Odlučili ste se opako baciti na treniranje, a niste sigurni za što služi koji suplement, iako ste čuli za njih. Svi u teretani pričaju o tom whey proteinu, aminokiselinama, glutaminu, kreatinu i gainerima kao da su neke svjetske poznate zvijezde. Od danas ćete i vi upoznati te šampione teretana.

Što su suplementi? Koji su osnovni suplementi i za što služe? Kada ih koristimo i na koji način? Ovo su neka su od pitanja koja se svim početnicima vrte po glavi, a htjeli bi saznati više o tome kako se ne bi sramotili po teretani. Bez brige, sve ćete ovdje naučiti i doći pametni i iskusniji među ekipu! 🙂 

Educirajte se prije odlaska u teretanu!

Saznajte sve o čemu se priča u svakoj teretani: whey proteini, aminokiseline, kreatin…

Što su suplementi?

Suplementi se obično povezuju sa sportašima i aktivnijim rekreativcima, odnosno općenito s ljudima koji su fizički aktivniji. Ne, to nisu nedozvoljna sredstva u teretani koja se piju iz sumnjivih shakera! To nisu niti zamjenski obroci i razni veseli shakeovi, a kamoli steroidi (jer za to vam treba ipak malo više novaca, mišić i iglica, što znači da se ne pije iz shakera)!

Suplementi su namirnice koje unosimo u naše tijelo, jer ga inače ne može dobiti u dovoljnoj količini prirodnim putem iz svakodnevne hrane. Stoga zahvaljujući tehnologiji, stručnjaci su uspjeli doći do pojedinačne supstance koja nam je potrebna kako bi se tijelo što bolje i brže oporavilo nakon opakog treninga.

Koliko puta vam se dogodilo da se niste dovoljno odmorili do slijedećeg treninga, pogotovo imate po nekoliko njih svaki dan? To je zato što vaše tijelo nije stiglo nahraniti i oporaviti svoje mišićne stanice, kako bi se vi oporavili do slijedećeg treninga!

Budući da suplementi NISU zamjenski obroci, nego dodatak prehrani, bitno je paziti i da se zdravo hranite. Uravnotežena prehrana, sa svim sastojcima (ugljikohidrati, proteini, vlakna, masti) potrebna je našem tijelu kako bi bilo spremno na sve psihičke i fizičke napore kroz koje prolazi. Stoga trebate voditi računa što ćete i kada jesti,  a ne svaki puta zaglibiti u pekarni ili nekim junky restoranima kad ogladnite. Da je lako biti profi sportaš, svi bi bili, stoga, kapa dolje svima koji paze na svoju ishranu.

Suplementi su dodatak prehrani, kao što su vitamini i minerali!

Whey protein

Whey protein je brzo apsorbirajući protein nastao iz miliječne sirutke, koji se koristi nakon treninga kako bi se oporavilo mišićno tkivo. Pijemo ga otopljenog u vodi kako bi se lakše ušlo u stanice, no tko voli s mlijekom, može i tako. Shakeri su najpraktičniji za miksanje proteina i vode nakon treninga. 🙂 Kako bi se što bolje iskoristio protein i smanjila mogućnost mišićnog katabolizma nakon jakog treninga (gubitak i razgradnja postojećih mišićnih stanica zbog prekinutog ili oslabljenog protoka aminokiselina u krvotoku) potrebno je proteinski shake popiti što prije, do pola sata nakon treninga.

Whey protein postoji u više oblika, ovisno o načinu proizvodnje, tj. pročišćavanju samog proteina kroz različitu obradu sirutke, što naravno utječe na kvalitetu (čistoću) proteina, cijenu i rezultat oporavka.

Vrste whey proteina:

• koncentrat (najzastupljeniji i najprihvatljiviji cijenom) – do 80% proteina sirutke, apsorbcija kroz 30 minuta
• izolat – 80-90% proteina sirutke, apsorbcija do 30 minuta
• hidrolizat (najčišći i najskuplji whey protein) 90-100% proteina sirutke + udio BCAA, apsorbcija kroz 10 minuta

Kazein

Kazein je sporo apsorbirajući protein, također nastao iz mlijeka. Ovisno o vremenskom opuštanju proteina u mišiće, i kazein dolazi u nekoliko oblika. Njega najčešće pijemo s vodom ili mlijekom prije spavanja, kako bi tijekom noći, dok spavamo, u potpunosti opustio i oporavi naše mišiće. Također ga je dobro popiti ujutro uz doručak ili kao međuobrok, kad znamo da određeno vrijeme nećemo biti u mogućnosti jesti (predavanje na faksu, puno obaveza na poslu, čekanje u redu u banci i slično 🙂 ).

BCAA

BCAA su razgranate esencijalne aminokiseline, što znači da ih naše tijelo ne može samo sintetizirati pa ih je potrebno unositi putem dodataka prehrani, te se sastoje od leucina, izoleucina i valina. Najbolje ih je uzeti neposredno prije treninga i prije spavanja kako bi spriječili katabolizam (gubitak mišićnih stanica nakon treninga). Redovno uzimanje BCAA donijet će vam odlične rezultate dolične rezultate u povećanju snage, veličine mišića, smanjenju % masnog tkiva. Svakako isprobajte BCAA ako još niste!

Glutamin

Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja je potrebna našom organizmu. Esencijalno znači da ih naše tijelo nije u stanju proizvesti u dovoljnoj količini, pa ga moramo unositi kao dodatak prehrani.  Glutamin je poznat među sportašima, ali i među bolesnima, budući da je ono odličan u poboljšanju imuniteta u stanjima bolesti i fizičkog stresa. Suplementacija glutaminom od velike je važnosti za sve one koji su stalno izloženi stresu jer im pomaže u očuvanju mišića. Svaka osoba uključena u treninge visokog intenziteta te borbi protiv moguće hipertrofije te raznih zločudnih bolesti, će zasigurno smatrati glutamin bitnim dodatkom prehrani. Glutamin spriječava gubitak dobivene mišićne mase, te dodatno povećava sintezu proteina u organizmu što gradi jaču strukturu mišića.

Kreatin

Kreatin je odličan proizvod za ljubitelje utega, fitnessa i bodybuildinga. Svi koju su ga probali zasigurno će vam reći da su znatno podigli svoje rezultate dosadašnjih tjelesnih preformansi u treninzima s utezima. Naime kreatin povećava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu. Treninzi s opterećenjem idealno pokazuju pomak u dodatnoj snazi i energiji koju kreatin pruža. Kreatin ima također i sposobnost značajno povećati nemasnu mišićnu masu. Budući da kreatin dodatno hidratizira stanice, potrebno ga je piti s puno vode u kombinaciji s dekstrozom ili maltodekstrinom (jednostavnim ugljikohidratom)  kako bi što prije stigao u stanice i što prije povećalo našu energiju. Većina ljudi osjeti gotovo dramatične rezultate već nakon 7-10 dana uzimanja.

Postoje 2 vrste kreatina:

• Monohidratni kreatin
  • faza punjenja, 1. tjedan korištenja (5*5g na dan)
  • faza održavanja, narednih 6 tjedana (2*5g na dan), prije i poslije treninga
  • obavezna faza odmora od 4-6 tjedana, pa onda možete opet ispočetka
• Kreatin etil- ester 
  • on nema fazu punjenja, nego samo fazu održavanja, što znači da se od početka pije 2*5g na dan, prije i poslije treninga
  • obavezna faza odmora od 4-6 tjedana, pa onda možete opet ispočetka

Gaineri

Gainere često vježbači amateri nazivaju i proteini za masu. Naime oni su dodaci prehrani koji služe za povećanje mišićne mase, budući da sadrže visoki udio ugljikohidrata za nadoknadu energije, proteine za rast i oporavak mišića nakon intenzivnog treninga i masti. Prednost gainera je to što često sadrže aminokiseline poput BCAA, glutamina, neki sadrže i kreatin, dobre masti te vitamine i minerale. Tako da ukoliko vaše tijelo treba dodatne kile uz zdrave dodatke poput za oporavak mišića, gaineri su vrhunski miks za vas. Piju se ovisn o težini koju želite dobiti, ako je to puno kila, piti ćete ga češće (i do 4-5 puta na dan uz svaki obrok), no ako je to par kila, pit će te ga ujutro za doručak, tijekom dana, te nakon treninga i navečer prije spavanja.

Sada kad ste naučili sve osnovne suplemente, vrijeme je da isprobate neke od njih i potvrdite naše tvrdnje!

Oporavite vaše mišiće nakon napornih treninga, i poboljšajte vlastite rezultate i pomaknite vaše osobne rekorde!