Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Sve o ponavljanjima i serijama

Redovito očekujemo da ćemo naći detaljne informacije u svakom članku kojeg dohvatimo. Nažalost, ono što većina nađe na portalima i u fitness časopisima je stranica za stranicom ispunjena najnovijim tračevima o unosnim ugovorima vrhunskih bodybuildera i većinom raznim filozofskim uvjerenjima, a ne znanstveno utemeljenim programima treninga. Istina je da većina nas malo drži do tih stvari ili, što se toga tiče, niti ne vjeruje u njih! Većina nas traži ozbiljne i korisne informacije u člancima časopisa i na internetu.

Najtraženiji od takvih korisnih članaka su oni koji nam daju priliku za isprobavanje novih, znanstveno podržanih programa vježbanja i prehrane, te koji će nam pomoći dostići visoke razine tjelesne mase i snage, odnosno koji će nas dovesti do temeljnih morfoloških promjena.

Međutim, nešto što se na prvi pogled čini jednostavnim, poput određivanja adekvatnog broja ponavljanja za pojedinu vježbu, zapravo je vrlo komplicirano područje. Neki uvaženi autori na temu bodybuildinga, prezentiraju dizajn vježbe kao jednostavan proces, međutim, učinkovite metode koje će poboljšati učinkovitost gotovo svakog programa vježbanja, kojeg koristite, su sve samo ne jednostavne.

Sve o ponavljanjima

Prvo pitanje koje bodybuilderi postavljaju je: „Koja kilaža?“. Drugo, koje se veže na prvo, je: „Koliko puta?“. Zdravi razum nalagao je 8-10 ponavljanja. Kao i onu staru o tome da vam je potrebno osam čaša vode dnevno (što nikada nije znanstveno dokazano), a svi prihvaćaju taj „magični“ broj bez pitanja o tome tko je do njega došao i kako.

Prije svega, ne postoji magični broj. Kao što ćete vidjeti, protokol ponavljanja treba se mijenjati u skladu sa stanjem vježbača, prirodom vježbe i ciljem. Kada naučite nešto o principu koji stoji iza ponavljanja, dobit ćete bolju ideju o tome kako primijeniti ponavljanja na vlastiti program vježbanja. Sljedeći opći principi vezani uz ponavljanja, utemeljeni su na provedenim znanstvenim istraživanjima i empirijskim dokazima iz iskustava u treningu s vrhunskim sportašima.

Slijedite neurološko-metabolički kontinuum

Koju kilažu dižete u odnosu na vaš 1RM (jedno maksimalno ponavljanje) odredit će razinu napetosti odnosno tenzije koja se producira u mišiću. Većina kreditibilnih znanstvenih studija i empirijskih dokaza pokazuje da je stupanj napetosti mišića ključan za održavanje snage ili postizanje hipertrofije.

Broj ponavljanja koji odaberete imat će utjecaj na sve druge parametre opterećenja: serije, brzinu kontrakcije, intervale odmora, pa čak i odabir vježbe. U suštini, istraživanja su pokazala da 1 do 5 ponavljanja maksimalno povećava snagu uz minimalan dobitak na mišićnoj masi, dok 6 do 15 ponavljanja maksimalno povećava snagu kroz dobivanje na mišićnoj masi.

Ekstremna mišićna masa jedan je od glavnih ciljeva u bodybuildingu, ali to ne znači da bodybuilderi nikad ne bi trebali izvoditi vježbe s malim brojem ponavljanja. Programi s malim brojem ponavljanja su jedini način za aktivaciju mišićnih vlakana tipa IIb, brzokontrahirajućih vlakana s najvećim potencijalom za rast. Još jedna prednost malog broja ponavljanja je što ćete, nakon što završite vježbu, biti u stanju dizati veće težine. Veće težine uzrokuju veću razinu mišićne napetosti (tenzije), što u konačnici omogućava veći rast mišića.

Neka ponavljanja određuju opterećenje

Kako biste postigli maksimalne rezultate, s vremena na vrijeme se morate prisiliti na iskorištavanje maksimalnih vlastitom voljom prouzročenih kontrakcija. Maksimalne voljom prouzročene kontrakcije događaju se kada pokušate aktivirati što je više moguće motornih jedinica, kako bi se proizvela sila. Ovo je fiziološka osnova onoga što se često naziva princip preopterećenja: ako ne preopteretite mišiće, nema razloga da postanu veliki i jaki. (Iznimke su početnici i osobe na rehabilitaciji, čija je razina snage toliko niska da postizanje potpunog otkazivanja mišića nije potrebno za optimalne rezultate. Zapravo, ove bi osobe mogle postići značajni napredak podižući i bilo što drugo, npr. kamenje!)

Kada planirate program vježbanja, trebate prvo odrediti željeni učinak i odabrati broj ponavljanja koji podržava taj cilj. Ako želite dobiti na mišićnoj masi, odabrat ćete opterećenje s kojim možete napraviti 6 do 12 ponavljanja. Ako možete napraviti samo 5 ponavljanja, uteg je jednostavno pretežak. Ako možete izvesti preko 12, onda je prelagan.

Potreba da se dozvoli ponavljanjima da diktiraju težinu utega je problem s nekim kompjuteriziranim programima vježbanja. Većina kompjuterskih programa određuje opterećenje kao postotak vašeg 1RM u svakoj vježbi. Međutim, 1RM kontinuum varira značajno od jedne do druge mišićne skupine. Budući da jako mnogo faktora utječe na snagu u danom vremenu, „spajanje“ na kompjuterski program koji se bazira na 1 maksimalnom ponavljanju (1 RM) može smanjiti kvalitetu izvedbe treninga. Ako ste bolesni, težine će biti prevelike, a ako se osjećate odlično, težine će biti prelagane, što dovodi do frustracija.

Odredite sastav mišićnih vlakana

Mišić s većim postotkom sporo-kontrahirajućih mišićnih vlakana reagira najbolje na veći broj ponavljanja. Soleus (list) sadrži pretežno sporo-kontrahirajuća mišićna vlakna, stoga su potrebna ponavljanja u rasponu od 15-20 da bi mišić dovoljno dugo bio pod tenzijom te da bi ta mišićna vlakna hipertrofirala. S druge strane, gastrocnemius sadrži pretežno brzo-kontrahirajuća mišićna vlakna i reagira najbolje na mali broj ponavljanja.

Sprinteri i natjecatelji u olimpijskom dizanju utega često imaju bolje razvijenu zadnju ložu od bodybuildera. To je zato što su vlakna u mišićima zadnje lože primarno brzokontrahirajuća; kako bi ih se aktiviralo morate vježbati na razini visokog intenziteta. Trener Poliquin kaže da ako vježbač postiže izniman rast u mišićima zadnje lože izvodeći vježbe s osam ili više ponavljanja, taj bi se napredak prije mogao pripisati farmakološkim razlozima.

Arthur Jones tvrdi da možete odrediti tip mišićnih vlakana prema tome koliko puta možete dići sub-maksimalno opterećenje. To je djelomično točno. Ako dvoje ljudi imaju 1RM na pregibu sa šipkom 45 kg, osoba koja može podići 36 kg samo pet puta ima više brzokontrahirajućih vlakana od osobe koja isti uteg može podići 10 puta. U usporedbi s uobičajenom metodom za određivanje tipa mišićnih vlakana, koja uključuje bolne mišićne biopsije, ovaj test je vrlo prikladan za amatere. Međutim, morate shvatiti da možete promijeniti ovaj odnos, tako da svoje tijelo učinite neurološki učinkovitijim (to ćete postići s metodama treninga za relativnu snagu) ili neurološki manje učinkovitim (do ovoga će dovesti aerobni treninzi).

Imajte na umu kompleksnost vježbe

Ako vježba uključuje višestruke skupine zglobova i mišića i kompleksna je za izvesti, kao što je olimpijsko dizanje utega, previše ponavljanja dovest će do neželjenih tehničkih i motoričkih promjena. Primjerice, pri izvođenju više od šest ponavljanja u nabačaju za snagu (power clean) prvo će se izmoriti mali romboidni mišići, što će dovesti do promjene u tehnici dizanja. U jednom članku trener snage jedne rugby momčadi, preporučuje kod nabačaja serije s čak 30 ponavljanja. S obzirom da je njegov tim osvojio državno prvenstvo, možemo zaključiti da je ovaj program vježbanja, koji se čini znanstveno smislen, jedina varijabla odgovorna za uspjeh u rugbyju.

Uz sve veći doprinos znanosti u metodologiji vježbanja, odabir odgovarajućeg broja ponavljanja za vaše vježbe postaje vrlo zbunjujuć. A s obzirom da znanost još nije dala sve odgovore i dalje ćemo viđati veliku varijabilnost u metodama vježbanja. Naravno, određivanje broja ponavljanja samo je jedan dio rješenja. Potrebno je još definirati i odrediti odgovarajući broj serija.

Sve o serijama

Počnimo s jednostavnom definicijom: serija je grupa uzastopnih ponavljanja. Ako odemo još jedan korak dalje, onda možemo reći da produženi korak odmora ili promjena vježbe signalizira dovršetak serije. To znači da se jedna superserija, odnosno dvije vježbe za različitu ili istu skupinu mišića izvedene u slijedu, sastoji od dvije serije. Jedan tri-set, tri vježbe za istu mišićnu skupinu izvedene u sekvenci, odgovara trima serijama. Jedna „gigantska“ serija, 4 ili više vježbe za istu mišićnu skupinu izvedene u sekvenci, odgovara 4 ili više serija.

Opadajuće serije, u kojima praktički nema odmora između promjene opterećenja, odgovaraju samo jednoj seriji. Iako neki ljudi preferiraju izvođenje samo jedne serije, kada na njihov program vježbanja primijenite navedene definicije, shvatite da se tu ustvari radi o proširenim serijama. Kod proširenih serija, sveukupno vrijeme tijekom kojeg je mišić pod tenzijom doprinosi sveukupnom volumenu vježbanja, koje je odgovorno za efekt hipertrofije.

Varijable koje utječu na odabir serija: top 10

Princip preopterećenja sugerira da jači vježbači trebaju više serija, a primjeri iz iskustva dokazuju da principi koji uključuju višestruke serije dovode do bržeg i većeg rasta mišićne mase, snage i jačine. Ali, mnogo je varijabli koje treba razmotriti prilikom određivanja broja serija koje treba izvesti prilikom vježbanja. Ovdje je 10 takvih varijabli prema treneru Poliquinu:

 

Broj odabranih ponavljanja

Većina trenera snage vjeruje da postoji minimalan broj puta koliko se mišić mora stimulirati da bi se postigao maksimalan rast i snaga. Posljedica toga je da, pri vježbanju s manje ponavljanja, morate izvesti više serija za postizanje optimalnog volumena za razvoj snage.

Broj vježbi u jednom treningu

Što više različitih vježbi izvodite, to manje serija trebate izvesti, kako biste postigli optimalan učinak za svaku vježbu. Ako biste svojem programu dodali vježbe bez da smanjite prosječni broj serija po vježbi, nadišli biste optimalan period vremena potreban za dovršavanje treninga.

Razina treninga

Jedna do dvije serije obično su dovoljne za početnike, zbog toga što je razina treninga kod njih jako niska. Ali kada govorimo o razini treninga, ne govorimo nužno i o dobi vježbača; 17-godišnjak se može smatrati naprednim vježbačem, a 50-godišnjak početnikom.

Spol

Na bilo kojem postotku od 1RM, žena će izvesti više ponavljanja od muškarca. Uzmimo za primjer, biceps pregib šipkom. Na 70% 1RM žena bi trebala moći izvesti 17 ponavljanja, dok će muškarac moći dovršiti samo 12. Također, zbog obrnutog odnosa između ponavljanja i serija, ova razlika u neurološkoj efikasnosti znači da bi žena trebala izvoditi manje serija na zadanom intenzitetu.

Nutritivni status

S obzirom na današnju dostupnost kreatin monohidrata i beta alanina, kao dodataka prehrani, danas vježbači koji ne koriste nikakve farmakološke proizvode mogu povećati svoj opseg visoko kvalitetnih serija, gotovo do razine na kojoj vježbaju i oni koji uzimaju nedozvoljene supstance, koje također stimuliraju pohranu kreatina, kao što su anabolični steroidi.

Nadalje, suplementi koji pomažu u pohrani glikogena, poput kroma, vanadil sulfata i alfa lipoične kiseline, čiji se mehanizam povezuje s aktivacijom enzima za glikogensku sintazu, mogu biti jednako učinkoviti kao neki nedozvoljeni preparati za dobivanje mišićne mase.

Veličina mišića

Broj serija, koje izvodite trebao bi biti obrnuto proporcionalan veličini mišića za koje se vježba izvodi. Male grupe mišića oporavljaju se brže od velikih, te mogu podnijeti više serija. Prema tome, za bicepse biste trebali moći izvesti više serija nego za kvadricepse.

Princip individualizacije

Bodybuilderi i dizači utega dosegli su visoku razinu snage primjenjujući različite filozofije treninga. Pregled trenutno dostupne znanstvene literature otkriva diverzitet u programima, koji dovode do sličnih rezultata u povećanju mase. Zbog toga što svatko drugačije reagira na pojedini program, broj serija treba se individualno odrediti. Npr. imamo držača svjetskog rekorda u potisku na klupi, koji u svom treningu koristi manji broj serija. Dok je svjetski prvak u dizanju utega iz 50-ih, koristio više serija za postizanje svojih rekordnih rezultata.

Princip kvalitete prije kvantitete

Čak i kada osigurate dovoljan period odmora između serija, u svrhu obnove zalihe fosfagena, nakon nekoliko serija mišići će se izmoriti do točke u kojoj je moguće izvesti znatno manje ponavljanja do otkaza. Taj trenutak se naziva kritičnom točkom otkaza. Ovaj trenutak se javlja kada dosegnete pad u učinkovitosti od 5-7 %, i u tom biste trenutku trebali prijeći na drugu vježbu ili dio tijela. Znat ćete da ste dostigli kritičnu točku kada ćete morati smanjiti opterećenje, kako biste zadržali određeni broj ponavljanja ili kada osjetite pad od dva ili tri ponavljanja između dvije serije.

Osnovna premisa kritične točke otkaza, a kojoj osobitu važnost pridodaje kanadski trener sprintera Charly Francis, je „nikad ne povećavaj kvantitetu stimulacije na uštrb kvalitete“. Nema svrhe izvoditi serije u kojima je otpor toliko reduciran da ne dolazi do aktivacije odgovarajućih motornih jedinica i ne stvara se dovoljna napetost mišića za postizanje rezultata. Ove „nekorisne serije“ bi također usporile oporavak, tako što dodaju prekomjeran stres na neurološki sustav i skladištenje energije.

Produkcija hormona i anaboličko stanje

Kako biste održali kvalitetu stimulacije treninga, ne biste trebali izvoditi više od 30-36 serija po treningu. Bolji rezultati su čak i kod manjeg broja serija tj. kada se broj serija održava između 20 i 25. Bugarski trener dizača utega Angle Spassov i američki trener dizača utega Dragomir Ciroslan vjeruju kako jedan trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena, a još bolje bi bilo 45 min. Bodybuilderi najbolje reagiraju na kratke treninge. Bivši Mr. Universe Andre Charette postigao je najveći napredak kada je vježbao dva puta dnevno po 40 min, a Mike Payette kada je vježbao samo jednom dnevno po oko 52 min.

Sastav mišića

Mišići koji su pretežito brzokontrahirajući odgovaraju bolje na više serija. Sporokontrahirajući mišići odgovaraju bolje na manje serija. Prema tome, možete izvoditi više serija za mišiće zadnje lože (brzokontrahirajući) nego za soleus (sporokontrahirajući). Također, mišići koji obično nisu izloženi snažnim opterećenjima tijekom svakodnevnih aktivnosti (kao mišići fleksori vrata) bolje odgovaraju na manje serija.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se