Temeljni principi treniranja – II. dio

SUPERSERIJE
Ovo je jedna od prvih metoda «visokog stresa» koju novi vježbači primjenjuju kada počinju s malo intenzivnijim i ozbiljnijim treningom. Ovo ne znači nužno da je ovo najbolja, nego samo najpopularnija metoda.

Nažalost, mnogi vježbači izvode superserije na krivi način, sparivajući vježbe bez ikakvog znanja o logici koja stoji iza teorije sparivanja.

Recimo sada što su superserije.
Superserija je kada izvodite serije dvije različite vježbe naizmjenično bez odmora među njima (zapravo, odmarate se nakon serije druge vježbe).

Postoji nekoliko tipova superserija:

Predumaranje:
Odnosi se na sparivanje dvije vježbe za istu mišičnu skupinu. Prva je izolacijski pokret (vježba gdje ciljani mišič radi pokret sam), a druga je složeni pokret.

Primjer za prsa bilo bi izvođenje razvlačenja bučica i odmah zatim izvođenje serije bench pressa. Logika kojom se ovdje rukovodimo je da kod složenog pokreta ciljani mišič ne radi sam te ne bi bio dostatno stimuliran na kraju serije. Pomoću predumaranja ciljanog mišića povečćavamo šanse da ga potpunije stimuliramo.

Za početnike, predumaranje je dosta dobro za učenje kako osjetiti ciljani mišić unutar složenog pokreta. Npr., mnogi ljudi imaju problema s osjećajem rada prsa prilikom izvođenja bench pressa. Predumaranjem prsa pomoću izolacijskog pokreta osiguravamo da ih znatno bolje osjetimo kod izvođenja potiska što nam pomaže da se bolje koncentriramo na ciljani mišić.
Slabija strana ove tehnike je u tome što nećete biti u stanju koristiti jednaku težinu kao kod složene vježbe koja je uostalom i bolji adut u izgrađivanju mase od izolacijskog pokreta.

Postumaranje:
Prilično ista stvar kao kod predumaranja, osim činjenice da je obrnut redoslijed vježbi. Ovdje počinjete sa složenim pokretom, a zatim izvodite izolacijski. Ovo vam dozvoljava da potpuno stimulirate ciljani mišić, ali ne utječe na težinu koju čćete koristiti kod složene vježbe.

Složene superserije
Ovo je tip superserija koje najmanje volim i rijetko koristim. Sastoje se od sparivanja dva složena pokreta za istu mišićnu grupu (npr. Bench press i sklekovi na razboju). Problem je u tome što taj pristup ne potpomaže u fokusiranju na ciljanu mišičnu skupinu u slučaju kod bench pressa i sklekova na razboju; ako vam je triceps jači od prsa, još uvijek ćete se uglavnom oslanjati na njihov rad tijekom obje vježbe i prsa bi mogla ostati nedovoljno stimulirana.

Izolacijske superserije
Odnosi se na sparivanje dvije izolacijske vježbe za istu mišičnu skupinu. Svrha ovog pristupa je fokusiranje na više dijelova mišića istovremeno. Da bi ova tehnika bila uspješna, morate izabrati adekvatne vježbe koje će pogađati različite dijelove mišića.

Antagonističke superserije
Ovom metodom sparujete dvije vježbe za nasuprotne, tj. antagonističke skupine mišića. Kao i sa drugim super serijama, nema odmora između prve i druge serije.

Evo primjera antagonističkih serija:

• prsa i leđa
• kvadriceps i zadnja loža
• triceps i biceps
• lateralni, prednji deltoid i stražnji deltoid
• trbušnjaci i donji dio leđa

TROSTRUKE SERIJE
Ovo je tehnika slična superserijama s tom razlikom da ovdje izvodite tri serije za redom. Ovo je zasigurno vrlo zahtjevna metoda s kojom ne bi trebalo pretjerivati, posebice početnici ili individualci s niskim radnim kapacitetom. Kao i kod superserija i ovdje postoji nekoliko alternativnih načina.

Evo nekoliko:

Pred- i postumaranje:
Ovdje počinjemo s izolacijskom vježbom, zatim se izvodi složena vježba i zatvaramo krug s još jednom izolacijskom vježbom.

Primjer za prsa bio bi:

• A1) razvlačenje bučicama , 8-10 ponavljanja
• A2) kontra-kosi bench, 6-8 ponavljanja
• A3) crossover (razvlačenje kablom sa gornje koloture), 10 ponavljanja

HOLISTIČKI PRINCIP
Ovo je metoda popularizirana kasnih 80-ih od strane dr. Fred Hatfilda i, u zadnje vrijeme, trenera Poliquina. Sastoji se od izvođenja složenog pokreta s velikim težinama i niskim brojem ponavljanja, zatim prelaska na vježbu sa srednjim brojem ponavljanja (8-12) i na kraju izvođenja izolacijske vježbe sa visokim brojem ponavljanja (od 20 – 40).

Primjer za to izgleda ovako:

• A1) bench press, 4-6 ponavljanja
• A2) kosi potisak bučicama, 8-10 ponavljanja i
• A3) cross over, 30 ponavljanja

Drugi primjeri uključuju trostruke serije koje se sastoje od 3 izolacijske vježbe koje pogađaju tri različita dijela mičića ili obuhvaćaju različite kutove pogađanja mišića.

PRODUŽENE SERIJE
Opadajuće serije spadaju u kategoriju metoda treninga zvanih «produžene serije». Produžene serije znače da nakon što dostignete točku u kojoj više ne možete podići težinu pravilnom tehnikom, pronađete način za nastavljanje vježbe.

Ovo postižemo reduciranjem težine (opadajuće serije) ili uzimajući kratki odmor prije nastavljanja sa izvođenjem serije (pauza/odmaranja ili cluster serija).
Dakle, kada izvodite opadajuće serije vi zapravo izvodite određeni broj ponavljanja s jednom težinom. Na kraju serije malo smanjite težinu i odmah nastavite sa serijom.

Npr.:

• potisak bučicama težine 25 kg; u stanju ste izvesti 6 ponavljanja
• nakon 6-og ponavljanja uzimate bučice od 17,5 kg i izvedete još 3-4 ponavljanja.

Možete izvoditi i dvostruke opadajuće ili čak trostruke opadajuće serije (smanjujući težinu 2 ili 3 puta), ali smatram da je to visoko stresna metoda koju ne treba zloupotrebljavati.

SERIJE S PAUZOM / ODMOROM
Serije s pauzom/odmorom: Ova je tehnika dosta slična opadajućim serijama. Ovdje, umjesto da smanjujete težinu, odmarate 7-12 sec prije nastavljanja izvođenja serija istom težinom.

Primjer:

• izvedete 8 ponavljanja sa 100 kg na benchu, vratite uteg na stalak, odmorite 10 sec i izvedete još 2-3 ponavljanja

CLUSTER SERIJE
Slične su serijama s pauzom odmora. Kod Cluster serija uzimate 7-17 sec odmora između svakog ponavljanja. Jedna cluster serija od 5 ponavljanja izgleda ovako: 1 ponavljanje, odmor 10 sec , 1 ponavljanje, odmor 10 sec, 1 ponavljanje, odmor 10 sec i tako 5 ponavljanja.
Uzevši u obzir da pošto odmarate nakon svakog ponavljanja možete koristiti dosta veću težinu, nego što biste mogli kod regularne serije s istim brojem ponavljanja.

BURNS (IZGARANJE)
To su djelomična (polu)ponavljanja koja se izvode na kraju regularne serije. Na primjer, izvedete 10 punih ponavljanja kod pregiba bučicama i na kraju dodate 5-6 djelomičnih ponavljanja u drugoj polovni pokreta.

MIŠIĆNI OTKAZ
Otkaz je točka kad više niste u stanju izvesti nijedno kompletno ponavljanje. Drugim riječima, nakon što ste došli do točke otkaza više ne možete bez pomoći ili varanja izvesti nijedno kompletno ponavljanje.

Do otkaza dolazi iz više razloga:

• potpuna izmorenost mišičnih vlakana (rijetko)
• akumulacija metabolita (laktati , vodik) u mišiću koji djeluju na način da otežavaju kontrakciju ili ju onemogućavaju
• zamor živčanog sustava (što otežava angažiranje mišičnih vlakana).

INTENZITET
Postoje mnoge zablude kod pojma intenzitet u vezi s treningom. Kod treninga snage, pojam «intenzivan» ne odnosi se na subjektivnu prosudbu (čovječe, ovo je bilo totalno intenzivno!»), nego na objektivne varijable: Visinu korištenja težine u usporedbi s vašim kapacitetom.
Pojednostavimo, što je veći teret u usporedbi s vašom snagom, veći je intenzitet vježbe. Na primjer, ako ste sposobni podići maksimalno 200 kg na benchu jednim ponavljanjem (vaše jedno maksimalno ponavljanje ili 1 MP), jedna serija od 5 ponavljanja sa 170 kg (85%) je intenzivnija nego jedna serija od 10 ponavljanja sa 140 kg (70%) iako se ovo posljednje može činiti teže i intenzivnije.

VOLUMEN
Odnosi se na ukupni obavljeni rad za vrijeme treninga. Tehnički, volumen je jednak broju ponavljanja pomnožen sa korištenim težinama i serijama. Npr. ako izvedete u 5 serija 10 ponavljanja sa 100 kg u jednoj vježbi, vaš volumen iznosi 50.000 kg odnosno 50 tona. U bodibilding krugovima, volumen se često odnosi na broj serija po mišičnoj skupini; manje od 6 serija po skupini smatra se niskim volumenom, 6 – 9 srednjim, 10-16 prosječnim, 17-20 visokim i preko 20 serija vrlo visokim volumenom.

Ovo svakako nije najopsežniji rječnik termina koji se koriste u svijetu treninga, ali on bi trebao biti dostatan za razumijevanje osnovnih pojmova s kojima ćete se susretati vezano uz temu bodibildinga.

Putovanje od tisuću kilometara počinje jednim korakom i ako ćete slijediti ovih devet koraka, vaše putovanje proteći će puno jednostavnije i brže.

1. Postavite realne ciljeve

Početnici moraju shvatiti važnost postavljanja realnih ciljeva. Neki ljudi misle da će izgledati kao Arnold nakon nekoliko mjeseci treniranja, i kada im dobivena masa dosegne nivo daleko od napuhanih očekivanja, tada često odustaju. Slušajte, mišićni rast je spor proces, dok početnici često dobiju prvih nekoliko kila u relativno kratkom vremenu, napredniji vježbač rijetko može dobiti više od kilograma mišičćne mase mjesečno. Drugim riječima, kada započinjete s treningom realno je očekivati 5-8 kg mišične mase (što je mnogo) u prvoj godini treniranja i to samo ako sve provodite kako treba. Zato ne paničarite i ne odbacujte treniranje jednostavno iz razloga što niste dobili 10 kg mišića u 8 tjedana.

2. Ne postoji magični program

Ključ napretka je (i uvijek će biti) količina uloženog truda. Teški rad, volja i strast za napretkom kod svakog novog treninga je prava tajna povećanja mišićnog rasta i snage, a ne neki revolucionarni program.

PROGRESIJA
Ovdje se vraćamo na princip uloženog truda. Prava tajna razvoja mišića i snage je progresija. Morate konstantno izazivati svoje tijelo na napredak jer ako stalno ponavljate istu stvar, stalno ćete i isto izgledati. Napredovanje u treningu je cilj ove igr,e a ne dizajn program, tempo ili neki drugi sitni detalji.
Dakle, postoji više načina za napredak. Ono što tražimo su načini da natjeramo tijelo da postane jače. To je napredak i ono što vodi rastu.

Evo nekoliko načina da natjeramo tijelo na jači rad:

• Povećavajte težine: Možete izazvati tijelo na taj način da dodajete male težine i izvodite isti broj ponavljanja, npr. ko ste radili 10 ponavljanja sa 100 kg u bench presu prošlog tjedna, a sljedeći izvedete 10 ponavljanja sa 105 kg, tada ste natjerali tijelo na jači rad. Očigledno, ova metoda napretka ima svoja ograničenja jer ne možete stalno dodavati težine i očekivati da će se tijelo uvijek prilagoditi. Npr. da svakog tjedna povećate bench za 5 kg to bi značilo godišnje povećanje od 260 kg , što je naravno nemoguće.
• Još jedan način da vam tijelo radi teže je da izvodite više ponavljanja po seriji s istom težinom.
  Npr., ako ste prošlog tjedna izveli 10 ponavljanja sa 100 kg sljedećeg izvedete 12 ponavljanja i napredovali ste. Kao i kod prošle metode to ne možete uspijevati unedogled.

Povećajte prosječnu težinu.
Ovo je vrlo slično prvoj metodi u kojoj se povećanje težine odnosi na maksimalnu težinu u seriji, ova tehnika se odnosi na podizanje prosječno veće težine u više serija.
Na primjer, recimo da izvodite 4 serije sa 10 ponavljanja na benchu.

Tjedan 1
Serija 1:200 kg x 10 ponavljanja (2000 kg)
Serija 2 210 kg x 10 (2100 kg)
Serija 3 220 kg x 19 (2200 kg)
Serija 4 225 kg x 10 (2250 kg)
Ukupna podignuta težina=8550 kg
Prosječna težina po seriji=2137 kg
Prosječna težina po ponavljanju=213.7 kg (214 kg)

Tjedan 2
Serija 1: 210 kg x 10 (2100 kg)
Serija 2 :215 kg x 10 (2150 kg)
Serija 3: 225 kg x 10 (2250 kg)
Serija 4 :225 kg x 10 (2250 kg)
Ukupna podignuta težina=8750 kg
Prosječna težina po seriji=2187 kg
Prosječna težina po ponavljanju=218.7 kg (219 kg)

Kao što vidite, iako je najveća podignuta težina jednaka kod oba treninga, u drugom tjednu podignuto je u prosjeku 5 kg više.
To se zove progresija!

Povećajte gustoću treninga
Možete ostvarivati napredak povećavajući količinu rada po jedinici vremena. Ovo se odnosi na smanjenje odmora između serija ne smanjujući pritom težinu (ili je ne smanjujući previše).
Smanjujući intervale odmora, tijelo je prisiljeno na jači rad i regrutiranje većeg broja vlakana zbog fenomena kumulativnog zamora.

Povećajte volumen treninga
Ovo je vjerojatno najjednostavnija metoda progresije: ako želite primorati tijelo na veći rad, tada i vršite veći rad! To znači dodavanje serija svakoj mišićnoj skupini. Na primjer, jedan tjedan izvedite 9 radnih serija po mišićnoj skupini, idući povećate na 12 serija i treći na 14 serija.

Dok ovo može biti učinkovito, nije ga poželjno zloupotrebljavati jer može postati kontraproduktivno u smislu pretreniranosti. Većina vježbača treba se držati ne više od 12 ukupnih serija po mišićnoj skupini u 90 % treninga.

Koristite metode intenzifikacije treninga
Povremeno ubacivanje metoda poput opadajućih serija, tempo-kontrasta, izodinamičkog kontrasta, superserija i složenih serija još je jedan način kojim potičete tijelo na rast. Pritom naravno pripazite da u tome i ne pretjerate pošto tim metodama stvarate ogroman stres na mišićni i centralni živčani sistem.

Koristite zahtjevnije vježbe
Ako ste navikli vježbati isključivo na spravama, u tom se slučaju prebacite na slobodne težine pošto ste kod njih natjerani na stabiliziranje težine. Ako ste koristili isključivo izolacijske vježbe i uključite složene vježbe, isto ćete dodatno aktivirati mišiće uslijed intermuskularnih koordinacijskih faktora.

Postignite veću napetost u ciljanoj mišićnoj skupini
Jedna je stvar podići težinu; druga je stvar podići je ispravno u cilju postizanja optimalnog rasta. Kao što često govorim svojim klijentima, kada trenirate mišiće s ciljem hipertrofije, tada ne podižete težinu. Vi zapravo kontrahirate mišiće odupirući se otporu. Možete unaprijediti kvalitetu svojih serija na način da što jače kontrahirate mišić tijekom cijelog ponavljanja.

Povećajte vrijeme pod tenzijom
Nisam veliki ljubitelj preporučivanja preciznog tempa pošto nalazim da prečesto ometa koncentraciju prilikom izvođenja serije. Ipak, svjestan sam činjenice da kada je mišić izložen konstantnoj tenziji u relativno dužem trajanju (od 45 – 75sec) bolji su uvjeti za stimuliranje hipertrofije. Najbolji način za postizanje ovoga bez smanjenja težine je spuštanje težine uz istovremeno nastojanje da vam ciljani mišić cijelo vrijeme prilikom izvođenja serije ostaje napet.

Ovo je samo nekoliko načina progresije. Ne morate ih istovremeno sve koristiti, nego to što znate da svaki od načina predstavlja progresiju, dozvoljava vam konstantni izazov za rast. Niste danas u stanju podići veću težinu nego prošli put? Nema problema, probajte jednu od ostalih osam metoda.
Ključ je progresija. Nađite način da napredujete svaki tjedan i svakako ćete rasti.

Drugi dio Sekcije 1 ide za nekoliko dana.

Christian Thibaudeau trener je snage, bodibilder, Olimpijski dizač utega i bivši početnik. Transformirao je svoje tijelo od debeljka do (vidite sliku). To možete i vi! Sve što traži od vas je da slijedite smjernice iz ove serije članaka i da znate pravilno izgovoriti njegovo ime (izgovara se TI-BO-DO).