Suplementi aktivnih sportaša

Stručnjaci nutricionisti, Hrvoje i Karlo, odaju vam svoj plan suplementacije pri održavanju fit izgleda i ravnoteže tijela.

Ovo je dorađeni članak Tibora Ferenca, svjetskog seniorskog prvaka u niskoj kategoriji u IBFF federaciji i osobnog trenera uz dodatak naših stručnjaka.

Dodaci prehrani pripadaju u jednu od grupa hrane za posebne prehrambene potrebe (“dijetetski proizvodi i dodaci prehrani”). To su koncentrirani izvori hranjivih sastojaka i/ili drugih tvari s prehrambenim ili fiziološkim funkcijama, sami ili u kombinacijama, plasirani na tržište u doziranom obliku. Nadopunjuju prehranu s tvarima koje se putem normalnog unosa hrane u organizam ne dobivaju u dovoljnoj količini, a sve u svrhu povoljnog učinka na zdravlje potrošača, povećavajući opću otpornost organizma na stresne vanjske utjecaje i pomažući u održavanju pravilnih fizioloških funkcija organizma kao cjeline i/ili nekih njegovih dijelova.

Čime god se bavili morate razmisliti kako ćete potrošiti svoj novac za dodatke prehrani. Ukoliko doista želite postići uspjeh, dodaci prehrani su neophodni. Izbor ispravnog suplementa čini razliku – hoćete li zacrtani cilj ostvariti potpuno, djelomično ili ga nećete ostvariti uopće.Većina od nas nema neograničena financijska sredstva. Život sportaša nije jeftin, stoga mudro utrošena sredstva na jednoj znače manje odricanja na drugoj strani. U većini slučajeva svi želimo jednostavan odgovor na pitanje: koji su dodaci prehrani efikasni u poboljšanju općeg stanja organizma i ostvarivanju očekivanih rezultata? Koji su suplementi dokazano provjereni?

Dodaci prehrani trebaju uvijek biti – dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Kada se uzimaju pravilno, uz odgovarajuću prehranu i program treninga, dodaci prehrani služe u svrhu poboljšanja performansi, strukture tijela, boljeg i bržeg oporavka. Svaki čovjek ima jedinstvene potrebe određene genetikom i razinom psihofizičke aktivnosti. Stoga ne postoji jednoobrazno pravilo koje će odjednom obuhvatiti sve. Ipak, postoji generalna preporuka za višestruko dokazane dodatke prehrani koje je u odgovarajućim količinama potrebno uklopiti u svaki program.

Multi-vitamini i minerali

Na prvom mjestu pri sastavljanju efikasnog plana dodataka prehrani potrebno je izabrati dobre multivitamine i minerale. Njihov izostanak uzrokuje nepravilan rad metabolizma, pad imuniteta i spor napredak. Obratite pažnju na kvalitetu proizvoda i pakiranja, izvor aktivnih supstanci (prirodni ili sintetički), koncentraciju aktivnih tvari i naravno… cijenu!

Karlo svakodnevno koristi i preporučuje Twinlab Dual Tabs jer smatra da ima najsnažniju i najveću količinu vitamina i minerala po kapsuli te QNT-C 1000 jer sadrži 1000 mg vitamina C po kapsuli!

Hrvoje tvrdi kako u svakom PWM-u koristi vitamine B-kompleksa, jednom na dan, a isto tako koristi i Natrol Multiple Energizer jer imaju odličan omjer vitamina i minerala te ekstrakt zelenog čaja kad je bez energije, a ono što mu je najvažnije, ne sjedaju teško na želudac.

Kreatin monohidrat

Dobiven iz glicina, arginina i metionina, kreatin monohidrat izuzetno je efikasna pomoć ergogenim reakcijama.

Suplementacija kreatinom dovodi do povećanja tjelesne težine, nemasne mišićne mase, mišićne snage i izdržljivosti, korisna je za normalno funkcioniranje mozga i sveukupne atletske performanse. Uz to, kreatin je efikasan u povećanju mišićne eksplozivnosti, održanju razine slobodnog testosterona i prevenciji katabolizma.

Usprkos medijskom senzacionalizmu, kreatin monohidrat dokazano je siguran i efikasan u povećanju performansi. Bez obzira na medijske priče, bitno je istaknuti da su istraživanja potvrdila kako kreatin ne može biti uzrokom navedenih problema. Štoviše, istraživanja ukazuju i na njegovo anti-kancerogeno djelovanje. Kreatin monohidrat vrhunski sportaši uzimaju već gotovo čitavo desetljeće. Siguran je za uzimanje i na “duge staze”, neophodan je suplement za svakog atletu koji traži maksimum performansi.

Karlo koristi kreatin 2x po mjesec i pol dana, uzima ga u fazi punjenja s kreatin monohidratom proizvođača Optimum Nutrition, Creatine Powder, i u fazi održavanja u obliku etil estera – MVP Next Level Kreatin Ethyl Ester (5 gr ujutro uz whey i 5 gr poslije treninga). Tvrdi da obje vrste kreatina koristi kako bi maksimalno iskoristio njihove beneficije.

BCAA

Proteini su sagrađeni od aminokiselina. Od dvadeset aminokiselina koje sintetiziraju proteine, osam je klasificirano esencijalnim – što znači da ih organizam ne može sam proizvesti i potrebno ih je unijeti prehranom. Od tih osam esencijalnih, leucin, izoleucin i valin poznate su kao aminokiseline umreženog lanca ili BCAA. Od ostalih aminokiselina izdvaja ih njihova znatna prisutnost u mišićnom tkivu. Određene aminokiseline konvertiraju uslijed dekarboksilacije u biološke amine – povezane kemijske molekule koje utječu na hormonalni profil. Putem tog procesa i drugih metaboličkih aktivnosti koje nastaju kao posljedica, BCAA mogu povećati proteinsku sintezu, ubrzati gubitak masti, sačuvati glikogen, šparati na glutaminu, spriječiti katabolizam i znatno povećati izdržljivost. Aminokiseline pomažu održanju dušične ravnoteže – ravnoteže neophodne za zdrav imuno sustav i optimalne performanse. Preventirajući glukoneogenezu BCAA će spriječiti trošenje proteina iz mišića tijekom vježbanja i potpomoći oporavak poslije treninga.

Hrvoje: nikad ne radim trening bez BCAA, obavezno uzmem prije i neposredno nakon treninga, sprječava katabolizam mišića, poboljšava sintezu proteina i bolji oporavak za trening koji slijedi drugi dan. Bez BCAA, drugi dan ne mogu odraditi trening istim intenzitetom. Obično koristi MVP BCAA u prahu.

Karlo najčešće koristi BCAA prah proizvođača Optimum Nutrition, ON BCAA 5000 jer mu, kako sam tvrdi, omogućava najbolji oporavak, a kao alternativu uzima Ultimate Nutrition Platinum BCAA.

Proteini sirutke

Izolat proteina sirutke je gram-za-gram, jedan od najkvalitetnijih proteina uopće. To je jedini protein koji pokazuje rapidno povećanje punog profila aminokiselina i ubrzava sintezu proteina. Sadržaj BCAA u izolatu superioran je ostalim proteinima. Iako je kazein bolji od sirutke u prevenciji razgradnje mišića, profil aminokiselina iz sirutke povećava nivo inzulina, a snižava razinu glukagona. To znači da proteini sirutke reduciraju prisustvo hormona mišićne razgradnje i stvaraju okruženje koje potpomaže pretvaranje proteina u novo mišićno tkivo. I za sirutkin protein dokazana su anti-kancerogena svojstva i poboljšanje mentalnih funkcija. Povoljno utječe i na tjelesnu kompoziciju smanjujući udio tjelesne masnoće.

Sirutkin protein probavlja se i iskorištava bolje od drugih. Izolat sirutkinog proteina probavlja se bolje od koncentrata. Iz svih navedenih razloga, sirutkin izolat idealan je izbor za kvalitetan rast mišića.

Između ostalih namjena, Hrvoje voli koristiti proteine kao noćnu formulu kako bi primao nutrijente tijekom noći i kao zamjenski obrok uz neke orašaste plodove i voće. Preporučujem ga baš u tu svrhu, zamjenskog obroka jer hrani tijelo duži period, MVP Slow Releaze miješa s mlijekom, bademima i bananom te dobije sve hranjive sastojke za izgradnju mišića.

Karlo svakodnevno koristi 100% Gold Standard Casein proizvođača Optimum Nutrition. To je čisti kazein te se uzima samo navečer kao zadnji obrok ili kao nadopuna obroka, a voli ga kombinirati s posnim sirom ili u danima odmora. Od višekomponentnih obroka, 2 do 3 puta tjedno koristi Gaspari Myofusion Elite kao nadopunu obroku jer tijelu uvijek želi dati što više raznovrsnih proteina.

Zaključak

Stvaranje i implementiranje inteligentnog i efikasnog plana uzimanja suplemenata nije jednostavan zadatak. Prekomjerna količina informacija dostupnih konzumentu često samo izaziva dodatnu konfuziju. Želja je bila navesti suplemente koji bi se generalno trebali uklopiti u svaki plan. Svaki personalizirani plan nužan za postizanje maksimuma trebao bi u sebi sadržavati i ovdje navedeni generalni, višestruko potvrđeni plan uzimanja dokazano efikasnih suplemenata.

Suradnici: Hrvoje Tudek, Karlo Justin