Temeljni principi treniranja – III. dio

U prošlom dijelu pokrio sam teme kao što su osnovni dizajn programa i progresija zajedno sa rječnikom osnovnih pojmova s kojima se susrećemo u svijetu treninga. Danas ćemo pokriti malo naprednije elemente dizajna programa i fundamentalne parametre opterećenja.

4. Ništa ne zanemarujte

Mišići iz ogledala

Vrlo su rijetki početnici koji započinju s dobro izbalansiranim programom i koji uključuje odgovarajući rad za donji dio tijela i leđa. Većina započinje svoje prve treninge oslanjajući se na «mišiće iz ogledala». To su mišićne grupe koje se odražavaju u ogledalu (prsa, ramena, trbušnjaci, biceps, triceps).

Vježbanjem samo tih mišićnih skupina ubrzo dolazimo u neprilike. Prije svega, može doći do problema sa držanjem tijela i mišićnom neravnotežom koja može povećati rizik od ozljede.

Druga stvar koja vas treba plašiti je ta da možete izgledati asimetrično, a da to i ne zapazite. Dok se vi vidite samo sprijeda, drugi vas vide sa strane i straga. Želite li zaista da se kao David Copperfield magično izgubite čim se okrenete?

I ne zaboravite na ozbiljan rad na donjem dijelu tijela. Ne samo iz razloga što kržljave noge izgledaju glupo ispod krupnog gornjeg dijela tijela, nego što intenzivan rad na donjem dijelu tijela stimulira cjelokupni rast pošto povećava proizvodnju anaboličkih hormona.

David Copperfield demonstrira opasnosti zanemarivanja donjeg dijela tijela

Kada dizajnirate program treninga, osigurajte da uključuje barem jedan pokret od svake od ovih kategorija vježbi:

Horizontalni potisci za gornji dio tijela (bench press, nisko nakošen bench press, nisko nakošen bench bučicama, kontrakosi bench, kontrakosi potisak bučicama)

Bench potisak bučicama

Horizontalno vučenje za gornji dio tijela (sjedeće veslanje, jednoručno veslanje, veslanje bučicama s prsima na klupi, veslanje T-šipkom, veslanje u pretklonu dvoručnim utegom, veslanje na spravi)

Sjedeće veslanje na donjoj koloturi

Okomiti potisci za gornji dio tijela (push press, potisak dvoručnim utegom, potisak dvoručnim utegom iza vrata, potisak bučicama)

Sjedeći potisak bučicama

Okomita vučenja za gornji dio tijela (zgibovi na vratilu, zgibovi za vratilu obrnutim hvatom, vučenje na latu, vučenje na latu obrnutim i paralelnim hvatom)

Zgibovi na vratilu

Bilateralne vježbe za donji dio tijela s dominantnim kvadricepsima (čučanj sa usko postavljenim stopalima, prednji čučanj, nožni potisak, hack čučanj)

Hack čučanj sa slobodnim utegom

Unilateralne vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kvadricepsom (iskorak, iskorak na klupu, bugarski odvojeni čučanj)

Bugarski odvojeni čučanj

Vježbe za donji dio tijela s dominantnom ekstenzijom kukova (Rumunjsko mrtvo dizanje, Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama, mrtvo dizanje na ravne noge, obrnuta hiperekstenzija, dobro jutro)

Rumunjsko mrtvo dizanje

Vježbe za donji dio tijela s dominantnom fleksijom koljena (ležeća nožna fleksija, stojeća nožna fleksija, dizanje gluteus/zadnja loža)

Ležeća nožna fleksija

Očigledno, ne trebate (i ne smijete) izvoditi sve ove vježbe u jednom treningu, ali morate izvoditi vježbu iz svake od ovih grupa svaki trening tjedan. Dodatne vježbe možete dodavati tek kada ste zadovoljili kriterij izvođenja barem jedne od ovih vježbi iz svake grupe.

Nakon toga, možete birati sa liste ispod.

Direktne biceps/vježbe fleksije ruke (pregib na scott klupi sa ravnom šipkom, sjedeći pregib bučicama, pregib bučicama na kosoj klupi, hammer pregib, obrnuti pregib na scott klupi)

Sjedeći pregib na kosoj klupi

Direktne triceps/vježbe ekstenzije ruke (kontrakosa ekstenzija tricepsa, kontrakosa ekstenzija tricepsom bučicama, ležeća eksetenzija tricepsa, ležeća ekstenzija tricepsa bučicama, razni tipovi ekstenzije kablom)

Kontrakosa ekstenzija tricepsa

Direktne vježbe deltoida (lateralno dizanje bučica, nagnuto lateralno dizanje bučica, lateralno dizanje kabla)

Nagnuto lateralno dizanje bučicom

Vježbe izolacija prsa (razvlačenje bučicama na kosoj, ravnoj i kontrakosoj klupi, pec-dec (butterfly, razvlačenje kablom s gornje ili donje koloture)

Razvlačenje kablom s gornje koloture (crossover)

Vježbe za stražnji deltoid (lateralno dizanje u pretklonu, sjedeće veslanje užetom na vrat)

Razvlačenje u pretklonu

Vježbe trapezius (slijeganje ramena bučicama, slijeganje dvoručnim utegom i slijeganje iznad glave)

Slijeganje dvoručnim utegom

Vježbe listova (stojeće podizanje za listove na spravi, sjedeće podizanje listovima na spravi)

Stojeće podizanje listovima

5. Entuzijazam je sjajan, ali previše vježbe može biti kontraproduktivno

Shvatite da se većina vašeg rasta odvija kada se odmarate između dva treninga. Kada dobro istrenirate mišićnu skupinu, stimulirali ste je na novi rast i snagu, ali pravi rast se odvija tek onda kada se odmarate. Trenirajući previše ili prečesto može usporiti vaš napredak. Da biste ostvarili optimalan mišićni rast, trebate uvrstiti dva do tri dana odmora tjedno među dane treninga i ograničiti volumen treninga na 9-16 po mišićnoj skupini, u većini slučajeva još bolje 9-12.

Trening je visokoemocionalna stvar. Toliko jako želimo postići jak i mišićav izgled da se često pribojavamo da ne vježbamo dovoljno te često pretjeramo s treningom na vlastitu štetu. Uvijek mislite na kvalitetu treninga a ne količinu i ne zaboravite da je odmor i oporavak ravnopravan s vježbanjem u cilju mišićnog razvoja.

6. Promjena je dobra uz valjani razlog

Malo ljudi ovo zna, ali kao mlađi bio sam poprilično dobar golf igrač. Dolazim iz golf obitelji, otac mi je bio predsjednik lokalnog «country cluba», a ja sam se uspješno natjecao od 18-e godine te čak osvojio dva juniorska turnira.

Uvijek sam bio zaljubljenik u učenje i eksperimentiranje. Kada mi je vježbanje s težinama postalo strast, čitao sam sve što mi je palo u ruke vezano uz tu temu. Isprobavao sam svaku rutinu i metodu. Kada sam još igrao golf isto je bilo tako. Svakog mjeseca čitao sam «Golf Digest». Ovaj časopis je svakog mjeseca objavljivao analize udaraca poznatih golf igrača.

Bez iznimke posvećivao sam taj mjesec usavršavanju udarca iz časopisa i tako iz mjeseca u mjesec isprobao udarce svih slavnih top golfera. Smiješna stvar je da unatoč tome, moji se udarci nikad nisu značajnije poboljšali.

Zašto?

Jer nikad nisam posvetio dovoljno vremena pojedinom stilu udarca kako bih ga dovoljno usavršio.

«Jer udarac mjeseca» nije nužno odgovarao mojoj tjelesnoj strukturi. Ernie Els je visok oko dva metra s dugim rukama i dobrom fleksibilnošću, dok sam ja niži od njega s kraćim rukama i poprilično krut.

Kopirajući Ernijev udarac ne garantira vam da ćete i udarati kao on.

Što sam vam ovime želio reći? Pa ista stvar se događa i u svijetu bodibildinga. Pojedinac, obično tinejdžer ili početnik čitat će ovaj novi program i odmah odbaciti dosadašnji (bez obzira odgovara li mu ili ne) kako bi probao novu rutinu.

Mnogi ljudi skakuću iz programa u program svaki drugi tjedan! Na taj način programu nikad ne daju šansu da pokaže svoju vrijednost. Mišićima treba vrijeme da bi se izgradili. Ne možete prosuđivati učinkovitost jedne filozofije treninga ako joj niste dali dovoljno vremena kako bi pokazala rezultate. Svakako da su promjene važne dugoročno gledano, ali prebrze promjene ili one koje su predrastične sigurno će zaustaviti započeti napredak.

Ponovit ću, transformacija tijela je visoko emocionalna stvar. U dubini sebe želimo vjerovati da negdje leži program koji će nas preko noći pretvoriti u izgled o kojem smo oduvjek sanjali.
Žao mi je što ću vas razočarati, ali takav program ne postoji na ovom svijetu.

Neki su programi treninga bolji od drugih, ali nijedan nije tako drastično superioran da će vam osigurati dobitak na mišićnoj masi kako biste vi to željeli.

Tajna formula da ostvarite tijelo kakvo priželjkujete (i uvijek će biti) količina truda koji ulažete u svaki trening, pomnožen sa dugotrajnom ustrajnošću u tome. Nadalje, program može zazvučati super – cool i učinkovit, ali to ne znači i da je prikladan za vaš tjelesni tip (građu), ciljeve ili nije u skladu sa vašim mentalnim sklopom.

Npr., program inspiriran sa Westside školom treniranja može izgledati vrlo cool, i taj program treninga dokazano je superučinkovit u razvoju snage. Ali u slučaju da je mišična masa i izgradnja estetski izbalansiranog tijela vaš glavni cilj, tada trening koji ta škola propagira nije vaša najbolja opcija, mada ćete i njime razviti mišićnu masu.

Isto se može reći i za Olimpijsko dizanje utega. Volim ga, zabavno mi je i pruža mi tone snage, ali ako trenirate za bodibilding natjecanje Bugarski Olimpijski program dizanja utega neće biti najpovoljniji program za vas.

Ako ste osoba s dugim udovima, tada trebate više direktnog rada za udove kako biste se maksimalno razvijali, dok tip građe poput bačve često dobiva na masi posvuda samo uz osnovne vježbe. Osoba s dužim udovima isto se tako treba služiti više unilateralnim radom u odnosu na vježbače s kraćim udovima. Dakle, možemo reći dok je osnovni program sastavljen samo od čučnja, bencha, mrtvog dizanja i veslanja dostatan za Pugsleya, nije baš odgovarajući za Lurdcha.

Završno, tipovi s određenim mišićnim dominantnostima zahtijevaju više direktnog/izolacijskog rada kako bi unaprijedili svoje slabe točke.
Npr., ako ste dominantni u ramenima radeći samo bench press i varijante za prsa, možda neće biti optimalno za vas jer će ramena preuzimati pokret ostavljajući prsa nedovoljno stimuliranim.

Sada možete vidjeti zašto ne možete skakati u novi program samo zato što je program mjeseca ili je sastavljen od strane vašeg omiljenog autora (čak i mene).
Nikad ne budite zavedeni, uvijek budite uvjereni!

Novi program izaberite samo u slučaju:

• ako odgovara vašem cilju (ciljevima)
• ako odgovara vašem tjelesnom tipu (građi)
• ako odgovara vašim odnosima snage/mišićnim dominantnostima
• ako ste prošlom programu pružili šansu
• ako ste spremni program propisno provoditi i dati mu dovoljno vremena da pokaže svoju vrijednost. Ako prilazite programu razmišljajući «radit ću po njemu samo tjedan dana da vidim kako djeluje», tada zaboravite na njega.

Kako biste stimulirali kontinuirani napredak, trebate redovito mijenjati programe treninga. Promjenu programa može označavati uvrštavanje novih vježbi, promjena broja ponavljanja ili serija koje izvodite do tipa trening metode koju koristite. Ako se uvijek pridržavate istog programa, vaš će napredak stagnirati. Shvatite da se morate dovoljno dugo držati jedne rutine treninga. Kako s vremenom postajete sve napredniji, tako i program učestalije trebate mijenjati. Početnik se treba držati istog programa 6-8 tjedana, dok ga napredniji individualac treba mijenjati svaka 3-4 tjedna. Neki vrlo napredni individualci trebaju ga mijenjati svaka dva tjedna kako bi osigurali maksimalan napredak.

Ali za početnike preporučujem da se pridržavaju programa od 6 tjedana prije nego počnu bilo što mijenjati.

7. Dižite velike težine unutar svojih ograničenja

Jedan od osnovnih ciljeva početnika treba biti taj da postanu sve jači, posebno u osnovnim vježbama. Ako vam snaga u benchu poraste sa 50 na 80 kg tada možete očekivati i napredak u razvoju ruku, ramena i prsa. Nastojanjem da postanemo jači slijedi pravilo progresije koje je ključ mišićnog razvoja. Svakako, trening s ciljem da postanete jači ne znaći da trebate biti opsjednuti brojevima.

Testiranje snage sa serijama ispod 5 ponavljanja prečesto je riskiranje ozljede kada kao početnik započinjete s treningom. Tada nemate neuralnu učinkovitost da biste izvukli korist iz niskih ponavljanja. I još važnije tada još nemate tehničku umješnost ili intermuskularnu koordinaciju kako biste sigurno izvodili serije sa maksimalnim težinama.

Početnici trebaju težiti da postaju što jači, ali unutar srednje zone ponavljanja. Zone funkcionalne hipertrofije (6-8 ponavljanja) i totalne hipertrofije (9-12 ponavljanja) idealne su za poticanje rasta kod početnika. Što više napredujete u snazi unutar ovih zona ponavljanja to ćete više napredovati i u veličini.

8. Cazeaultov princip

Moj prijatelj Steph Cazeault ima vlastiti princip treninga za koji stvarno mislim da je dobar, posebno za početnike: u svaki trening uključite jednu vježbu koju mrzite!
Zašto biste dovraga to željeli? Jednostavno. Jer su u većini slučajeva baš te vježbe najzaslužnije za brz napredak.
Upitajte se koje su to vježbe koje izbjegavate bilo to zato što su teške ili što u njima niste dobri. To su vježbe koje trebate izvoditi.

Svaki trening treba uključivati jednu vježbu koju mrzite!

Da, znam. Nije zabavno. Ali izvodite iz svejedno. Vježbe koje mrzite će značajno doprinijeti vašoj fizionomiji. Puno vam je pametnije raditi vježbu koja će vam pokrivati slabe točke, nego onu koja obuhvaća vaše jače strane.

Rezime: izvodite jednu vježbu koju mrzite, na svakom treningu.

9. Dižite trodimenzionalno

Jedan od najvećih prioriteta jednog početnika je povećanje učinkovitosti živčanog sistema. S učinkovitijim živčanim sistemom, u stanju ste:

• angažirati više mišićnih vlakana posebno rastu sklonih motornih jedinica visokog praga
• dizati veće težine zbog bolje ultra- i intermuskularne koordinacije.
• imati poboljšanu vezu između mozga i mišića koja vam dozvoljava da bolje pogodite željenu mišićnu grupu tijekom vježbanja.
• imati bolju tehniku dizanja čime smanjujete rizik od ozlijede.

Kako bi povećali angažiranost živčanog sistema trebate se usredotočiti na vježbe kod kojih težinu podižete trodimenzionalno: to znači korištenje pokreta gdje je izvor otpora «slobodan» nefiksiran. Sprave su fiksirani, dvodimenzionalni izvori otpora: gibanje je određeno i kontrolirano spravom čime je angažiranost živčanog sistema znatno manja od one kada podižemo slobodne težine.

Sprave nisu potpuno beskorisne: neke su odličan dodatak programu. Početnik se treba pridržavati slobodnih težina kako bi povećao učinkovitost živčanog sistema i mišićni razvoj. Početnik ne smije razvijati samo mišiće, nego i isto tako naučiti kako optimalno koristiti svoje tijelo, a za to morate vježbati slobodnim težinama.

Uzgred, ne miješajte kablove sa spravama. Vježbe sa kablovima «slobodne» su isto kao i vježbe s bučicama i šipkom.

PARAMETRI OPTEREĆENJA ZA POČETNIKE

Sljedeći parametri su prikladni za početnike

Zone intenziteta

• Funkcionalna hipertrofija (6-8 ponavljanja)
• Totalna hipertrofija (9-12 ponavljanja)
• Izdržljivost (13-15 ponavljanja)

Broj vježbi po mišićnoj skupini

• Leđa: 3-4
• Prsa: 3
• Kvadriceps:3
• Nožni biseps:3
• Ramena:2-3
• Biceps:1-2
• Triceps:1-2
• Listovi:1-2

Serije po vježbi

• Ako izvodite 6-8 ponavljanja; 4-5 serija
• Ako izvodite 9-12 ponavljanja; 3-4 serije
• Ako izvodite 13-15 ponavljanja; 2-3 serije

Odmor između serija

• 6-8 ponavljanja = 90-120sec
• 9-12 ponavljanja =60-75sec
• 13-15ponavljanja=30-45sec

Zaključak:
Biti početnik u bodibildingu može biti zaista frustrirajuće. Obasuti ste brdom informacija od kojih većina zbunjuje, dosta ih je kontradiktorno, a neke su i pogrešne.
Kada pogledam u nazad na svoje godine treniranja, poželim da kada sam započinjao s vježbanjem imao priliku naći barem približno ovakve informacije koje možete naći na ovoj stranici (Building-body). Da sam znao i upola manje od onog što sada znam, vjerujem kako bih uštedio godine uzaludnog tapkanja u mraku i razočaranja.

Moja iskrena želja je da vam smjernice u ovom članku uštede godinu ili dvije frustracija i da započnete svoj put na pravoj nozi.

Sretno, bon voyage!