Training for Warriors: 10 zlatnih pravila

Pravilo broj 1: Ne radi nešto za ništa

To znači da trebaš znati što radiš i zašto. To se odnosi i na trenera i na vježbača. TFW koristi 3 – 4 treninga tjedno (maksimalno 4 treninga).
Podijeljeno je na sljedeći način:

• Ponedjeljak gornji dio tijela
• Utorak „Uragan“ (Hurricane)
• Četvrtak „Uragan“ (Hurricane)
• Petak donji dio tijela

Trebate biti svjesni da je raspored uvijek problem, pogotovo kod rekreativaca jer ljudi imaju posao i privatne obaveze. Također 8 elemenata koji čine TFW sustav su sljedeći:

1. Procjena
2. Prevencija
3. Zagrijavanje
4. Trening jakosti
5. Metabolički trening
6. Trening snage
7. Mentalni trening
8. Prehrana

Pravilo broj 2: Slijedite logičan slijed napretka (progresije) u treningu

Također treba znati da nije svaki sustav treninga za svakoga. Ako imate neke ozljede ili ograničenja nećete moći neke stvari unutar sustava izvoditi i imati ćete ograničenja prilikom izvedbe. Određene stvari se mogu modificirati i skalirati. Uglavnom, TFW nije sustav za povrijeđene sportaše i rekreativce te za djecu. Za njih se koriste neke druge metode rada.
TFW trenažni slijed:

1. Počnite s procjenom stanja (u kojem stanju ste došli na trening)
2. Pronađite područja slabe mobilnosti i disbalansa (u nekim područjima ste više pogrčeni pa im obratite više pažnje, pogotovo obratite više pažnje na one dijelove koji će sudjelovati u treningu)
3. Počnite s vježbama za povećanje relativne jakosti (to se odnosi na jakost koju imate kad se usporedi vaša tjelesna težina i vanjsko opterećenje s kojim radite i broj ponavljanja kod vježbi s vlastitim tijelom i srednjim vanjski opterećenjem)
4. Počnite s vježbama za povećanje apsolutne jakosti (to se odnosi na velika vanjska opterećenja koja možete savladati)
5. Počnite s metaboličkim treningom (mišićna izdržljivost, kardio respiratorna izdržljivost)
6. Završite s treningom snage (skokovi, šprintevi, eksplozivnost)

Pravilo broj 3: Sve je prilika za procjenu

Ne morate imati klasičnu bateriju testova i svako malo procijenjivati sebe i druge vježbače. Kroz različite protokole vježbanja koji su također mjerljivi vidjeti ćete u kakvom ste stanju, jeste li napredovali, nazadovali ili je možda razlika ovisno o danu, jer nekad kad ste umorni neće imati toliko dobre rezultate.

Pravilo broj 4: Možete kontrolirati samo ono što možete mjeriti

Ovo se odnosi na prethodno pravilo. To ne znači da ne trebate mjeriti. Ako imate mogućnosti možete koristiti sve od kalipera, mjerača srčane frekvencije, laktatomjera i sl. samo je bitno da znate što s time dobivate i da te rezultate koristite u vašem radu. Nemojte raditi mjerenje samo radi mjerenja.

Pravilo broj 5: Zagrijavanje je vrlo bitan dio TFW sustava

Vježbači često preskoče i ne naprave dovoljno dobar uvod i pripremu za trening. Vrlo je bitno napraviti kvalitetno zagrijavanje, ali koje će biti usmjereno na ono što se radi u glavnom dijelu treninga. Glavni razlog zagrijavanja je prevencija ozljeda.
Svrha zagrijavanja je:

1. Povećanje temperature tijela i srčanog pulsa
2. Učenje i ponavljanje pravilne tehnike
3. Povećanje jakosti
4. Poboljšanje izdržljivosti
5. Povećanje fleksibilnosti
6. Aktiviranje živčanog sustava
7. Prilika za motiviranje
8. Prilika za „meditaciju“

Pravilo broj 6: Budite jaki „kilogram za kilogram“

To znači da trebate biti jako onako kako izgledate i koliko imate kilograma. To znači da, ako ste 100 kg teški i „benčate“ 100 kg, da ste slabiji od onoga koji ima 80 kg i bencha 100 kg. Povećavajte svoje sposobnosti kako povećavate ili smanjujete tjelesnu težinu i kako poboljšavate izgled.

Pravilo broj 7: Morate biti jaki da bi mogli biti snažni tj. eksplozivni

Da bi bili spremni za skokove i šprinteve i da bi oni bili na višem nivou, trebate prvo razviti jakost kroz vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i sl.

Pravilo broj 8: Nemojte žrtvovati tehniku za intenzitet

Ako se radi puno vježbi u nekom kružnom obliku i želi se to napraviti u što kraćem vremenu ili se želi napraviti veći broj ponavljanja, to ne znači da se tehnika smije narušavati. Svaku vježbu treba probati raditi maksimalno pravilno bez obzira na umor.

Pravilo broj 9: Svaki trening treba izgrađivati fizičku snagu i mentalnu čvrstoću

Trebate naučiti sebe i svoje vježbače da napišu svoje osnovne vrijednosti (core values) te svrhu (što želiš i kako napraviti) te da po njima žive i da od njih ne odstupaju. To će im pomoći u treningu, poslu i životu. Kroz fizički napor se izgrađuje karakter, a vježbači postaju putem treninga mentalno čvršći.

Moje osnovne vrijednosti su bile: hrabrost, odanost, čovjek od riječi, iskrenost, upornost, a svrha i način su bili: edukacija, poticati druge, motivirati druge, činiti ljude sretnim, raditi ono što želim.

To su osnovne stvari iako to ide puno dublje.

Pravilo broj 10: Postavite se za nešto ili „padnite“ za ništa

Postoje principi kojih se čovjek treba držati i od kojih ne treba odstupati pod uvjetom da su ispravni. TFW ima 12 principa kojih se pridržava: edukacija (učenje ljudi), čvrsti temelji, kontinuiranost (učenje i unapređivanje sustava), periodizacija (plan i program), individualizacija (prilagoditi sustav pojedincima), progresija (postupno povećanje opterećenja), specijalizacija, raznolikost, ekonomičnost (napraviti najviše s najmanje ulaganja i potrošnje), oporavak, prehrana, sigurnost.