Suplementi za početnike – 2.dio
Nakon što smo naučili o proteinu sirtuke, o važnosti minerala i vitamina, što je kreatin i zašto je važno riblje ulje, vrijeme je da doznamo i što je dekstroza, kako je koristi BCAA i kada nam je potreban glutamin.
Dekstroza (jednostavni, brzi ugljikohidrati)
Prilikom izvođenja treninga vaše tijelo mobilizira glukozu iz glikogena kao primarni izvor energije. Da biste imali dovoljno energije za sljedeći trening, trebate što prije nadomjestiti razine glikogena u svom organizmu. Kako biste to napravili što brže i učinkovitije, nakon treninga trebate konzumirati brzo apsorbirajuće ugljikohidrate, odnosno dekstrozu.
Dekstroza je zapravo glukoza, jednostavni ugljikohidrat sa veoma brzom apsorpcijom. Unošenjem dekstroze u svoj organizam nakon treninga povisujete razine inzulina koji nosi aminokiseline u mišićne stanice, ali i nadoknađujete glikogen u mišićnim stanicama koji je potrošen za vrijeme treninga.Dekstroza ili glukoza je jednostavni i najvažniji ugljikohidrat, predstavlja kvalitetan izvor brze energije.
Najbolji oblik unosa jednostavnih šećera za sportaše koji imaju daleko veće energetske potrebe od prosječnih ljudi. Ima visoki glikemijski indeks (GI), te ima veoma brzu apsorbciju. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske rezerve te zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora. Može se upotrebljavati sa vodom prije, za vrijeme, te nakon treninga jer osigurava energiju, a da pritome ne opterećuje probavne organe. Da ne bi bilo zabune, nakon treninga, dekstrozu konzumirate s proteinima kako bi ovaj šećer ubrzao oporavak mišića i njihovu regeneraciju te pospješio ugradnju proteina u gladne mišiće.
Studije pokazuju da je optimalna količina dekstroze za podizanje inzulina između 50 i 75 grama. Ipak, imajte na umu da ta količina ovisi o intenzitetu treninga i mišićnoj masi koju imate pa neće ista količina dekstroze biti potrebna nekome od stotinu kilograma i djevojci od 50.
Ipak, iako dekstroza ima mnoge prednosti za organizam, ne znači da je trebate unositi kad god vam padne na pamet. Naime, ukoliko unesete previše ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, a tijelo nema potrebe za toliko energije koju iz njih dobijete, oni će se u organizmu pohraniti kao masti. Također, dekstroza nije potrebna ljudima bez tjelesnih aktivnosti. Dekstrozu možete unositi u prahu, bombonima od dekstroze ili jednostavno – suhim grožđicama.
BCAA
BCAA (branched-chainaminoacids ili aminokiseline razgranatog lanca) su trio fantasticus kojeg čine aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno mora unijeti hranom ili suplementacijom.
Konzumacija BCAA pripravaka pomaže pri:
- poboljšanju učinkovitosti treninga
- povećanju energije
- povećanju sinteze proteina
- gubitku masnog tkiva
- uspostavljanju hormonalne ravnoteže
- ubrzanju oporavka
- prevenciji mišićnog katabolizma
BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina (ostale su: fenilalanin, treonin, triptofan, metionin, lizin i histidin). Osim toga, čine cca 35% mišićnog tkiva. U hrani ih, naravno, nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima,… Također ih nalazimo i u proteinima sirutke (whey). Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportaše jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crijevo te direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kojega su osobe sa oštećenjima jetre kada su unosile suplementacijske BCAA uspijevale zadržati mišićnu masu.
Za razliku od ostalih aminokiselina, BCAA se metaboliziraju unutar mišića, omogućujući mišiću da ih za vrijeme treninga koristi kao energiju u obliku ATP. Tu postoji i bonus efekt, jer ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospješuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportaša čije su glikogenske rezerve ispražnjene. BCAA popravljaju omjer testosteron: kortizol te na taj način doprinose anaboličkom okruženju. Leucin je pokazao potencijal za podizanje inzulinske osjetljivosti, što vodi u smjeru lakšeg rješavanja masnog tkiva, većeg mišićnog rasta i obrane od dijabetesa.
Svoje mjesto BCAA nalazi i u treningu izdržljivosti. Postoje dva mehanizma kojima BCAA poboljšavaju izdržljivost. Prvo, BCAA mogu služiti kao energija i tako omogućiti dulje trajanje ATP za vrijeme treninga koji iscrpljuje glikogenske rezerve. Isto tako, BCAA stavljaju masti tijelu na raspolaganje u energetske svrhe. Drugo, BCAA sprječavaju zamor CNS-a inhibirajući ulaz triptofana u mozak. Triptofan sudjeluje u proizvodnji serotonina u mozgu, koji povećava zamor. Također, BCAA reduciraju DOMS te na taj način omogućuju veću frekvenciju treninga i intenzivnije treninge. Taj efekt ostvaruju bez obzira da li je osoba utrenirana ili nije. U jednoj studiji je grupa koja je uzimala BCAA imala subjektivno znatno smanjenu bolnost mišića nakon intenzivnog treninga te je imala niže vrijednosti markera upale. Isto tako, BCAA grupa je ostvarila oporavak u maksimalnoj snazi u kraćem vremenu nego placebo skupina. To govori u prilog pojačanoj sintezi proteina da bi se brže povratila funkcija.
Još jednu stvar je bitno imati na pameti: iako BCAA signaliziraju mišićni rast, potrebno je imati kompletan spektar aminokiselina kao supstrat da bi se sinteza proteina u mišiću stvarno i dogodila.
BCAA se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga. Okvirna preporuka je 3-5g prije, za vrijeme i nakon treninga. Ponegdje ćemo naići i na preporuku sa višestruko većim vrijednostima.
Za sportaše koji se bave vrlo intenzivnim treningom, doza se može izračunati po sljedećoj formuli: (ukupna tjelesna masa u kg) – (masa masnog tkiva u kg) X 0,44=broj grama BCAA na dan.
Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja u našim tijelima igra vrlo važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja i imuniteta. Suplementacija glutaminom donosi dodatne dobrobiti, odnosno utječe na:
- ojačani imunološki sustav
- zdravlje probavnog sustava
- rast mišića
- ubrzani oporavak nakon treninga
- smanjeni mišićni katabolizam
Glutamin je vrlo značajan nakon treninga zbog njegove sposobnosti da resintetizira mišićni glikogen i razine glutamina koje su izgubljene tijekom treninga. Ovo je vrlo bitna stavka za ljude koji vježbaju više puta tjedno, jer duži oporavak podrazumijeva i duži put do ostvarivanja svojih ciljeva, a upravo glutamin skraćuje vrijeme oporavka.
Povezan je sa različitim biokemijskim potrebama organizma i ima važnu funkciju u imunološkom sustavu, sintezi proteina skeletne muskulature, intestinalnim funkcijama, regulaciji glukoze te metabolizmu antioksidanta. Tjelesna aktivnost ima značajan utjecaj na sintezu glutamina u organizmu. Umjereni trening utječe na poboljšanu dostupnost glutamina dok je pretreniranost povezana sa smanjenom dostupnošću i oštećenim imunološkim sustavom iz razloga reducirane sinteze te povećane potrebe jetre i imunoloških stanica. Smanjene razine glutamina u organizmu markeri su pretreniranosti dok povećane pak govore o optimalnom treningu.
Glutamin se preporučuje osobama lošeg zdravstvenog stanja, sportašima zbog povećanih potreba za ovom aminokiselinom, osobama s inzulinskom rezistencijom prisutnom kod bolesti tipa dijabetesa i pretilosti te svim osobama koje žele unaprijediti svoje zdravlje, poboljšati imunitet i ubrzati regeneraciju organizma nakon težih tjelesnih aktivnosti. Namirnice bogate glutaminom su: zrnati sir, ricotta sir, špinat, peršin, kupus, mlijeko, jogurt, govedina, svinjetina i perad.
Doziranje suplementacije glutaminom je relativno i ovisi o potrebama subjekta. Sportašima se preporučuju vrijednosti od 2,5 do 6 g glutamina nakon svakog treninga pa sve do 30 g ukupnog dnevnog doziranja dok se oboljelim osobama s višestrukim traumama preporučuju količine od 25 do 35 g dnevno.
Pročitajte prvi dio ovog teksta: Suplementi za početnike – 1.dio
Premium
