Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

TOTAL BODY – tjedni program treninga

3 TRENINGA TJEDNO ZA MAKSIMALNE REZULTATE

Rekreativno vježbanje, najčešće podrazumijeva 3-4 tjedna treninga. S obzirom na ostale dnevne aktivnosti, posao i obaveze, to je maksimum koji svaki rekreativac može izvući. Vremenski, možda i možete naći i koji termin više u tjednu za svoje treninge, no pitanje je jeste li spremni odraditi pet ili više pravih treninga. Nije važno samo pojaviti se u teretani, nego iz svakog treninga izvući maksimum. U tom slučaju, bolje je odraditi tri prava treninga, nego se pojaviti 5-6 puta u teretani i mučiti se i odraditi polovične treninge. Kada trenirate tri puta tjedno, onda morate razmišljati o tome da napravite što više posla i izvučete maksimum od svakog treninga.

 

SPLIT TRENING ILI TOTAL BODY

Program treninga koji vam predstavljam, sastoji se od 3 tjedna treninga, a svaki trening se sastoji od kompleksnih vježbi kojima aktiviramo cijelo tijelo. Trening za cijelo tijelo najviše se spominje u početnoj fazi vježbanja (prvih mjesec dana), a kasnije se kao „ozbiljniji i bolji“ trening koristi trening po mišićnim skupinama. Mislim da je to najveća pogreška u rekreativnom vježbanju jer na taj način ne možete izvući maksimum iz 3- tjednog treninga. Ako se radi o 4 i više tjednih treninga onda je SPLIT trening odličan način treniranja. No, za tri treninga tjedno, trening za cijelo tijelo je puno bolji izbor.

S treningom za cijelo tijelo u svakoj vježbi koristite dominantno neku drugu mišićnu skupinu i na taj način sigurno možete postići veći volumen pojedinačnog treninga od klasičnog SPLIT treninga. Ako gledamo na tjednoj bazi, na ovaj način ćete odraditi puno više posla s treningom za cijelo tijelo. Trening za cijelo tijelo s kompleksnim vježbama za razvoj maksimalne i submaksimalne snage, sigurno će izazvati veliki stres na organizam, no 48 sati će vam biti dovoljno za oporavak između treninga.

 

TOTAL BODY PROGRAM U BROJKAMA

BROJ TRENINGA – 3
BROJ VJEŽBI PO TRENINGU – 6
BROJ SERIJA PO TRENINGU – 20
BROJ PONAVLJANJA PO VJEŽBI – 20 do 32

 

IZBOR VJEŽBI

PRSA: Bench press (šipka ili bučice), kosi Bench press (šipka ili bučice), kontra kosi Bench press (šipka ili bučice)
LEĐA: Zgib (različiti hvatovi), Veslanje u pretklonu (različiti hvatovi), Sjedeće veslanje (različiti hvatovi), Povlačenje na lat mašini na prsa (različiti hvatovi)
NOGE: Mrtvo dizanje, Prednji čučanj, Stražnji čučanj, Iskorak (šipka ili bučice)
RAMENA: Rameni potisak (šipka ili bučice), Povlačenje šipke do brade
RUKE: Biceps pregib (bučice ili šipka), Triceps – Francuski potisak, Dips
TRBUH: Podizanje nogu u visu, Sklopka

 

PODJELA VJEŽBI PO TRENINGU
Za svaki trening izaberite po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu (6 vježbi).
Za prve tri mišićne skupine (prsa, leđa, noge) odradite 4-5 serija s 5-8 ponavljanja po seriji (70 – 85% od 1RM-a). Odmor između serija 90-120 sekundi.
Za druge tri skupine (ramena, ruke, trbuh) odradite 2-3 serije s 8–12 ponavljanja po seriji (60-70% od 1RM-a). Odmor između serija 60-90 sekundi.

 

PRIMJER TJEDNOG CIKLUSA TRENINGA

TRENING 1.

BENCH PRESS (ŠIPKA) 5×5 (serija x ponavljanja) – pauza 120sec
VESLANJE U PRETKLONU (POTHVAT) 4×8 – pauza 90sec
STRAŽNJI ČUČANJ 4×8 – pauza 90sec
POTISAK ZA RAMENA (BUČICE) – 3×10 – pauza 90sec
BICEPS PREGIB (BUČICE) 2×12 – pauza 60sec
PODIZANJE NOGU U VISU 2×15 – pauza 60sec

veslanje u pretklonu

TRENING 2.

KOSI BENCH PRESS (BUČICE) 5×8 (serija x ponavljanja) – pauza 90sec
ZGIB (NATHVAT) 3×12 – pauza 90sec
MRTVO DIZANJE 5×5 – pauza 120sec
POVLAČENJE DO BRADE – 3×10 – pauza 90sec
DIPS 2×12 – pauza 60sec
SKLOPKA 2×15 – pauza 60sec

kosi bench

TRENING 3.

KONTRA KOSI BENCH PRESS (ŠIPKA) 4×8 (serija x ponavljanja) – pauza 90sec
SJEDEĆE VESLANJE 4×8 – pauza 90sec
ISKORAK 4×10 – pauza 90sec
POTISAK ZA RAMENA (ŠIPKA) – 3×10 – pauza 90sec
BICEPS PREGIB (ŠIPKA) 2×12 – pauza 60sec
PODIZANJE NOGU U VISU 2×15 – pauza 60sec

Untitled design (4)

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se