Što jesti nakon treninga ovisno o cilju?

Svatko ima specifične razloge zašto vježba – pripremanje za natjecanje, održavanje tjelesne kondicije, mršavljenje ili relaksacija od napetosti. Neovisno koji su vaši fitness ciljevi, nema sumnje da je redovita tjelovježba, uz kvalitetan plan prehrane ključ održavanja zdravlja i lijepog izgleda.

Nakon zahtjevnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena drastično pada i počinje razgradnja mišića. Jedini način za zaustavljanje tog procesa i poticanje izgradnje mišića je unos nutrijenata koji su tada tijelu najpotrebniji.

Svaki vježbač bi trebao imati na umu da je vrlo važno prilagoditi jelovnik svojim ciljevima. Upravo zato vam donosimo korisne savjete koji vam mogu pomoći da brže napredujete.

1. Izgradnja mišića

Uvriježeno je mišljenje da morate uzimati veliku količinu proteina ukoliko želite izgraditi mišiće. No, važno je paziti i na unos ugljikohidrata nakon vježbanja. Vrijeme nakon treninga idelano je za jednostavne ugljikohidrate: tada započinje kompletna faza oporavka i mišićnog rasta. Tijelo traži povrat energije jer se napornim fizičkim radom u teretani potrošio veliki dio glikogenskih zaliha i glukoze. Tako bi omjer ugljikohidrata i proteina trebao biti 3:1.

Što jesti?

Pokušajte povećati unos kalorija. Pojedite pecivo od cjelovitih žitarica sa 2 žlice maslaca od kikirikija, jabuku i nemasno mlijeko. Također možete kombinirati humus, integralnu tortilju, puretinu, salatu i rajčice uz šalicu grčkog jogurta s bobičastim voćem.

2. Smanjenje broja kilograma

Ako imate za cilj smanjiti tjelesnu kilažu, trebali biste imati što više manjih obroka tijekom dana kako biste ubrzali metabolizam i spriječili iznenade napade gladi koji dovode do prejedanja. Ako jedete neredovito, vaše tijelo ne zna kad će stići sljedeći obrok, pa se aktivira mehanizam za preživljavanje te organizam pretvara hranu u rezerve masnoća. No, morate imati na umu da više obroka ne znači da smijete konzumirati više kalorija, što znači da trebate izbjegavati šećer, sol i masnu hranu.

Preporuka:

Ako večerate odmah nakon treninga, u svoj obrok uključite proteine (1/4 tanjura), što znači da se na vašem jelovniku mogu naći cjelovite žitarice i povrće. No, ukoliko ćete jesti tek nekoliko sati nakon vježbanja, u obrok uklopite grčki jogurt i bobičasto voće ili 1/2 mjerice whey proteina, bademovo mlijeko i bananu.

3. Povećanje energije

Cjelovite žitarice i voće s puno vlakana su izvrsni izvori ugljikohidrata koje možete kombinirati s proteinima kao post-workout obrok. Još jedna velika prednost namirnica bogatih vlaknima je to što usporavaju probavu. Stoga se duže osjećate punije, a kao rezultat toga jedete manje uz dovoljno energije za nastavak dnevnih aktivnosti.

Prijedlog:

Napravite sendvič s puretinom u kombinaciji s bobičastim voćem i kruškom. Matcha prah možete dodati u svoj post-workout smoothie (u njega uvrstite whey protein s okusom vanilije) uz malo mlijeka i bananu. Također preporučamo uporabu zelenog čaja koji je bogat antioksidansima.

4. Održavanje kilaže

Kako biste održali trenutnu kilažu, morate zapravo konzumirati toliko kalorija (kroz uravnotežene obroke koji su bogati nutrijentima) koliko ih sagorijevate tijekom dana. Naravno, pritom ne zaboravite na fizičku aktivnost i kretanje.

Što jesti?

Kada imate zahtjevan trening, neka vaš post-workout obrok bude malo obilniji. Skuhajte jaja te uz njih poslužite 1/3 šalice humusa i mrkvu i uz to pojedite šalicu voća. One dane kada ne trenirate previše, popijte čašu čokoladnog mlijeka. Naime, u 230 ml ovog ukusnog napitka nalazi se 9 grama proteina i esencijalnih aminokiselina, a ugljikohidrati u obliku šećera nadopunit će treningom potrošene zalihe glikogena.

5. Povećanje izdržljivosti

Unos ugljikohidrata osigurava glukozu mozgu i sprječava razgradnju tjelesnih proteina. Potrebno ih je konzumirati  kako bi vratili glikogen u mišiće, a da bi to postigli potrebno je konzumirati kruh, tjesteninu, grah, mlijeko, jogurt, med i voće.

Prijedlog:

Nakon intenzivnog treninga popijte sok od višnje koji će pomoći u bržem oporavku vaših mišiće. U ovom soku se nalaze snažni antioksidansi koji imaju protuupalna svojstva, tako da će učinkovito smanjiti mišićna oštećenja nastala tijekom treninga. Uz ukusan sok grickajte bademe koji su izvrstan izvor proteina.