3 razloga zašto koristiti suplemente s kolagenom

Kolagen je najzastupljeniji protein u sisavaca (čini oko 30% ukupne proteinske mase) te ima važnu strukturnu ulogu u ljudskom tijelu. Ističe se po jedinstvenom sastavu aminokiselina, uključujući glicin, prolin, hidroksiprolin te u manjoj mjeri i hidroksilizin, a ono što neki protein čini kolagenom je prisutnost trostruke uzvojnice u njegovoj strukturi. Postoji čak 28 tipova kolagena, no u ljudskom tijelu se najčešće nalaze 3 tipa kolagena, koji čine čak 80-90% ukupnog kolagena:

• Kolagen tip I

Kolagen tip I je najzastupljenija vrsta kolagena u ljudskom tijelu. Nalazi se u koži, kostima, tetivama, ligamentima i drugim vezivnim tkivima. Odgovoran je za pružanje čvrstoće i otpornosti tkivima, čime osigurava integritet kože i potporu kostima.

• Kolagen tip II

Kolagen tip II prevladava u hrskavici koja je važna za zaštitu zglobova jer pruža mekanu i glatku površinu koja omogućuje slobodno kretanje. Tip II kolagena omogućuje fleksibilnost i otpornost hrskavice, što je bitno za optimalnu funkciju zglobova.

• Kolagen tip III

Kolagen tip III nalazi se u koži, krvnim žilama, mišićima i unutarnjim organima. Igra važnu ulogu u održavanju strukture i fleksibilnosti ovih tkiva.

Kolagen se može sintetizirati u ljudskom tijelu, no nakon 25. godine života sposobnost sinteze kolagena polako počinje opadati (za 1-1,5 % godišnje) stoga je o unošenju kolagena potrebno razmišljati već u dvadesetim godinama.

Kolagen u tijelu ima razne važne funkcije, kao što su: održavanje zdravlja vezivnog tkiva, strukture kostiju, arterija, krvnih žila i funkcionalnosti zglobova, regeneracija i oporavak tkiva nakon ozljeda i oštećenja, a važan je i za održavanje ljepote naše kože, kose i noktiju.

Utjecaj kolagena na zdravlje zglobova

Kolagen na zdravlje zglobova može djelovati na više načina, ovisno o kojem se tipu kolagena radi. Nativni kolagen ima specifičan imunološki posredovan mehanizam djelovanja poznat kao oralna tolerancija. Oralna tolerancija definirana je kao aktivna supresija specifičnih imunoloških odgovora na antigene koji se prvi put susreću u gastrointestinalnom traktu. U prijevodu, smatra se kako bi nativni kolagen na zdravlje zglobova mogao utjecati smanjenjem autoimunog odgovora i upale.

S druge strane, hidrolizirani kolagenski peptidi stimuliraju sintezu makromolekula izvanstaničnog matriksa kao što su proteoglikani i kolagen tipa II, induciraju hondrogenu proliferaciju i diferencijaciju, povećavaju aktivnost osteoblasta i smanjuju aktivnost osteoklasta. Svi ovi učinci upućuju na to da hidrolizirani kolagen može potaknuti popravak hrskavice.

Za sportaše i rekreativce, održavanje zdravlja zglobova neophodno je za uživanje u sportu i aktivnom životu, stoga je za njih suplementacija kolagenom poželjna, a to potvrđuju i brojne studije. Jedna studija (Clark i sur., 2008) je utvrdila kako je suplementacija kolagenom (10 g) u periodu od 24 tjedna smanjila bol u zglobovima za vrijeme odmora, hodanja te dizanja utega u sportaša koji su imali problema s bolovima u zglobovima. Druga studija (Zdzieblik i sur., 2017) je potvrdila kako je 5 grama hidroliziranih kolagenskih peptida dnevno u periodu od 12 tjedana pomoglo u smanjenju bolova u koljenu za vrijeme aktivnosti.

Osim toga, smatra se da suplementacija kolagenom svojim učinkom na zglobove može biti od koristi i pojedincima koji pate od osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

Utjecaj kolagena na sastav tijela i mišićnu jakost

S obzirom na to da je kolagen protein i u našem tijelu se razgrađuje na aminokiseline koje kasnije mogu graditi mišićne proteine, smatra se kako korištenje dodatka prehrani s kolagenom podržava rast mišića u kombinaciji s treningom otpora.

Jedna studija (Zdieblik i sur., 2015) je utvrdila kako su  stariji muškarci koji su uzimali 15 grama hidroliziranog kolagena nakon treninga snage tijekom 3 mjeseca dobili značajno više mišićne mase od onih koji su uzeli neproteinski placebo. Mjerenjem snage mišića kvadricepsa, utvrdili su kako je došlo i do povećanja mišićne jakosti. Studija na premenopauzalnim ženama je došla do sličnih rezultata (Jendricke i sur., 2019).

Ovi rezultati sugeriraju da dodaci prehrani s kolagenom mogu djelovati bolje nego da nema dodatka proteina nakon treninga, no tek treba utvrditi jesu li dodaci kolagena bolji od drugih izvora proteina za izgradnju mišića.

Utjecaj kolagena na kožu

Osim što bi kolagen mogao utjecati na sastav tijela, mišićnu jakost i zdravlje zglobova što je korisno u ostvarivanju fitness ciljeva, kolagen igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja naše kože. On je glavni gradivni blok koji joj daje čvrstoću i elastičnost, dok istovremeno pomaže zadržati vlagu. No kako prolazimo kroz godine, naš organizam proizvodi sve manje kolagena. To rezultira suhom kožom, gubitkom elastičnosti te pojavom bora. Iz tog razloga bi dodaci prehrani s kolagenom mogli spriječiti promjene na koži.

Studija iz 2019. (Bolke i sur.) je utvrdila kako su oni koji su uzimali dodatak prehrani s 2,5 grama kolagena kroz 12 tjedana imali značajno poboljšanje u promatranim parametrima zdravlja kože (vlažnost, elastičnost, mekoća i gustoća kože). Druga studija je utvrdila kako je suplementacija sa 10 grama kolagena u periodu od 12 tjedana rezultirala s poboljšanjem u ukupnom rezultatu izgleda kože (9%), borama (15%), elastičnosti (23%), hidrataciji (14%), sjaju (22%) i čvrstoći (25%) u odnosu na placebo.

Zaključno, kolagen je važan protein u našem tijelu te njegova suplementacija može biti korisna iz različitih razloga, od povećanja mišićne mase i jakosti, do zdravlja zglobova, ali i ljepote naše kože.

Izvori:

Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 11(10). 2494.

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F., Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R., Sherbondy, P.S., Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion. 24(5). 1485–1496.

Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., König, D. (2019). Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 11(4). 892

Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 15(6). 1332.  

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A., König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition. 114(8). 1237–1245.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 42(6). 588–595.