Summer challenge – U TOP FORMU ZA 12 TJEDANA
Opće je poznato da se do super ljetne forme ne može doći preko noći, te da se za pravu formu mora početi s treninzima i pravilnom prehranom već u zimskim mjesecima. Naravno, nikada nije kasno za početak treninga i još uvijek možete napraviti super transformaciju do ljeta.
Plan i program treninga je namijenjen svima koji su zakasnili sa svojim pripremama za ljetnu sezonu ili žele napraviti završnu mišićnu definiciju prije ljeta. U najvećem broju slučajeva, problem je prekomjerna težina i gubitak masnog tkiva, pa je tako i ovaj program „redukcijski“, te će vam pomoći da za 12 tjedana postignete vrhunske rezultate i ipak budete zadovoljni sa svojim izgledom na plaži.
SUMMER CHALLENGE
Plan i program ljetnog izazova, sastoji se od 12 tjedana, koji su podijeljeni u 4 etape. Svaku etapu čini mezociklus od 3 tjedna. Etape su posložene tako da krećete od najlakše, prema najtežoj. Principom postupnosti i kontinuiranosti, iz treninga u trening ćete biti sve jači i izdržljiviji, a svaka sljedeća etapa će pred vas postaviti nove i sve teže izazove.
ETAPA 1.
Prva etapa se sastoji od 3 tjedna treninga. Programski sadržaj svih treninga je jednak u sva 3 tjedna, a prikazani treninzi se odnose na prvi tjedan.
PONEDJELJAK (TRENING SNAGE)
- 5 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- KRUŽNI TRENING (3 kruga, pauza između krugova 3min)
- Goblet Squat 15
- Sklekovi 15
- Sklopka (trbuh) 15
- SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) 15
- Jednoručni potisak za ramena (girja) x 15
- Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 30
- Russian twist x 30
- Veslanje u pretklonu x 15
- Statičko istezanje
UTORAK (odmor)
SRIJEDA (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)
- 5 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- TABATA TRENING
- Valovi sa brodskim konopom + wall ball x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Burpees + Swing x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Statičko istezanje
ČETVRTAK (odmor)
PETAK (aerobni trening)
- 5 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- Trčanje 3 x 1500m
- Pauza između serija 3 min
- (zapisati vrijeme svake dionice)
- Statičko istezanje
SUBOTA I NEDJELJA ODMOR
U drugom tjednu postepeno povećavamo volumen treninga:
- Zagrijavanje povisite sa 5 min na 7 min
- U prvom treningu odradite krug više od prethodnog tjedna
- U drugom treningu odradite 12 serija umjesto 10
- U trećem treningu pokušajte sve tri dionice istrčati u kraćem vremenu od rezultata prvog tjedna
U trećem tjednu postepeno povećavamo volumen treninga
- U prvom treningu povećajte težinu girje za 4 kg, a broj krugova je jednak 2. tjednu
- U drugom treningu povećajte težinu medicinke za 3 kg i težinu girje za 4 kg, a broj serija je jednak 2. tjednu
- U trećem treningu prvu dionicu istrčite brže od najboljeg vremena u prošlom tjednu, a ostale dvije trčite 2000 m i zapišite vrijeme.
ETAPA 2. I 3.
U drugoj i trećoj etapi u plan i program treninga dodajemo 4. trening. Princip prva tri treninga ostaje isti samo se povećava volumen treninga i malo izmjenjuju programski sadržaji.
PONEDJELJAK (TRENING REPETITIVNE SNAGE)
- 7 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- KRUŽNI TRENING (4 kruga, pauza između krugova 3 min)
- Goblet Squat 15
- Sklekovi 15
- Sklopka (trbuh) 15
- SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) 15
- Jednoručni potisak za ramena (girja) x 15
- Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 30
- Russian twist x 30
- Veslanje u pretklonu x 15
- Statičko istezanje
UTORAK (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)
- 7 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- TABATA TRENING
- Valovi sa brodskim konopom + wall ball x 12 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x 12 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Burpees + Swing x12 (20 sec rad/10 sec odmor)
- Statičko istezanje
SRIJEDA (aerobni trening) 
- 7 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- Trčanje 1500 m (brže od najboljeg vremena prošle etape)
- Veslanje 2000 m (Ispod 10 min + zapisati vrijeme i svaki sljedeći trening pokušati biti brži)
- Trčanje 1500 m
- Statičko istezanje
ČETVRTAK – ODMOR
PETAK (30/30/30 -trening mišićne izdržljivosti)
- 7 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- 30/30/30 – 30 sec rad (1. Vježba) + 30 sec rad (2. Vježba) + 30 sec odmor x 5 serija
- TRX čučanj skok + Plank (podizanje sa podlaktica na pružene ruke)
- SLAM BALL burpee + WALL BALL rugby dodavanje
- SPLIT JUMP + PLANK JACK
- BRODSKO UŽE valovi + NASKOK NA KLUPU
- Statičko istezanje
SUBOTA I NEDJELJA ODMOR
U drugoj etapi intenzitet treninga ostaje jednak kao i u završnom tjednu prve etape. Dodavanjem četvrtog treninga u tjednu, uvelike smo pojačali ukupni tjedni volumen treninga, što će biti dovoljno velika promjena, koja će vam osigurati daljnji napredak u ostvarenju vašeg cilja.
U trećoj etapi dolazi do daljnjeg povećanja volumena treninga:
- U prvom treningu povećajte težinu girje za 4 kg i smanjite pauzu između krugova na 2min
- U drugom treningu povećajte težinu medicinke za 2 kg i težinu girje za 4 kg
- U trećem treningu dodajte još jednu dionicu veslanja 2000m
ETAPA 4.
U završnoj četvrtoj etapi u tjedni mikrociklus dodajemo i peti trening. Peti trening će se sastojati od kompleksnih vježbi za razvoj submaksimalne i maksimalne snage. Dodavanje petog treninga, vaš tjedni mikrociklus biti će izuzetno intenzivan i samim time nema potrebe za dodatnim povećanjem iz tjedna u tjedan. Intenzitet treninga jednak je kao i u zadnjem tjednu četvrte etape.
PONEDJELJAK (TRENING REPETITIVNE SNAGE)
- 5 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- KRUŽNI TRENING (4 kruga, pauza između krugova 3min)
- Goblet Squat 20
- Sklekovi 20
- Sklopka (trbuh) sa medicinkom x 20
- SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) x 20
- Jednoručni potisak za ramena (girja) x 20
- Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 40
- Russian twist x 40
- Veslanje u pretklonu – bučice x 20
- Statičko istezanje
UTORAK (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)
- 10 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- TABATA TRENING
- Valovi sa brodskim konopom + wall ball x15 (20sec rad/10sec odmor)
- Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x15 (20sec rad/10sec odmor)
- Burpees + Swing x15 (20sec rad/10sec odmor)
- Statičko istezanje
SRIJEDA (aerobni trening)
- 5 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- Trčanje 1500 m (brže od najboljeg vremena prošle etape)
- Veslanje 2000 m (Ispod 10 min + zapisati vrijeme i svaki slijedeći trening pokušati biti brži)
- Trčanje 1500 m
- Veslanje 2000 m
- Statičko istezanje
ČETVRTAK (trening submaksimalne i maksimalne snage) 
- 10 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- TRENING SNAGE (sve vježbe izvodimo 5 serije po 8 ponavljanja, sa intenzitetom od 70% od maksimuma, sa 2 min pauze između serija)
- Stražnji čučanj sa šipkom
- Bench press
- Mrtvo dizanje
- Statičko istezanje
PETAK (30/30/30 – trening mišićne izdržljivosti)
- 10 minuta trčanja laganim tempom
- Dinamičko istezanje
- 30/30/30 – 30sec rad (1. Vježba) + 30sec rad (2. Vježba) + 30sec odmor x5 serija
- TRX čučanj skok + Plank (podizanje sa podlaktica na pružene ruke)
- SLAM BALL burpee + WALL BALL rugby dodavanje
- SPLIT JUMP + PLANK JACK
- BRODSKO UŽE valovi + NASKOK NA KLUPU
- Statičko istezanje
SUBOTA I NEDJELJA ODMOR
Premium
