5 savjeta za veći unosa proteina

Proteini su važan makronutrijent nužan za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Sastoje se od aminokiselina, koje su temeljni gradivni blokovi za tkiva, mišiće, enzime, hormone i mnoge druge bitne molekule u našem organizmu. Razgradnja i sinteza proteina regulirana je procesima u našem tijelu. U zdravih osoba, količina proteina koja je unesena putem hrane u ravnoteži je s količinom proteina koju tijelo upotrebljava za održavanje svojih tkiva te gubitcima urinom, fecesom i kroz kožu.

S obzirom na važnost proteina u našem organizmu, potrebno ih je unositi u dovoljnim količinama. U zdravih pojedinaca koji nisu tjelesno aktivni preporučeni unos proteina iznosi 0,8-1 g/kg tjelesne mase (TM). Međutim, tjelesna aktivnost povećava potrebu za unosom proteina iz nekoliko razloga: podrška hipertrofiji mišića u vježbama snage, podrška povećanju oksidativnog kapaciteta povećanjem mitohondrijskih proteina te zbog povećane oksidacije aminokiselina u vježbama izdržljivosti. Detaljnije preporuke za unos proteina nalaze se u tablici 1.

S obzirom na važnost unosa proteina, posebice za osobe koje su tjelesno aktivne, u nastavku ovog članka donosimo vam nekoliko savjeta za povećanje unosa proteina.

1. Birajte namirnice koje sadrže visok udio proteina

U svoju prehranu uključite namirnice bogate proteinima poput mesa (piletina, govedina i svinjetina, posebice dijelovi s manjim postotkom masti), ribe (i plava i bijela), jaja, sira, mahunarki (grah, soja, leća, slanutak), orašastih plodova i sjemenki. Ove namirnice sadrže visok udio proteina te će njihov unos najviše utjecati na dnevni unos proteina. Doduše, ukupnom unosu proteina pridonijeti će i neke druge namirnice koje ne sadrže puno proteina. Na primjer kruh, riža, mlijeko, jogurt, različite vrste voća i povrća sadrže manje količine proteina (od 1-8 g proteina na 100 g namirnice), što će na kraju dana dodatno „podebljati“ unos proteina.

2. Ne preskačite obroke te konzumirajte proteine u svakom obroku

Zacrtani dnevni unos proteina lakše je osigurati ako svaki obrok u danu sadrži namirnice s visokim udjelom proteina te ukoliko se obroci ne preskaču. Na primjer, za doručak možete pojesti jaja ili grčki jogurt; piletinu ili ribu za ručak, a tofu ili neku mahunarku za večeru. Na taj ćete način lakše unijeti željenu dnevnu količinu proteina, bez da ijedan obrok bude preobilan.

3. Neka proteini prvi nestanu s tanjura!

Kad krenete jesti svoj obrok, prvo krenite s namirnicama bogatim proteinima. Time ćete osigurati da pojedete sve proteine koje ste isplanirali za taj obrok, a ako nešto nećete moći pojesti, to će biti namirnice koje su izvor masti i ugljikohidrata.

4. Koristite dodatak proteina u prahu

Ukoliko vam je unos proteina teško zadovoljiti hranom, u obroke možete dodati proteine u prahu. Na primjer, proteine u prahu možete dodati u shakeove, palačinke, kaše, waffle, muffine, pudinge, kruh…

5. Ubacite proteinske međuobroke

Umjesto reda čokolade ili nekog keksa koji nisu dobri izvori proteina, međuobrok vam mogu biti proteinska pločica ili proteinski puding (pogotovo ako su pripremljeni doma i bez puno dodanih šećera), ali i sjemenke ili orašasti plodovi, koji su odličan izvor proteina, ali i zdravih masti.    

Izvori:

Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Sportska Prehrana, 1. izd., Znanje