Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što je ketoza i što jesti na keto dijeti?

Ketoza je stanje visoke koncentracijske vrijednosti ketonskih tijela u krvi, uzrokovane procesom pretvaranja masti u masne kiseline i ketonska tijela u jetri zbog iskorištavanja energije. Do ketoze dolazi povećanjem masnih kiselina kada se poveća korištenje masnih kiselina za dobivanje energije, kao npr. kod nedostatka glukoze tijekom perioda gladovanja. Ketonska tijela su nusprodukti koji nastaju tijekom beta oksidacije masnih kiselina, kada od masnih kiselina nastaje acetil-CoA (acetil koenzima A) koji ulazi u Krebsov ciklus.

Ketoza nastupa kada organizam kroz određeno razdoblje dobiva vrlo male količine ugljikohidrata. Ketogena dijeta je poseban način prehrane u kojem organizmu umjesto šećera kao primarni izvor energije postaju masti.

 

KETOGENA DIJETA ZAHTJEVA PRILAGODBU TIJELA!

Kada se započne sa ketogenim načinom prehrane, tijelo prolazi kroz više promjena, tj. prilagodbi. Nakon otprilike 48 sati od početka ovog načina prehrane, organizam počinje koristiti ketone kako bi efikasnije koristio energiju skladištenu u masnim stanicama. Drugim riječima, primarni izvor energije za organizam prestaju biti ugljikohidrati (tj. glukoza), dok njihovo mjesto zamjenjuju masti, tj. masne kiseline. Zbog toga za vrijeme ketoze nije problem jesti hranu s većim udjelima masnoće, nego što bi se inače činilo razumnim. Za vrijeme ketogene dijete prevladava stoga hrana bogata mastima i proteinima, a siromašna ugljikohidratima kako bi se stanje ketoze i održalo za vrijeme kada je potrebno. Na ovaj način tijelo ubrzano gubi na težini (i to prvenstveno na masnoći). Osim masnoća, gubitak na razini proteina, tj. mišića je minimalan pošto velika većina hrane koja se konzumira za vrijeme ketoze, sadrži i relativno velike količine proteina.
Iako ketoza jest temelj ketogenog načina prehrane, u svojem najstrožem obliku, ona ne mora trajati dugo. Stanje ketoze može se održavati sve do kad se tjelesna težina ne bude svega nekoliko kilograma viša od one koju ste uzeli kao cilj.

Tada se postepeno uvode namirnice sa nešto višim udjelom ugljikohidrata (riža, grah, manje količine kruha ili tjestenine, grašak…). U tom periodu bilo bi vrlo korisno voditi dnevnik prehrane, u kojem biste bilježili dnevnu količinu ugljikohidrata koje ste unijeli u organizam. Na taj način može se odrediti maksimalnu količinu ugljikohidrata koju možete unijeti u organizam, a da ne dobivate na tjelesnoj težini. Jednom kada se taj parametar otkrije, većinom prestaju postojati problemi s prehranom, jer se do tog momenta stekne navika vođenja računa o kalorijama i količinama ugljikohidrata, proteina i masti koje se unose dnevno, a uz korisna posljedica je i bolje upoznavanje vlastitog organizma, u smislu maksimalnog „dozvoljenog“ dnevnog unosa. Na taj način, ketogena dijeta može biti samo postupak učenja navika koje mogu onemogućiti vraćanje na staru eventualno problematičnu razinu.

 

PREHRANA NA KETOGENOJ DIJETI

Pošto je na ketogenoj dijeti važno unositi vrlo male količine ugljikohidrata, prevladava većinom hrana temeljena na siru, jajima, mesu i ribi. Sve navedene namirnice većinom sadrže vrlo malo ugljikohidrata te su zbog toga prihvatljive za postizanje ketogene dijete. Uz navedeno, vrlo je važno jesti i dovoljne količine povrća, zbog unosa vlakana, vitamina te drugih esencijalnih tvari u organizam. Pod povrćem se ovdje prvenstveno podrazumijevaju krastavci, zelena salata, kupus (kiseli ili svježi) i slično. Neko povrće sadrži veće količine ugljikohidrata pa takve namirnice treba izbjegavati (kao što su krumpir, riža, grah, grašak i slično).

KETO REŽIM I TRENING

Uspješna Keto dijeta se odnosi na pravilno balansiranje omjera makronutrijenata. Općenito se preporučuje da se u ketogenoj dijeti dnevni unos kalorija podjeli na 60% kalorija iz masnoća, 35% proteina i 5% ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata općenito treba ograničiti na manje od 50 grama dnevno. Na samom početku, općenito se preporučuje da ograničite svoj unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno, jer će vam mali unos ugljikohidrata u početku pomoći da uđete u ketozu.

Postavlja se pitanje kako i na koji način trenirati na takvom režimu prehrane. Kako je moguće da osjetite malaksalost, vrtoglavice, i općenitu slabost, na keto režimu smanjite „doživljaj“ sa maksimalnim opterećenjima za koje nećete imati snage, samim time gubit ćete motivaciju i vrlo vjerojatno posustati što se tiče praćenja režima. Preporučljivo je izvoditi povezane vježbe sa malo odmora te puno ponavljanja.

Keto

PRIMJER MOG KETO JELOVNIKA

Obrok 1: 10 bjelanjaka + 1 dvopek
Suplementacija 2 sata nakon doručka: 10gr BCAA + 10gr GLUTAMINA

Obrok 2: 250g bijelog kuhanog mesa + zelje salata
Suplementacija 2 sata nakon međuobroka : 10gr BCAA + 10gr GLUTAMINA

Obrok 3: 250gr bijelog mesa sa žara+ zelena salata

Obrok 4 (nakon 2 sata): 250gr kuhanog bijelog mesa + zelje salata

Obrok 5 ( prije treninga): 200gr crvenog mesa + miješana salata
Suplementacija prije treninga: 5g ARGANINA +10gr GLUTAMINA + 10gr BCAA
Suplementacija nakon treninga: 20gr BCAA + 20gr GLUTAMINA + LIQUID AMINO 2čepa

Obrok 6: 250gr bijelog mesa sa žara + 300gr kuhanog povrća
Suplementacija prije spavanja: Liquid Amino 2 čepa

 

PRIMJER STANDARDNOG KETO JELOVNIKA:

1.DAN

OBROK 1: Spremati večer prije. Može stajati u frižideru do 2 dana napravljno.
15 dkg zelja,10 dkg tune, 1jaje, žlica majoneze(sve pomješaj, papar sol)
OBROK 2: 10-15 komada badema
OBROK 3: komad mesa (cca 250gr) majoneza, salata
OBROK 4: malo badema
OBROK 5: omet od 3 jaja sa špekom i zelenom salatom

2. DAN

OBROK 1: 3 kuhana jaja, salata, 2 šnite šunke
OBROK 2: malo badema
OBROK 3: veći komad mesa, majoneza-ako meso nije masno, salata
OBROK 4: 2 kuhane krenovke, senf
OBROK 5: konzerva tune, salata

3. DAN

OBROK 1: komad piletine, salata
OBROK 2: malo badema
OBROK 3: meso, majoneza, salata
OBROK 4: kikiriki (mala šakica)
OBROK 5: jaja na bilo koji način i salata

4.DAN

OBROK 1: 3 kuhana jaja, 2 šnite gaude
OBROK 2: 2 hrenovke
OBROK 3: meso, salata, majoneza
OBROK 4: malo badema
OBROK 5: pečena riba salata – ili riba iz konzerve

5. DAN

OBROK 1: naribano zelje, narezana piletina na komadiće, 1 jaje, žlica majoneze pomješati i začiniti po želji
OBROK 2: malo badema
OBROK 3: pečena riba (ili meso) salata majoneza
OBROK 4: 3 šnite ementalera 2 hrenovke
OBROK 5: veći komad bjelog mesa ili ribe i salata

6. DAN

OBROK 1: konzerva tune, salata
OBROK 2: malo bademi
OBROK 3: riba pečena, salata i majoneza
OBROK 4: šaka kikirikia
OBROK 5: piletina i salata


ZABRANJENO:

Šećer, brašno, alkohol, instant kava, instant i Fant začini, tijesto, kolači, kruh, riža, krumpir, mlijeko, bilo kakvi prilozi mesu osim salate, štrudle i sve od brašna, Cedevita, sokovi, šumeće tablete, peciva, voće, kolači! Nije dozvoljeno preskakati obroke, potrebno je pojesti sve s popisa te mastiti hranu ako meso nije dovoljno masno (npr. piletinu bez kože).


DOZVOLJENO:

Sve vrste mesa i ribe, čak i konzerve (tuna, haringa… ), špek, jaja, čvarci, salata, majoneza, zelje, zelena salata, kiseli krastavci, hrenovke (max 2 dnevno), sir masni – gauda, šunka, kava (bez mlijeka i šećera), natren.


 

Zaključak

Poznato nam je da ljudsko tijelo koristi šećer (ugljikohidrate) kao važan izvor energije. Kada se ovi nutrijenti izbace iz prehrane organizam je primoran da traži hitne zamjene, a to čini na taj način što koristi postojeće masne naslage i od njih stvara izvor energije – ketonska tijela. Ukoliko unos proteina nije adekvatan niti zadovoljava naše dnevne potrebe, započinje proces razgradnje mišićnog tkiva. Ketogena dijeta upravo tu stvara veliku prednost za naš organizam, jer se njen koncept zasniva na jelovniku koji se bazira na manjim unosima kalorija, a pritom se jede hrana bogata proteinima. Upravo ovakav jelovnik osigurava nam i osjećaj sitosti tokom cijelog dana, pa se gubi potreba za stalnim “grickanjem” između glavnih obroka, što je kod velikog broja drugih dijeta prilično čest slučaj. Keto dijeta će nam za postizanje ketoze zahtjevati ovakav tretman u trajanju od jednog do tri tjedna provođenja, zavisno od stanja našeg organizma.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se