Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ugljikohidrati: da ili ne?

U posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su u fokusu zbog pretpostavke da su glavni krivac za prekomjernu tjelesnu masu, što je rekreativce, ali i sportaše, potaknulo na ograničen i drastično smanjen unos ugljikohidrata. Zapravo se „krivnja“ za prekomjernu tjelesnu masu s masti prebacila na ugljikohidrate. Naime, unos masnoća, koje smo donedavno izbjegavali u širokom luku, postao je izuzetno važan, dok se glavni i primarni makronutrijent za opskrbu energijom smatra totalno nepotrebnim.

Ovako nagle promjene i brzo donošenje zaključaka stvorilo je veliku konfuziju, naročito u rekreativnom vježbanju i umjesto rješenja problema, negativno je utjecalo na planiranje prehrambenih navika i sastavljanje plana prehrane koji će biti dugoročno održiv i omogućiti ljudima napredak u zdravstvenom statusu i fizičkom izgledu.

Činjenica je da su ugljikohidrati najzastupljeniji makronutrijent u prehrambenom lancu i da su prisutni na svakom koraku, od polica u trgovinama, do restorana ili objekata sa brzom hranom. Prekomjeran unos istih zasigurno negativno utječe na zdravlje i fizički izgled, pogotovo vrlo česta kombinacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom i masnoća, no zasigurno nisu jedini krivac za prekomjernu tjelesnu težinu.

Važno je naglasiti da nisu svi ugljikohidrati jednaki i da ih nikako ne bi smjeli izbacivati iz dnevne prehrane, jer izbacivanjem bilo kojeg makronutrijenta naše tijelo dovodimo u neravnotežu i manjkav unos esencijalnih makro i mikronutrijenata. Glavni razlog prekomjerne tjelesne mase je prevelik dnevni unos kalorija u odnosu na dnevnu kalorijsku potrošnju. Pravilan i uravnotežen unos proteina, ugljikohidrata i masti na dnevnoj bazi omogućit će vam da jedete količinski dovoljno hrane, da ne budete gladni, imate dovoljno energije i uz to ostvarite rezultate koje želite bez ikakvog narušavanja zdravstvenog statusa.

Glikemijski indeks – ključan faktor u odabiru ugljikohidrata

Glikemijski indeks je pokazatelj promjene glukoze u krvi nakon obroka. Što je glikemijski indeks namirnice viši, to će i razina glukoze u krvi biti viša. Dakle, glikemijski indeks treba iskoristiti kao orijentir pri odabiru hrane, a u najvećem broju slučajeva prednost imaju namirnice niskog glikemijskog indeksa.

Hrana niskog glikemijskog indeksa (<55), trebala bi biti najzastupljenija u prehrani rekreativaca, kao obrok prije treninga ili u danima kada ne treniramo. Namirnice poput leće, slanutka, batata, zobi, graha, voća i povrća osigurat će vam energiju s niskim glikemijskim indeksom. Hranu srednjeg (56-69) i visokog ( >70) glikemijskog indeksa poželjno je konzumirati u obrocima nakon treninga. U skupini srednjeg i visokog glikemijskog indeksa između ostalih nalaze se riža, krumpir, tjestenina, kukuruzne pahuljice, kruh, slatkiši, suho voće. Važno je naglasiti da namirnice srednjeg i visokog glikemijskog indeksa treba izbjegavati u svim slučajevima, osim u obroku nakon treninga.

Pravilnim odabirom i doziranjem ugljikohidrata zasigurno ćete se bolje osjećati, imati više energije na treningu, ali i u svakodnevnim obavezama.

Koliko ugljikohidrata je potrebno?

Unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi ponajviše ovisi o dnevnim energetskim potrebama. U danima kada određujete teške i intenzivne treninge, potreba za energijom će biti veća, pa će tako i unos ugljikohidrata biti veći, a suprotno tome, u danima odmora unos ugljikohidrata bi trebao biti nizak. Preporučeni unos za rekreativce je 45-65% od ukupnog kalorijskog unosa.

Unos ugljikohidrata prije i nakon treninga

Obrok prije treninga  (1,5 do 3 h) vrlo je važan za samu izvedbu, a glavna mu je svrha popuniti zalihe mišićnog glikogena i obnoviti glikogen u jetri, naročito kada je trening u jutarnjim satima, nakon noćnog posta. Preporuka unosa Uh prije treninga je onoliko g/kg tjelesne mase, koliko sati se obrok prije konzumira. Ukoliko imate 100 kg i jedete 2 sata prije treninga, unesite 200 g ugljikohidrata.

Nakon treninga preporučuje se unos ugljikohidrata od 1-1,5 g/kg tjelesne mase, unutar prvih 30 minuta. Ovisno o ciljevima i intenzitetu treninga, 2h i 4h nakon treninga opet ponovite unos ugljikohidrata, količinski kao i netom nakon treninga.

Nakon treninga možete unijeti potrebne ugljikohidrate u obliku grožđica uz proteinski shake, a u ostalim obrocima koristite rižu ili krumpir.

 

U današnje vrijeme, vrlo je popularna ketogena dijeta  koja se bazira na unosu masnoća i proteina, a glavni energent su keto tijela. Mnogi rekreativci i bodybuilderi koriste ovu dijetu s ciljem skidanja viška masnog tkiva, a rezultati iste su zaista dobri. Bez obzira na dobre rezultate ove dijete, važno je naglasiti da je u današnje vrijeme vrlo teško ili nemoguće dugoročno održati takav unos hrane i da samo ekstremi i veliki entuzijasti poput fitness trenera i natjecatelja uspijevaju u tome, ali također u razdobljima kada je to njima potrebno.

Jedino što je dugoročno izvedivo općoj populaciji i rekreativnim vježbačima je uravnotežena prehrana u kojoj su zastupljeni svi makronutrijenti, s reguliranim dnevnim kalorijskim unosom, ovisno o ciljevima, potrebama i dnevnoj potrošnji svake osobe.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se