se na kraju sve svodi na matematiku – ukoliko unesete više kalorija nego što potrošite tada se debljate a naravno vrijedi i obrnuto.

 

koliko troši vaš bazalni metabolizam?

Za početak bi bilo dobro da znate koliko kalorija troši vaš bazalni metabolizam pa si prema tome nekako možete graditi plan prehrane. Naravno neke od formula koje nađete na internetu su ‘općenite’ i nisu baš 100% točne ali su dovoljno točne da vam daju okvirnu sliku o tome koliko kalorija trošite da bi vaš organizam provodio osnovne životne funkcije (a to je ustvari potrošnja bazalnog metabolizma).

Evo jedan link na kojemu možete provjeriti vaš BMR ovdje.

prehrana za masu

Naravno, da bi ubrzali svoj metabolizam moram se baciti na trening.

TRENING

Treningom/kretanjem ubrzavamo naš metabolizam i to je razlog zašto ljudi koji su u treningu brže mogu ‘sagorjeti’ unesene kalorije od onih koji nisu u treningu. Također je i bitno način na koji treniramo jer možete nešto raditi ‘do sutra’ a da rezultati ne budu onakvi kakve priželjkujemo.

Konkretno to znači da dizanje velikih tereta neće cure, a niti dečke učiniti velikim kvrgavim spodobama, već da će rad sa kompleksnim vježbama/rekvizitima (Deadlift, Čučanj, Potisci, Girje….) i težinama 3 – 5 RMa imati za rezultat:

  • Brže sagorijevanje kalorija na treningu
  • Razvoj jakosti i stabilnosti cijelog tijela (npr. kod čučanj je uključeno preko 200 mišića koji izvode/stabiliziraju pokret)

Naravno ne treba cijeli trening posvetiti razvoju jakosti već predlažem da na jednom treningu kombinirate jakost i neki kružni set.

Na primjer, ako izvodite 5×5 (5 serija sa 5 ponavljanja) sa nekim horizontalnim potiskom (može biti Bench Press sa šipkom na ravnoj klupi) tada nakon što odradite taj set, bacite se na izvođenje kružnog seta za stražnji lanac (loža, gluteusi) – dakle u tom kružnom setu radite dijagonalno suprotne mišićne skupine. Dakle ako nam je glavni set bio za prednju stranu tijela (prsa) tada nam pomoćni set treba biti za stražnji lanac nogu (gluteusi, loža, donja leđa).

 

Dok su kod jakosti pravila više-manje jasna:

  • 5 serija po 5 ponavljanja
  • To bi bilo oko 80% vašeg maksimuma za tu dotičnu vježbu
  • Odmor 2 – 5′ (nemojte zaboraviti da se CNS oporavlja i do 3x sporije nego vaši mišići)

…kod  kružnih setova možemo malo varirati. Najbolji primjer za to su nam varijacije koje nam Crossfit nudi od raznih AMRAP-a, EMOM-a i slično. Dakle kako ćete kombinirati vaš kružni set, ostaje na vama, a ja vam mogu dati svoj primjer kako ja odrađujem svoj kružni set.

  • U kružnom setu imam 4 – 5 vježbi
  • Unutar tih vježbi uvijek ubacim jednu vježbu koja mi podiže puls (mountain climber, burpee, vijača, battle rope….)
  • Pauzu ili nemam je minimalna – do 30” (govorim o pauzi između krugova, ne između vježbi)
  • Radim 5 – 7 krugova

cross fit

A sada da sve ovo malo sumiramo:

Ne kažem da je ovo najbolje – jer ne vjerujem u riječ ‘najbolje’ –  već da je ovo primjer treninga unutar kojega možemo potrošiti hrpu kalorija, razviti jakost i stvoriti preduvjete za EPOC (ubrzanu potrošnju kalorija i nakon što završimo s treningom).

Ako ovo ukombiniramo s dobro izbalansiranom prehranom, ubacimo to unutar nekog dobrog izbalansiranog makro ciklusa od 5 treninga tjedno, vrlo su male mogućnosti da unutar 60 dana ne ostvarimo realne rezultate.

Samo da još napomenem kako ovo nije čarobna pilula ili program koji će vam u 60 dana riješiti sve vaše probleme i s kojim ćete izgledati kao Rihanna na plaži, već je primjer kako možemo efektivno iskoristiti vrijeme provedeno u teretani i ostvariti REALNE ciljeve.

 

Da ne bi sve ostalo na riječima u prilogu vam je i video unutar kojeg sam snimio jedan takav trening.

  • Glavni set je bio Deadlift – 5×5
  • dok su pomoćni (kružni) set činili vježbe:
    • Bench press
    • dips sa opterećenjem
    • front rise iz plank poze i
    • burpee 2 plank

VIDEO ZA LAKŠE IZVOĐENJE TRENINGA:

Ako vam je članak bio koristan, stisnite lajk, sherajte, kontaktirajte me na osobnitrener.hr i do sljedećeg puta budite mi lijepi, zdravi i veseli! 🙂

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se