Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako „suziti“ struk: trening leđa na kojem rastu krila

Već sam napomenula da sam sportske građe i da mi je prirodno, odnosno „genetski“ struk širi u odnosu na neke druge tipove građe, da mi je zdjelica uža, ali to ne znači da ne mogu imati oblik pješčanog sata, pogotovo ako znam da postoji sport koji se zove tjelograditeljstvo i koji nam pruža mogućnosti igranja sa simetrijom tijela. Priznajem da sam se godinama mučila s ovom mišićnom skupinom, odnosno sa širinom leđa jer na treningu nikako nisam znala pogoditi m. latissimus, odnosno veliki leđni mišić koji kad je izgrađen dobije nadimak „krila“. Njegova veličina, odnosno, širina definitivno prividno stvara dojam užeg struka, zato izgradnju ovog mišića nikako ne želimo zanemariti.

Promijenila sam nekoliko trenera i svi su mi otkrili svoj način na koji se veliki leđni mišić može pogoditi i tek nakon nekoliko godina sam shvatila, osjetila i počela uviđati razliku. Najveći problem je u tome što puno ljudi radi vježbe za leđa, misleći da pogađaju leđa, ali zapravo većinu pokreta obavljaju mišićima ruku i ramena. I tek kada ruke i ramena otkažu, počinju malo osjećati i leđne mišiće, ali već su umorni pa tu serija prestaje. Greška.

Odnosno, greška je nastala već na početku jer vam nitko nije znao objasniti kako se izvode vježbe u kojima dominantan rad treba obavljati m. latissimus, ali ako se već dogodio zamor ruku i ramena, odlično! Treba i to iskoristiti jer tada više ne možete vući teret tim malim mišićnim skupinama, nego velikim. Leđnim mišićima!

Tajna izgradnje lijepih leđa

Moj trening leđa nikada nije isti. Uvijek promijenim barem redoslijed vježbi u treningu, ako već ne promijenim vježbe. A većinom promijenim vježbe. I ne brinem puno zbog toga, ne čekam u redu za neku spravu, to se na treningu ne radi. Leđa se moraju i trebaju pogoditi sa što više strana, s različitim vježbama dok ih pravilno ne naučite „koristiti“ i dok ne dođete u fazu kada će vam na treningu biti dovoljno napraviti 10 serija zgibova (pull ups-a) na vratilu s kojima ćete pogoditi isključivo veliki leđni mišić. Sve do tada, možete vi raditi zgibove koliko god želite, možete raditi deadlift koliko god želite, rijetko tko će pogoditi leđa samo s tim vježbama bez dobre veze mišić-mozak. Uglavnom na zgibovima ljudi „pogode“ ruke, a na deadliftu noge. I ruke. Da, da. I to sam čula! 😀

No dobro, da se vratim na temu, kakvim treningom onda možemo pametno pogoditi leđa kako bi izgradili širinu i dobili krila? Koje vježbe, kojim redoslijedom, koliko serija i ponavljanja? Različiti jesmo, ali neki principi se znaju i moraju poštivati.

Jedan od principa koji je meni jako pomogao u izgradnji leđnih mišića je i „peak contraction“ koji mogu postići samo ako leđa vježbam unilateralno, odnosno, ako u seriji prvo odradim jednu stranu, a potom drugu. Iako se ovaj princip najbolje iskorištava na spravama jer su sprave napravljene da nam pomognu izolirati određeni mišić i staviti u supoziciju druge mišće, odnosno sinergiste, svejedno, naš mozak mora imati što bolji fokus na onaj mišić koji radi.

Pa tako, ako se rade obje strane na tijelu zajedno (bilateralno) ili samo jedna strana na tijelu (unilateralno), sami možete jednostavno zaključiti gdje će fokus biti bolji i gdje ćemo moći napraviti bolji i snažniji „peak“. Zato volim unilateralne vježbe i maksimalno ih forsiram na svim mojim treninzima. Fokus mi je bolji. Isto tako, ako imate stranu tijela koja vam je dominantnija, unilateralno vježbanje vam može pomoći da napokon izjednačite snagu, ali i volumen mišića na obje strane tijela, bilo da se radi o leđima, ramenima, rukama ili nogama!

Tako bi uvijek bilo najbolje napraviti „slabiju“ stranu tijela s težinom kojom možemo pravilno izvesti sva zadana ponavljanja s određenom težinom, a potom s istim opterećenjem i brojem ponavljanja napraviti „snažniju“ stranu kako bi se obje strane jednako razvijale. Tako sam ja krenula s razvijanjem svojih „krila“. Fokusom na jednu stranu i pravilnim razvojem obje strane istom težinom. Do tada mi je jedna strana tijela uvijek radila veći rad jer je bila snažnija, a prilikom držanja šipke u ruci, „vježbač“ uglavnom ni ne osjeti koja strana vuče više jer on vuče po osjećaju kako mu je teško.

Kako znam da mi je jedna strana vukla više? Pa šipka je prilikom vučenja stajala ukoso (op.a. lol). Bez ogledala to ne možete ni primijetiti. Tek kad sam osjetila da obje strane leđa mogu odraditi jednako teško s istim opterećenjem, uzela sam dvoručnu šipku u ruke i počela raditi klasičnu vježbu povlačenja za leđa šipkom na prsa sa širokim nadhvatom, pa iza glave, pa ispred glave uskim pothvatom.

Ono što sam još primijetila je to da je širina leđa jpočela rasti onog trena kada sam, osim pravilne aktivacije m. latissimusa jednoručnim povlačenjima, počela više raditi vježbe sa širokim nadhvatom, širokim paralelnim (neutralnim) hvatom, širokim veslanjem u pretklonu i slično. Taj hvat uglavnom izolira mišiće tako da najveći rad obavlja m. latissimus, a manje vuče srednji dio leđa jer nije u dobroj poziciji da vuče. Što je u redu, ako želimo izgraditi leđa. Dakle, fokus na širokom hvatu!

Kako treba izgledati trening leđa?

I napokon, kada smo to sve teorijski lijepo objasnili, stiže i trening koji će vam sada biti logičan. Dakle, leđa radim kao i ramena, dva puta tjedno. Ovakva frekvencija je sasvim dovoljna da se mišić „oporavi“ od prošlog treninga (što je jako bitno ako ne želimo da isti mišić katabolira zbog prečestog rada), dok bi s manje treninga tjedno stimulacija sigurno bila preslaba za bilo kakav napredak.

Slično kao i s ramenima, jedan trening mi je isključivo trening leđa, dok uz drugi ubacim i prsa koja su manje dominantna (površinski), tako da mi nije problem odraditi kvalitetan trening leđa ni u tom drugom danu u tjednu. Primjerice, jedan trening leđa radim utorkom, a drugi, zajedno s prsima, radim petkom.

Zagrijavanje uglavnom počinje s jednoručnim povlačenjem za leđa na sajli u superseriji s jednoručnim veslanjem u pretklonu na sajli s donje koloture. Ovu superseriju radim 4 puta s 12 ponavljanja svaku ruku, bez pauza između vježbi i serija. Nakon toga prijeđem na povlačenje za leđa širokim paralelnim (neutralnim) hvatom koje radim u 5 serija po 10 ponavljanja s pauzama od jedne minute tako da mi se leđa dobro odmore između serija i da mogu odraditi veća opterećenja.

Potom odradim superseriju: veslanja na spravi uskim paralelnim hvatom u superseriji s „pullover“ vježbom. Također 4 superserije po 12 ponavljanja, s pauzama cca 30-60 sec između vježbi. Jednoručno veslanje u pretklonu obožavam raditi, baš kao što sam rekla jer se mogu lijepo koncentrirati na vježbu i odraditi svako ponavljanje kao da je jedino. Fokus je maksimalan. Također 4 serije po 12 ponavljanja svaka strana s pauzama 30 sec između serija. Za kraj odradim široke zgibove u 3 serije do otkaza (cca 10-15 ponavljanja). Ako ih ne mogu izvoditi bez asistencije, tražim pomoć spotera ili ih odradim na spravi za zgibove s asistencijom. A nakon zgibova, latissimusi goreee!!! Znači, „pump“ je brutalan! Probajte! Jaaako će vam se svidjeti. 😀

Drugi trening u tjednu radim s prsima. Naravno, leđa su odmah na početku jer je fokus na njima i njihovoj širini. Uglavnom, za njega imam vrlo sličnu ideju kao i na prvom treningu: znači kombinacije povlačenja za veliki leđni mišić i veslanja, ali ne previše, dvije samostalne vježbe uz 1 superseriju se dovoljne kako bih ostavila vremena i za prsa. Bitno mi je da leđa odrade taj drugi trening u tjednu barem 30 minuta. Kvalitetno, naravno.

Ni ovdje nemojte preskakati zagrijavanje od 8-10 minuta na nekoj kardio spravi u kojoj se uključuje i gornji dio tijela (ergometar, orbitrek, trčanje na traci) uz trbušnjake, naravno. Isto tako, završite treninge s istezanjem gornjeg dijela tijela kako bi opustili napete mišiće i omogućili im brži oporavak do sljedećeg treninga.

A do mog sljedećeg članka u kojem ću vam napisati kako ćete pogoditi i trenirati gluteuse mediuse i time dobiti na lijepoj širini bokova koja će također prividno vizualno suziti struk, uživajte u eksploziji leđa na sljedećem treningu!

Puse vam šaljem! :* :*

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se