Temeljni trening: Zašto, kad i kako? | Trening | Bodybuilding | Fitness

Ako želite spriječiti ozljede koje mogu nastati čak i od svakodnevnih normalnih aktivnosti, vrlo je važno kralježnicu održati snažnom i fleksibilnom. Pogledajte neke od vježbi i napokon naučite zašto je kralježnica toliko bitna radnoj sili za uredskim stolovima.

Sjećate li se osnovne škole kada je profesor tjelesnog održao sat testiranja i onda mjerio koliko trbušnjaka učenici mogu napraviti? Ja se sjećam.

Bilo je to u trećem razredu, a prikladno zahtjevu, nekima je toga dana bilo izuzetno loše, a neki se nisu ni pojavili. Moj je razred ušetao u dvoranu za tjelesni, a jedan je klinac iz drugog razreda, čiji su kolege odavno napustili dvoranu, i dalje pumpao trbušnjake.

Na kraju je napravio više od 700 trbušnjaka s licem crvenim poput paprike po završetku testa. Ja sam uspio izgurati do 90, a posljedice takvog napora su bile vidljive tek sljedećeg dana. Sutra ujutro se nisam mogao niti ustati iz kreveta, a svaki udisaj je bio poput pravog pothvata. Na kraju sam se sjetio i onog klinca, rekordera. Uvijek sam se pitao kakav je bio njegov sljedeći dan! Ja sam svoj upamtio, ali ne samo po neponovljivoj boli, već i po odluci da je s tim danom započela moja karijera doživotnog treninga srednjeg dijela tijela.

Dovođenje abdominalnih mišića u formu, kao i mišića donjeg dijela leđa, je imalo mnogo različitih naziva u mom gotovo 30-ogodišnjem stažu vježbanja. Kad sam bio dijete, to je bilo treniranje trbušnih mišića.

Osamdesetih godina, to se nazivalo abdominalnim treningom i radom trbušnjaka. U vrijeme devedesetih, a tako je ostalo i danas, prešli smo na izraz „temeljni“ trening, koji danas također uključuje donji dio leđa. Pa što onda karakterizira temeljni trening, i zašto je za njim zavladala tolika euforija u fitness industriji? Saznajmo.

Što je temeljni trening?

Tjelesno područje, koje se uglavnom odnosi na dio oko kralježnice, je središnji dio tijela koji uključuje sve mišiće tog dijela: prednje, stražnje i bočne. Ovu jezgru čine traverse abdominis (TVA), erector spinae, oblikvi i donji latovi.

Anatomija trbušnih mišića

Ovi mišići djeluju kao stabilizatori cijelog tijela. Temeljni trening se naprosto odnosi na izvođenje specifičnih vježbi kojima razvijate i jačate ove mišiće stabilizatore.

Ukoliko je bilo koji od ovih mišića oslabljen, može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ili lošeg držanja. Održavanje ovih mišića snažnima može učiniti čuda za vaše držanje i dati vam mnogo više snage u drugim aktivnostima poput hodanja i trčanja.

Zašto temeljni trening?

Vjerojatno ste primijetili veliku halabuku oko treninga srednjeg dijela tijela po raznoraznim zdravstvenim klubovima i mnogim fitness časopisima. Neki su klubovi otišli toliko naprijed da već i nude pojedinačne treninge samo za središnji dio tijela.

Zašto ovaj tip vježbanja dobiva toliko pozornosti? Pa jednostavno zato što se ljudi sve manje i manje kreću. Njihov najbolji prijatelj postao je stolac, a stolcu ne možemo baciti štap i reći donesi.

Mnogi od nas imaju uredske poslove i sjedimo osam do devet sati dnevno. Dodajte još sat ili dva provedenih za volanom, pa kod kuće ispred televizora, i dobijete jako puno vremena provedenog u sjedećem položaju. Tako veliki period sjedenja uz nikakvu tjelovježbu itekako oslabljuje mišiće srednjeg dijela tijela.

Uredski posao neće učiniti puno za vaš središnji dio tijela.

Naši se preci nisu morali zamarati tjelovježbom jer je ona bila sastavni dio njihovih svakodnevnih obveza.

Fitness industrija je ovo prepoznala i sada pokušava pokazati ljudima kako sačuvati svoje tijelo snažnim usprkos tome što provedu mnogo vremena u stolcu svakoga dana. Čvrst torzo mora biti temelj svakog tijela jer je glavno središe tjelesne snage.

Kome može poslužiti temeljni trening?

Temeljni trening je za SVAKOGA!

Očuvanje mišića stabilizatora snažnim neće samo poboljšati atletske performanse, već i pomoći u obavljanju svakodnevnih zadataka. Saginjanje, okretanje i istezanje su pokreti koje svakodnevno izvodimo. Zar nitko od vas ne posegne za olovkom na podu ili za pojasom u automobilu?

Zadnja stvar koju netko želi, uključujući i sportaše, je da mu leđa „škljocnu“ prilikom podizanja dvogodišnjeg djeteta s poda. To se dakako može dogoditi, ali ukoliko imate snažnu kralježnicu i okolne mišiće, tada imate daleko manje šanse za ozljedu od svakodnevnih aktivnosti.

Nedavno sam gledao reklamu na TV-u u kojoj muškarac s manjim trbuhom vadi nešto iz frižidera. Kada se okrenuo i pogledao kroz prozor, shvatio je da ga gleda prekrasna susjeda iz stana preko puta. Automatski je uvukao trbuh. Kada je skrenula pogled, on ga je ponovno pustio u njegov „prirodni“ položaj.

Ovakvi se muškarci STVARNO moraju zauzeti za trening srednjeg dijela tijela. Također se moraju riješiti i nešto suvišnih kilograma s trbuha. Nepotrebni masni šlaufi mogu uništiti držanje i oslabiti mišiće donjeg dijela leđa. Kako bi ih se riješili, slijedite zdrav nutritivni program i ograničite unos kalorija i ugljikohidrata.

Da bi ubrzali stvari još malo više, pokušajte s nekim od naših proizvoda .

Blagodati temeljnog treninga!

Bodybuilderi naročito trebaju snažnu kralježnicu. Zahtjevni čučnjevi, mrtva dizanja i veslanja zadaju poprilično opterećenje na kralježnicu, ali izvođenje dodatnih vježbi za abdominalne mišiće i oblikve umanjuje rizik od ozljede. Savladavanje velikih težina potrebnih za izgradnju mišićne mase zahtjeva vrlo snažan središnji dio tijela.

Dodatna beneficija koja dolazi s uključenjem novih i izazovnih vježbi u rutinu može biti i bolji napredak zajedno s novo razvijenom motivacijom.

Ako vam je trening rutiniran i pomalo dosadan, koncentriranje na vježbe za torzo je dobar način kako ponovno zapaliti iskru entuzijazma. Sjetite se Rockya kad je izvodio viseće trbušnjake u onoj ruskoj staji! Poželite ustati i poći ravno u teretanu, zar ne?

Viseći trbušanjci

I da, skoro sam zaboravio. Pa još jedan razlog za temeljni trening je i njegova nuspojava koja izaziva mnogo pogleda na plaži. Zar nitko od vas ne bi volio pokazati „pločice“?

Izrezani trbušni mišići mogu također pobrati jako puno bodova na pozornici natjecanja.

Jednostavan primjer temeljnog treninga.

Zajedno uz članak, pripremili smo vam i nekoliko fotografija vezanih za vježbe koje možete izvesti u bilo koje doba dana i time ojačati svoj torzo. Samo budite oprezni i nemojte se preforsirati.

Trbušnjaci

Ruski pregib

Podizanje nogu

Kako biste svoje mišiće još više osnažili sjetite ih se stimulirati prilikom kontrakcije (zadržavanje). Započnite s 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Izvodite ih dva do tri puta tjedno u neuzastopne dane.

Nakon nekoliko tjedana prijeđite ciklus vježbi dva ili tri puta. Konzistentnost i umjerenost je više beneficijalna nego pretjerivanje u vježbama jednom u nekoliko tjedana.

Unapređenje treninga

Jednom kada svladate ove vježbe, pokušajte s novima. Mnoge od njih možete pronaći u raznim časopisima, ali i na našoj stranici. Ubacite i hiperekstenziju u trening leđa.

Hiperekstenzija (Leđna ekstenzija)

Zaključak

U ovom treningu bitna je raznolikost. Torzo je sastavljen od jako puno malih mišića koje je moguće stimulirati jedino izvođenjem vježbi iz mnoštva kuteva.

I ne zaboravite da je najbolje posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete bilo kakav oblik tjelovježbe.

Kada vam ona ili on da zeleno svjetlo, iskušajte ove vježbe i možda osnažite svoju kralježnicu toliko dovoljno da ćete uspjeti izdržati puni sat u onim zdravstvenim klubovima na treningu srednjeg dijela tijela.

Izvor: bodybuilding.com