Teže varijacije sklekova

Definitivno najpoznatija vježba na planeti. Upitate li bilo koju osobu, bez obzira bavi li se sportom ili ne, koja joj vježba prva pada na pamet, 90% odgovora bi bilo sklekovi. Zasigurno vježba koja se najviše koristi u bodyweight treningu, što zbog jednostavnosti izvedbe, što zbog učinkovitosti, što zbog zanimljivosti. Idemo redom.

Jednostavnost izvedbe i učinkovitost

Kod standardnog izvođenja sklekova nije nam potrebno ništa osim vlastitog tijela i malo prostora, a možemo ih izvoditi gdje god stignemo. Što se tiče tehnike izvedbe, nema previše kompliciranja, dlanove postavimo ispod projekcije ramena, pokušamo raširiti prste što je više moguće te ih ‘šarafiti’ u podlogu, leđa su čvrsta (lumbalni dio leđa pokušati držati stabilnim što je moguće više), noge su čvrste, prilikom spuštanja laktove guramo prema unutra (prema tijelu), dok ramena otvaramo prema van. No, bez obzira na sve detalje, sklekovi će i s malim greškicama u izvedbi imati učinak koji bi i trebali imati; prsa i triceps ćemo osjetiti, uz to ćemo aktivirati gornji dio leđa, ramena i ruke općenito.

Zanimljivost

Kada spominjemo zanimljivost zapravo mislim na sve varijacije koje postoje. Ako govorimo o početnicima, postoje razne varijacije i modifikacije kako da dođu do regularnog skleka, a ako govorimo o naprednijim vježbačima postoje razne varijacije s položajem ruku i nogu kao što su uski sklekovi, široki sklekovi, sklekovi u kretanju prilikom kojih radimo i na razvoju koordinacije; zatim raznim kretnjama ruku i nogu tijekom izvedbe kao što su sklekovi s pljeskom, pliometrijski sklekovi, sklekovi s podizanjem jedne noge, sklekovi na rukama (u stoju) i naravno varijacije s raznim rekvizitima poput medicinki, girji, sandbagova…

Sve ovo navedeno nam može pomoći da napredujemo u sklekovima, učinimo trening zanimljivijim i naravno, prebacujemo opterećenje i na druge mišićne skupine.

U nastavku vam donosimo nekoliko videa naprednih sklekova. Naučite napraviti regularni sklek i 9 različitih varijacija s jednostavnim opisima.

1. Regularni sklek

Izvođenje: Dlanove postavimo ispod projekcije ramena, pokušamo raširiti prste što je više moguće te ih ‘šarafiti’ u podlogu, leđa su čvrsta (lumbalni dio leđa pokušati držati stabilnim što je moguće više), noge su čvrste, prilikom spuštanja laktove guramo prema unutra (prema tijelu), dok ramena otvaramo prema van.

2. V- sklekovi

V-sklekovi su odlična vježba kada želimo opterećenje više prebaciti na gornji dio trapeza, ramena i triceps.

Izvođenje: tijelo postavimo tako da gornji i donji dio tijela tvore oblik slova V, glava je između ruku, laktovi su što bliže tijelu. Prilikom spuštanja glavu i ramena spuštamo prema dolje između ruku, ne prema naprijed. Vježbu možemo izvoditi na punom stopalu ili na prstima kao što je u ovom slučaju.

3. Triceps sklekovi

Vježba koja dominantno pogađa triceps; težinu tijela, odnosno opterećenje prebacujete na triceps i rameni pojas.

Izvođenje: Gornji dio tijela pokušajte što je moguće više postaviti između ruku i prema naprijed, noge približite rukama, postavite se na prste i noge pod 90 stupnjeva, laktove gurate sto je moguće više prema unutra dok ramena otvarate van.

4. Spiderman sklekovi

Varijacija kojom možemo dodatno opteretiti core; uključeni su i bočni trbušni mišići te je još malo veće opterećenje na prsima, tricepsu i ramenima s obzirom da se vježba izvodi na jednoj nozi. Naravno, uz sve navedeno vježba utječe i na fleksibilnost zdjeličnog pojasa i razvijamo koordinaciju ruku i nogu.

Izvođenje: postavimo se u položaj za izvođenje regularnog skleka, prilikom spuštanja jednu nogu savijemo otprilike pod 90 stupnjeva i guramo je prema laktu, te u donjem položaju pokušamo koljenom dodirnuti lakat, vraćamo se u početnu poziciju te isto izvodimo drugom nogom.

5. Škorpion sklekovi

Vježba dosta slična spiderman skleku, jača jezgru, odnosno core. Zbog rotacija u stranu aktivirani su bočni trbušni mišići, uz to opterećenje je nešto veće nego kod spiderman sklekova s obzirom da su mišići duže pod tenzijom, tj. duže je zadržavanje u donjoj poziciji.

Izvođenje: Iz početnog položaja za sklek spustimo se dolje i lijevu nogu zabacimo u desnu stranu, zatim desnu nogu u lijevu stranu. Nakon toga se vratimo u početni položaj.

6. Sklekovi na medicinskoj lopti

Varijacija u kojoj kao rekvizit koristimo medicinsku loptu. Korištenje lopte uvelike otežava posao, potreban je balans i ravnoteža cijelog tijela te na ovaj način možemo naučiti kako tijelo držati čvrstim i stabilnim prilikom izvođenja. Cijelo tijelo mora biti pod tenzijom, aktivirani svi mišići i koncentracija mora biti na visokoj razini, tako da osim mišića radimo i na razvoju drugih sposobnosti. Za početak, prije nego što pristupite sklekovima, prvo možete izvoditi plank na medicinskoj lopti kako biste ojačali core.

Izvođenje: Izvođenje je slično kao i kod regularnih sklekova. Kod ove varijacije bitno je da prste ‘šarafimo’ na loptu, tijelo držimo čvrstim i aktiviranim od početka do kraja izvedbe. Veliku pažnju posvetiti trupu, pripaziti da lumbalni dio leđa ne propada.

7. Sklekovi s rolanjem na medicinskim lopti

Želite li dodatno aktivirati leđa, odnosno i latove malo više uključiti u vježbu, rolanje je odličan izbor. Vježba kojom potičemo razvoj ravnoteže, koordinacije, snage i izdržljivosti.

Izvođenje: Dlanove čvrsto postavimo na medicinske lopte, aktiviramo cijelo tijelo; prilikom spuštanja paziti da nam laktovi ne bježe van, već ih što više guramo prema tijelu. U donjem položaju izvedemo rolanje lijevom rukom po podlakticama naprijed i natrag, podignemo se i isto ponovimo desnom rukom.

8. Sklekovi na girjama

Varijacija sklekova kod koje povećavamo opseg pokreta. Kod izvođenja na ovaj način povećavamo opterećenje na prednju glavu ramena.

Izvođenje: identično kao i kod regularnih sklekova, samo prilikom spuštanja idemo dublje nego kod regularnih sklekova.

9. Sklekovi s povlačenjem vreće

Varijacija kod koje nam posao otežava sam način izvođenja. Težina vreće određuje opterećenje jer ju moramo povući, a pri tome moramo paziti na stabilnost tijela. Prilikom spuštanja aktiviramo prsa, triceps i ramena, dok prilikom povlačenja aktiviramo latove, trapez, bočne trbušne mišiće i ramena. Želite li aktivirati cijeli gornji dio tijela, pokušajte izvesti ovu varijantu sklekova.

Izvođenje: Postavite se u položaj za izvođenje skleka, ali malo više raširite noge radi bolje stabilnosti tijela. Vreću postavite lijevo ili desno od sebe, spustite se u položaj skleka, podignete se gore, tijelo maksimalno aktivirajte i suprotnom rukom povučete vreću na suprotnu stranu. Zatim ponovo idete u sklek i ponovite s drugom rukom. Prilikom povlačenja vreće pripazite na položaj kukova, zdjelični pojas pokušajte držati što čvršće i probajte ne raditi otklone u stranu.

10. Sklekovi na medicinskim loptama i girjama

Previše objašnjavanja nije potrebno, pa spojimo jednostavno sve gore navedeno. Ukoliko možete izvesti sve s popisa, onda možete pokušati izvesti ovu varijaciju.

Izvođenje: Noge postavimo na medicinske lopte, ruke su na girjama, tijelo je maksimalno aktivirano, svi mišići su angažirani – tijelo je pod tenzijom od početka do kraja izvedbe. Ukoliko imate problema s bilo kojim dijelom tijela, ovu vježbu preskočite ili prvo pokušajte izvesti izdržaj dok ne budete sigurni da ju možete izvesti pravilno.

„Ono što se čini nemogućim danas jednog dana će postati zagrijavanje“

Krenite i pokušajte izvesti sve varijacije pravilno i neka vam s vremenom sve ovo postane zagrijavanje, a mi ćemo se potruditi gurnuti vas još dalje.