Sve o trbušnim mišićima

Jačanje i smanjivanje naslaga

Optimalan razvoj mišića ovisi o primjeni određenih ključnih principa biomehanike. Koristeći ih, postižu se vidljivi i sigurni rezultati nasuprot povredama i izostanku rezultata. Ti principi biomehanike nalažu primjenu onih vježbi koje štite zglobove, mišiće, a naročito kralježnicu od nepotrebnih opterećivanja.

Slijedi nekoliko riječi o tome koje vježbe primijeniti za jačanje trbušnih mišića te o redukciji masnih naslaga.

Trbušni mišići

Trbušni mišići u kombinaciji s leđnim mišićima odgovorni su za uspravno držanje tijela. Također, omogućuju bezbroj različitih pokreta trupa te štite unutrašnje organe od donjeg reda rebara do početka stidne kosti.
Mekani, neutrenirani i slabi trbušni mišići slaba su zaštita i potpora tijelu i vrlo često izazivaju nepravilno držanje tijela, što se s vremenom očituje u deformacijama i bolovima u kralježnici.

Masne naslage nakupljene na području trbušnih mišića nisu u nikakvoj vezi s jačinom mišića, pa ih se treba tretirati i reducirati na drukčiji način.

Masno tkivo

Dobar vanjski izgled trbušnih mišića ne ovisi samo o tome koliko jake trbušne mišiće imate, već i o tome koliko nemate masnih naslaga u toj regiji. Masno i mišićno tkivo su dvije različite vrste tkiva. Na trbušnoj regiji, kao i na svim ostalima na tijelu, masno tkivo prekriva mišićno. Što je masno tkivo deblje, to je teže vidjeti trbušne mišiće, bez obzira kako oni bili jaki. Uklanjanje masnog tkiva, ako vam je to cilj, jednostavno ovisi o balansu između unesenih kalorija i razini dnevnih aktivnosti, što znači da broj unesenih kalorija mora biti manji od potrošenih. To je tzv. kalorijski deficit.

manji unos kalorija + veća potrošnja kalorija = (dijeta) (fizička aktivnost)
= GUBITAK MASNIH  NASLAGA

To je najjednostavniji i jedini djelotvoran savjet za skidanje masnih naslaga. Jačanje mišića zahtijeva energiju. Vaše tijelo uzima tu energiju iz postojećih rezervi i iz hrane koju unosite. Smanjite li unos hrane i/ili povećate potrošnju energije, gubit ćete naslage.

Gubitak masnih naslaga

Mnogi ljudi pogrešno misle da mogu reducirati masno tkivo s trbuha vježbajući trbušnjake. No, to je zabluda. Gubitak masnih naslaga samo s jednog mjesta jednostavno je nemoguć. Izvodeći vježbe namijenjene samo jednoj mišićnoj skupini ne trošite dovoljno kalorija da bi to dovelo do redukcije masnog tkiva. Uostalom, kada se “tope” masne naslage, tada se “tope” s cijelog tijela, a ne samo s onog mjesta koji vježbate.

Da biste se riješili nakupljenih naslaga, bez obzira gdje se nalaze, morate provoditi one vježbe koje uključuju što više velikih skupina mišića. To su, primjerice, sljedeće aerobne vježbe: trčanje, plivanje, vožnja biciklom, aerobic, preskakivanje konopca, slide i si. Ujedno, važno je vježbati konstantno u određenom vremenskom razdoblju.

Jačanje trbušnih mišića

Da biste što bolje i djelotvornije razvili mišiće trbuha važno je raditi vježbe koje:

• neposredno utječu na jačanje trbušnih mišića – koristite one pokrete koji izravno utječu na trbušne mišiće, a ne samo pokrete u kojima trbušni mišići imaju ulogu podupiranja pokreta (kao npr. kod “klasičnih” trbušnjaka – podizanje u sjed iz ležanja na leđima pogrčenim nogama);
• preopteretite trbušne mišiće – natjerajte ih da naprave teže vježbe nego što su navikli;
• koristite različite vježbe kako biste djelovali na trbušne mišiće iz različitih kutova – kako biste postigli maksimalni učinak.

“Zabranjene” vježbe

“Klasični” trbušnjaci – nemojte ih raditi!

Dvije vježbe koje se vrlo često koriste – podizanje u sjed iz ležanja s pruženim nogama i trbušnjaci na tzv. “rimskoj klupi” – izbacite iz programa vježbi zauvijek! Dvije trećine vježbe – podizanje u sjed iz ležanja pruženim nogama – namijenjeno je drugim mišićima, a ne trbušnim. U vježbi trbušnjaka na “rimskoj klupi” trbušni mišići samo podupiru pokret podizanja tijela!

Važno pravilo je: dok ležite na leđima pruženih nogu, vaši trbušni mišići imaju mogućnost podignuti tijelo samo za 30° od poda. Svako podizanje tijela više od 30° uključuje i neke druge mišiće, a ne samo trbušne.

Zar je tako loše uključivati i neke druge mišiće? U ovom slučaju jest. Ti drugi mišići su psoas magnus i psoas parvus.

Oni prolaze od gornjeg dijela bedrene kosti kroz zdjelicu i hvataju se za donjih šest kralježaka. Oni vuku zdjelicu i tijelo prema naprijed dok izvodite vježbe za jačanje trbušnih mišića, njihov raspon pokreta daleko je veći i oni mogu dovesti tijelo na pretklon do te mjere da prsima taknete koljena. Psoas mišići najdjelotvorniji su kad su noge ispružene i/ili kad se nogama zakvači za držač – kao što je to kod podizanja u sjed pruženim nogama ili na “rimskoj klupi”. U tim pozicijama psoas mišići podižu tijelo zajedno s trbušnim mišićima do 1/3 pokreta, a nakon toga oni sami preuzimaju cijeli pokret.

Izvođenje vježbi u kojima su psoas mišići tako aktivni nema baš velikih rezultata za trbušne mišiće. Iako mislite da kod tih vježbi jačate mišiće trbušne regije, zapravo takvih podizanja tijela možete napraviti i nekoliko stotina, a da nema učinka ni u jednom smislu. Još gore – rizik od povrede je u tom slučaju vrlo velik.

Kod obje vježbe, podizanja u sjed iz ležanja pruženih nogu i “rimske klupe” psoas mišići jako opterećuju donji (lumbalni) dio kralježnice. To opterećenje ne mora djelovati štetno dok god su trbušni mišići dovoljno jaki da čuvaju leđa od savijanja. No, nažalost, čak i kada su trbušni mišići vrlo jaki, teško je spriječiti da se leđa savijaju, pogotovo nakon tolikog broja ponavljanja. To savijanje leđa, pak, dovodi do spajanja kralježaka u donjem dijelu te se nakon određenog vremena putem mikrotraumi javljaju stalni bolovi u križima i degeneracija diskova u tom području.

Kineziolozi stoga izričito zabranjuju vježbe gdje:

• psoas izvodi kretnju
• gdje se savijaju leđa

Poznavajući sve te negativnosti prilikom izvođenja spomenutih dviju vježbi, najmanje što se može napraviti je potpuno ih izbaciti iz programa. Na sreću, postoje sigurnije, ali i učinkovitije vježbe za razvoj vaših trbušnih mišića.

Još neke “zabranjene vježbe”

Zasuci palicom

Ova vježba se vrlo često koristi u namjeri smanjenja masnih naslaga s trbuhu, preciznije za stanjivanje struka. No, ova vježba nije djelotvorna za tu namjenu. Naprotiv, jača mišiće koji se nalaze na bočnim stranama tijela (m. obliquusi) što čini struk širim. Obliquusi vrlo brzo reagiraju na opterećenje i to u smislu povećanja obujma, što se očituje na opsegu struka. Stoga, izbjegavajte ovu vježbu s obzirom na to da se njome bolje istežu mišići s vanjske strane tijela, nego što se jačaju. Jedini trenutak u kojem se jačaju za vrijeme zasuka tijelom je kada se mijenjaju strane okretanja.Još jedan veliki nedostatak te vježbe je i taj što su pokreti u kralježnici takvi da učestalim ponavljanjem mogu izazvati bolove i povrede.

Otkloni tijelom s jednom bučicom i otkloni tijelom s dvije bučice

Obje vježbe djeluju na obliquuse, što jamči povećanje obujma mišića i vizualno proširenje struka. Uslijed velikih gibanja u kralježnici nisu isključeni ni bolovi. U nekim slučajevima pojedini sportaši imaju valjane razloge za izvođenje ovih vježbi. Primjerice, plesači i gimnastičari za razvoj eksplozivne snage trupa, a nogometaši i hrvači za razvoj specifične snage, neophodne za vrstu sporta kojima se bave. No, ako želite razviti i ujednačeno oblikovati vaše trbušne mišiće, dovoljne će vam biti vježbe navedene u prethodnom djelu članka. Što se tiče vježbi za jačanje obliquusa – što manje, to bolje.

SINERGIZAM: Kritični element

Na zadani broj serija uvijek postoji jedna specifična sekvenca koja osigura­va maksimalnu angažiranost svih mišića. Tek kad realizirate tu sekvencu, svaka vježba postaje djelotvornija. Glavni čimbenik koji osigurava idealne uvjete za razvoj svakog pojedinog mišića je takozvano međusobno povezivanje mišićnih grupacija. U tom slučaju, za vrijeme vježbanja umorni mišići mogu predati izvođenje pokreta odmornijim mišićima. Pravilno određivanje njihove međusobne povezanosti pomaže u sprečavanju pretjeranog umaranja mišića.

Zadržimo se za sada samo na trbušnim mišićima. Zamislite ih podijeljene u dva dijela: gornji i donji dio. To nije anatomska podjela, već je u kontekstu rasprave najčešća podjela na gornja dva i donja dva režnja. Gornji dio može biti podijeljen u centralni i vanjski dio. Centralni ili srednji dio od sada ćemo zvati gornji i donji trbušni mišići, a vanjski dio po njihovom anatomskom nazivu obliquusi (kosi trbušni mišići).

Prvo ćemo razmotriti samo gornje pa donje trbušne mišiće. Oni su međusobno povezani na sljedeći način:

• kada izvodite vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića tada koristite i gornji i donji dio;
• kada izvodite vježbe za jačanje gornjih trbušnih mišića tada koristite isključivo gornji dio.

Zamijetili ste da su gornji trbušni mišići uključeni u oba slučaja – i kad jačate gornji i kad jačate donji dio. Ako biste prvo jačali gornji dio, tada bi sposobnost jačanja donjeg dijela bila prilično slaba. Zato prvo jačajte DONJE trbušne mišiće pa tek onda gornje. S obzirom na to da se gornji dio jača u oba slučaja, ne morate ga previše forsirati da biste napravili dobar trening.

Isti princip možemo primijeniti i na obliquuse (kose trbušne mišiće). Oni okreću tijelo u stranu i poduprti su u toj kretnji gornjim trbušnim mišićima. To znači da, izvodeći vježbe za jačanje kosih trbušnih mišića, jačate i gornji dio pa stoga kose trbušne mišiće jačate PRIJE gornjih. Redosljed sada izgleda ovako:

Prvo izvodimo vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića, zatim vježbe za jačanje kosih trbušnih mišića i naposljetku vježbe koje uključuju gornje trbušne mišiće.

Ukratko:

Prije nego što počnemo s programima za jačanje trbušnih mišića, prisjetimo se važnijih detalja do sada:

• Redukcija masnog tkiva i jačanje mišića su dva različita procesa!
• Nemoguće je skinuti masne naslage samo s jednog mjesta!
• Masne naslage skidaju se najbolje kombiniranjem dijete (manjeg unosa kalorija) i vježbanja većih mišićnih skupina (veće potrošnje kalorija).
• Jačanje mišića uvijek zahtijeva izvođenje vježbi koje djeluju upravo na specifičan mišić i to pod različitim kutevima.
• Kad ležite na leđima s pruženim nogama možete podignuti ramena samo 30° od poda. Više od 30° uključuje druge mišiće, a ne samo trbušne.
• Izbjegavajte vježbe u kojima se uključuju psoas mišići jer one dovode do opterećivanja i oštećivanja donjeg dijela kralježnice.
• Prvo jačajte donje, kose pa tek na kraju gornje trbušne mišiće.

Izvođenje programa koji slijedi dovest će vas vrlo blizu izgledu trbušnih mišića sa skulptura drevnih Grka. Ukupno vrijeme izvođenja programa neće biti duže od desetak minuta.

Vrijeme koje će biti potrebno za dostizanje vašeg cilja ovisit će o vašoj trenutačnoj fizičkoj spremi i upornosti u treniranju. Ako nemate previše masnih naslaga, vidjet ćete rezultate već za nekoliko tjedana. Bolovi u trbušnim mišićima mogu se javiti nakon prvog ili drugog treninga, no to je indikator da se nešto dobro događa – zato nemojte prestati. Budite uporni, a rezultat neće izostati!

Brzina izvođenja

Brzina izvođenja svake pojedinačne vježbe može biti:

• sporo (SP) = oko jednog ponavljanja u tri sekunde
• srednje (SR) = oko jednog ponavljanja u dvije sekunde
• brzo (BR) = oko jednog ponavljanja u sekundi.

Brzine izvođenja još će dodatno maksimizirati učinke programa. S vremenom ćete sami steći osjećaj za brzinu izvođenja, bez gledanja na sat.

Napredni program za jačanje trbušnih mišića

Vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića

Ležeće podizanje nogu

Ležite leđima na prostirku. Stavite šake sa strane ispod kukova, palcem okrenutim prema dolje. Na taj način osiguravate podignuti položaj kukova, a da je donji dio kralježnice ravan i prislonjen uz podlogu.Donji dio tijela mora biti ravan na podlozi na početku izvođenja vježbe. Postavite ruke tako da spriječite savijanje leđa.

Malo podignite glavu i ramena od poda, ako možete. To pretpostavlja određenu jakost trbušnih mišića i čini vježbu malo težom. Na taj način također sprečavate savijanje u leđima. Ako vam za vrijeme vježbe postane teško, počnite postupno: spustite glavu ili je pridržite dlanom jedne ruke, a drugu ostavite u početnom položaju, ili podignite samo glavu, a ramena ostavite na podlozi pa napravite samo nekoliko ponavljanja. Pet ponavljanja s dobrom tehnikom bolje je nego 50 bez nje. Ne zaboravite da će mišići s vremenom postati jači.

Podignite noge na otprilike 45° stupnjeva od poda, toliko visoko da vam je donji dio kralježnice čvrsto priljubljen uz pod. Lagano pogrčite koljena. Ako i najmanje osjetite savijanje u leđima, počnite tako da noge postavite više okomito i/ili pogrčite malo više koljena.

Dovedite prvo noge do okomice, a zatim podignite kukove prema gore – kao da stopalima želite dotaknuti strop. Zatim polako spustite kukove, a noge dovedite do početnog položaja. Svako ponavljanje se, dakle, sastoji od dva pokreta: dovođenja nogu do okomice i podizanja kukova od poda, zatim spuštanja kukova, pa nogu.

Važno je da ne radite zamahe nogama i da noge ne dovedete iza glave pri podizanju kukova.

Preklapanje koljena na tijelo

Početni položaj je ležeći na leđima pogrčenih kolje­na, stopala oslonjenih na pod i ruku uz tijelo,  šaka postavljenih sa strane i malo ispod kukova. Ruke i glavu možete postaviti i na način opisan u prethodnoj vježbi. Podignite pogrčene noge tako da vam natko­ljenice dođu na prsa, a kukovi se podignu od poda. Spustite noge i ponovite.

Kako bi trbušni mišici cijelo vrijeme bili kontrahirani, nemojte spuštati stopala na pod. Neka cijelo vrijeme vježbanja budu podignuta i pazite da ne radite zamahe nogama, već ih podignite uz pomoć trbušnih mišića.

Vježba za jačanje kosih trbušnih mišića

“Lakat prema koljenu”

Ležite na leđa, pogrčenih koljena i stopala na podu. Ruke, široko postavljenih laktova, stavite iza glave. Polako podignite ramena, gornji dio leđa i desni kuk. Desnim ramenom pokušajte doći što bliže lijevom ko­ljenu. Pazite da rukom ne savijate glavu u vratu, već da je vratna kralježnica što ravnija. Osjetite kontrakciju mišića duž lijeve strane abdomena. Zadržite se u tom podignutom položaju barem jednu sekundu, zatim polako spuštajte tijelo do početnog položaja. Isto izvedite i sa suprotnom stranom, nakon što napravite zadani broj ponavljanja na jednoj strani.

Vježbe za jačanje gornjih trbušnih mišića

Trbušne kontrakcije (crunches)

Ležite na leđa savijenih nogu i stopala oslonjenih na podlogu. Ruke su iza glave, laktovi postavljeni široko. Polako počnite podizati ramena i gornji dio leđa na otprilike 30″ od poda.
Vratite se u početni položaj.

Važno je držati ruke uvijek u istom položaju. Nemojte skupljati laktove, već neka uvijek budu široko postavljeni. Pazite da rukama ne savijate glavu u vrat­noj kralježnici na prsa – držite vratnu kralježnicu uvijek što ravniju. Savijanje vam neće olakšati posao – samo ćete nepotrebno opteretiti vrat.

Trbušne kontrakcije podignutih nogu

Ova vrsta trbušne kontrakcije vrlo je slična prethod­noj. Razlika je samo u držanju nogu. Noge su pogrčene u koljenu pod 90 stupnjeva i u zglobu kuka isto toliko. Na taj način pete možete za početak osloniti na klupicu što vam olakšava izvođenje. Tijelo podižete prema gore, a ne prema ko­ljenima.

Spinalni erectori – neophodna ravnoteža

U cijelom tijelu mišićne skupine funkcioniraju u parovima, što osigurava ravnotežu za zglobove. Iz tog razloga neophodno je jačanje leđnih mišića i to onih uz kralježnicu – spinalnih erectora.

Ova vježba dio je integriranog pristupa za poboljšanje zdravlja. Naime, propisna ravnoteža između trbušnih mišića i spinalnih erectora osigurava pravilno držanje i lakše svladavanje svakodnevnih stresnih aktivnosti. Navodimo vježbu za jačanje spiral­nih erektora:

Ekstenzija trupa

Najbolje je izvoditi vježbu ekstenzija trupa na posebnoj spravi za tu svrhu. No, može se koristiti i švedska klupa ili naslon kauča dok vas netko pridržava za gležnjeve.

Oslonite se nogama, licem prema dolje na rub klupice. Savijte se u struku, tako da visite glavom prema dolje. Pogrčite laktove, a ruke postavite kraj glave. Polako podižite tijelo tako da dođete do vodo­ravnog položaja. Nemojte podizati tijelo više od toga. Tijekom vježbanja zabacite ramena unatrag. Za početak ruke držite na leđima. Kada leđni mišići ojačaju, držite ruke kraj glave. Nemojte se truditi spojiti prste iza glave vrata; neka vam prsti samo lagano dodiruju vanjski dio vrata. Isto tako polako spuštajte tijelo do početnog položaja.