Snom do vitke figure | Savjeti | Bodybuilding | Fitness

Poremećaj spavanja utječe na hormone, apetit i tjelesnu težinu

Mrzim spavati; čim se probudim spremna sam iskočiti iz kreveta i započeti bilo što: pisati, napraviti omlet, što god. Međutim, ponekad se probudim subotom, uzbuđena zbog svoje budnosti, i shvatim da je tek 05:30.

Osjećam se veoma dobro i najradije bih ustala. Ali sa samo šest sati sna, uvjerim se da sklopim oči i krenem razmišljati o nečemu opuštajućem što bi me natjeralo da zaspem. Tada se obično probudim par sati poslije. Nakon 7.7 sati sna, stvarno sam spremna započeti svoj dan. Ali čemu tolika strka oko spavanja?

Ono je vrlo važno!

Kao prvo, postoji vrlo značajno istraživanje koje kaže da vas konstantan i neadekvatan san može dovesti na rub pretilosti i dijabetesa.

Točnije, nedostatak sna se može umiješati u:

• Način na koji tijelo koristi glukozu (šećer/ugljikohidrati) i luči inzulin
• Povećanje apetita
• Potrošnju energije tijekom perioda od 24 sata

Ne igrajte se inzulinom

Inzulinska otpornost

Inzulinska otpornost je problem koji se javlja u ranim fazama dijabetesa Tipa 2. Unatoč činjenici da tijelo (gušterača) i dalje otpušta inzulin, osoba se ne može dovoljno brzo riješiti šećera u krvi.

Ovakav preostali šećer je vrlo opasan za krvne žile, živce i oči; također je loš i za bubrege, budući da se višak šećera eliminira preko urina. Kao rezultat, vaše tijelo mora proizvesti sve više i više inzulina kako bi izbavilo glukozu iz krvi i prenijelo je u masno tkivo ili mišićne stanice. S vremenom, vaša gušterača kaže:

„Ma fućkaš sve to, naporno radim da bi očistila krv, a moj inzulin više ne djeluje.“

U kasnim fazama dijabetesa, kada se vaša gušterača napokon preda, morate započeti s injektiranjem inzulina da bi počistili ugljikohidrate.

Dobro me poslušajte dragi studenti, radnici u smjenama i roditelji male djece! Mnoge studije pokazuju da nekoliko uzastopnih dana, u kojima se trajanje sna kreće ispod četiri sata, mogu uzrokovati inzulinsku otpornost.

U stvari, vaše se tijelo počinje ponašati više kao dijabetičarsko tijelo, a vaša gušterača mora raditi punom parom. Kao posljedica toga, mnogi znanstvenici misle da kronični nedostatak sna može doprinijeti razvoju dijabetesa Tipa 2 i metaboličkog sindroma (a oboje se povezuje s pretilosti i viškom tjelesne težine).

Metabolički sindrom = kombinacija zdravstvenih poremećaja koja povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Utječe na veliki broj ljudi, a učestalost se povećava s godinama.

Povećana želja za vrlo slatkom hranom

U konjunkciji s inzulinskom otpornosti, nedostatak sna također inducira i povećanu želju za slatkom hranom. Kao takav, problem istaknut u prethodnom podnaslovu, postaje još gori zato što gušterača mora otpustiti još više inzulina kako bi se pobrinula za navalu gumenih bombona.

Gušterača mora otpustiti još više inzulina kako bi se pobrinula za slatki napad.

Povećani kortizol

Gubitak sna također povećava stresni hormon kortizol, koji se dovodi u vezu s pretilosti, visokim krvnim šećerom, i smanjenim imunitetom. Nadalje, kortizol se ponaša kao stimulans razlaganja mišića, u nastojanju da povisi krvni šećer.

Posljedice 2-3 neispavane noći su:

• Veći unos slađe hrane
• Povećane razine kortizola što rezultira destrukcijom mišića
• Velike navale inzulina u borbi protiv viška krvnog šećera i inzulinske otpornosti

Ovakav hormonalni disbalans, kada se osjećate letargično i umorno, može dovesti do značajnog dobitka na težini.

Ne mogu pojesti dovoljno

Kortizol i inzulin nisu jedini hormoni na koje se utječe nedostatkom sna. Veliki broj hormona, koji direktno utječu na apetit, također igraju važnu ulogu.

Niži leptin

Znanstvenici su mislili da je masno tkivo inertno mjesto za pohranu viška energije. Sada se masno tkivo prepoznaje kao snažan organ za otpuštanje hormona koji utječu na prehranu i tjelesne aktivnosti. Leptin je jedan takav hormon. Što imate više masti (viška energije u svom tijelu), više se luči leptina. Leptin je hormon koji govori vašem tijelu:

 „Predebelo si, prestani jesti i sagori više energije (kalorija).“

Kao rezultat, apetit jenjava i tijelo počinje prirodno trošiti više kalorija, većinom preko aktivnosti koje se ne tiču vježbanja.

Ali ako se osoba ne može naspavati, razine leptina se smanjuju. Manje razine leptina govore tijelu da nema energetskih zaliha. Posljedica? Povećani apetit!

Povećani grelin

Lako je pomisliti da je grelin hormon potpuno suprotan od leptina. Povećani grelin govori tijelu:

 „Ne dobivaš dovoljno energije; jedi više i kreći se manje!“

Kao posljedica, više jedete i gibate se manje! Gubitak sna u 2-3 dana  (4 sata noćnog sna) je dovoljan razlog zašto bi se grelin značajno povećao u krvi. Promjene grelina i leptina nakon nekoliko dana lošeg sna je dovoljno da vas natjera na prežderavanje, bez ikakve sumnje.

Pa vi spavajte samo 4 sata!

Učestalija želja za obrocima

Recimo da ste tip osobe koja jede svaka dva do tri sata. I pretpostavimo ste nekoliko posljednjih dana imali problema sa spavanjem. Tijelo vam daje signale da nemate dovoljno energije i vi počnete žuditi za junk hranom.

Gubitak sna od tri do četiri sata se može prevesti u barem jedan dodatni obrok loše hrane, kombiniran s malo motivacije za sagorijevanjem tih dodatnih kalorija. U istraživanju iz 2005., dokazana je upravo ova hipoteza: što ljudi manje spavaju, više jedu!

Ne traži me da se pomaknem. Umoran sam!

Manje leptina; smanjena potrošnja energije:

Pokazalo se da smanjeni leptin i povećani grelin uzrokuju smanjenu termogenezu nevježbenom aktivnošću (Non-Exercise-Activity-Termogenesis = NEAT). Ha? Ovako, NEAT je u osnovi svaki pokret koji nije planirana vježba. Ono što tijelo održava u pokretu je sagorijevanje kalorija; NEAT je drugi po redu, vježbanje je treće.

Znači, ako se NEAT aktivnosti poprilično umanje, rezultat može biti još pogubniji od preskakanja teretane! Na primjer, kada ste umorni u tri popodne, osjećate li se spremnim za igranje sa svojom malom nećakinjom ili biste rado otišli do radnog kolege i s njim porazgovarali? Vrlo je vjerojatno da ne bi napravili ništa od ovoga, i tako ste se upravo odrekli kalorija koje bi potrošili NEAT-om!

Manje tiroidnog stimulirajućeg horomona (TSH)

Štitnjača otpušta tiroidne hormone T3 i T4. Ovi su hormoni snažno povezani s vašim metabolizmom. Nedostatak sna uzrokuje manje TSH. Ukratko, štitna žlijezda ne može biti stimulirana u tolikoj mjeri kao onda kada se osoba dovoljno naspava; T3 i T4 se ne mogu u potpunosti izlučiti.

Brži metabolizam u drugoj polovici sna

Razine grelina opadaju u drugoj polovici noćnog sna. Zapamtite da niži grelin znači manje apetita i više pokreta! Ako se probudite prerano, opadanje grelina se neće dogoditi, a vi ćete se probuditi gladniji nego što bi trebali biti, naravno, uz svu ostalu prateću zabavu koju smo već opisali.

Nadalje, REM (san) je veći u drugoj polovici noći. REM je vrlo važan iz mnoštva drugih razloga (dugotrajna memorija itd.), ali za vrijeme REM-a trošite više kalorija nego za vrijeme dubokog sna koji prevladava u ranijim fazama spavanja.

FAZE SNA:REM i RNEM

Kriterij za REM ne uključuje samo brze pokrete očiju, već također i EEG male voltaže i nizak mišićni tonus. Najviše zapamćenih snova dolazi iz ove faze.NREM broji 75-80% ukupnog vremena provedenog u snu kod zdravih odraslih ljudi. U NREM fazi sna, odvija se relativno malo sanjanja. NREM se sastoji od četiri faze; prva i druga faza se smatraju „laganim snom“, a treća i četvrta „dubokim snom“.

 Apneja za vrijeme spavanja i pretilost

Apneja za vrijeme spavanja je kronično stanje poremećenog spavanja u kojem osoba opetovano prestane disati tijekom noći. Ovaj je poremećaj izrazito škodljiv iz različitih razloga i stvarno remeti sve hormone spomenute prije u tekstu.

Pretilost se snažno veže uz apneju za vrijeme spavanja, što rezultira pozitivnom povratnom vezom  između ova dva stanja. Na primjer, žena dobije mnogo na težini, dijagnosticirana joj je apneja za vrijeme spavanja i nikako se ne može naspavati; njezini hormoni divljaju, tako da ona postaje još deblja. Ljudi moji, to je samo još jedan razlog zašto pojesti povrće!

Nakon poroda

Napravljeno je vrlo zanimljivo istraživanje u kojem je pokazano da žene koje manje spavaju nakon poroda (manje od 5 sati dnevno u usporedbi sa 7 ili više), imaju mnogo veće šanse povratiti šest kilograma godinu dana nakon poroda! Žene koje uspiju sakupiti najmanje sedam sati preko dana i noći u godini dana nakon poroda, vrlo vjerojatno se uspijevaju vratiti na težinu prije nego su zanijele.

Spavati cijeli dan?

Nevjerojatno, ali istinito, previše sna se također povezuje s pretilosti i ostalim kroničnim bolestima! Koliko onda treba spavati? To stvarno ovisi. Svatko je drugačiji i neki vrlo sretni ljudi (iako ih je VRLO malo) trebaju samo 5-6 sati noćnog sna kako bi mogli u potpunosti funkcionirati. Nama ostalima, prema jednom istraživanju, treba 7.7 sati noćnog sna da u potpunosti umanjimo rizike od bolesti i pretilosti. To znači da namjestimo sat na osam sati i krenemo brojati ovce. To bi trebalo biti dovoljno!

Izvor: bodybuilding.com