Iako su programski sadržaji treninga, odnosno vježbe posljednji segment u procesu planiranja i programiranja nekog ciklusa treninga, njihova selekcija ima izuzetnu važnost. Selekcija vježbi ponajviše ovisi o cilju koji želimo postići, pa prema tome zaboravite priče o najboljim vježbama za sve. Trening kojemu je cilj razvoj maksimalne snage razlikovat će se izborom vježbi od klasičnog bodybuilding treninga kojemu je cilj izgradnja tijela, iako mnogi misle da se radi o identičnim treninzima.

Kondicijski trening prvenstveno predstavlja dugoročan transformacijski proces koji pozitivno utječe na razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, ali i na razvoj morfoloških obilježja. Bodybuilding, kao sport, ali i sve više kao oblik rekreacije ima fokus na razvoju morfoloških obilježja, odnosno na mišićnu hipertrofiju i što manji udio potkožnog masnog tkiva. Dakle, pojam apsolutne snage u treningu s ciljem izgradnje tijela je nebitan, pa se i koncept takvog treninga razlikuje od treninga koji će pozitivno utjecati na razvoj snage.

Snaga je motorička sposobnost koja je zastupljena u većini sportova, rekreaciji, ali i u svakodnevnim aktivnostima. Snagu ne možemo procijeniti ili definirati s fizičkim izgledom, već kao najveću mišićnu silu koju je moguće proizvesti u dinamičkom ili statičkom režimu rada, najčešće prilikom podizanja utega.

Trening snage baza je mnogih sportova, ali i rekreacije i osim pravilnog plana i programa zahtijeva pravilnu selekciju najboljih vježbi koje će najefikasnije utjecati na razvoj snage.

Selekcija vježbi za razvoj snage

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je višezglobna vježba u kojoj pravilnom aktivacijom većine mišićnih skupina našeg tijela proizvodimo maksimalnu silu za svladavanje tereta. Dominantnu aktivaciju vrše mišići nogu, ponajviše gluteus i mišići stražnjeg dijela natkoljenice, a zatim mišići leđa, ruku i m.trapeziusa. Vrlo je važno naglasiti da mrtvo dizanje zahtijeva dugačku fazu usvajanja i usavršavanja pravilnog pokreta.

2. Čučanj

Čučanj je vježba koja se s pravom naziva kraljem vježbi. Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo; najviše su opterećene noge (kvadriceps), zatim mišići trupa i ostali dijelovi tijela. Prednosti čučnja se očituju u tome što je to višezglobna vježba (sudjeluje zglob kuka, koljena, stopala) i sudjeluje veći broj mišićnih grupa. Također pošto se izvodi sa slobodnim utegom poboljšava se međumišićna koordinacija, a također prilikom vježbanja (pogotovo ako su velike težine) aktivira se puno više CNS od nekih drugih izolirajućih vježbi (na trenažerima i sl.).

3. Iskorak

Iskoraci su također vježba u kojoj su aktivirani mišići cijelog tijela, a ponovno dominantno noge, ali za razliku od čučnja najviše su aktivirani mišići stražnjeg dijela nogu (biceps femoris, gluteus maximus). Vrlo je važno uspostaviti mišićni balans snage prednje i stražnje strane natkoljenice jer disbalans između te dvije mišićne skupine može izazvati stres na zglob koljena. Iskorak, kao i čučanj, možemo izvoditi na više načina, ovisno gdje se nalazi vanjsko opterećenje (bučice uz tijelo, bučice u uzručenju, šipka iza ili ispred glave, šipka u uzručenju). Ovisno o poziciji dodatnog opterećenja, uz aktivaciju nogu, aktiviraju se i mišići trupa, ruku i ramena.

4. Farmer’s walk

Farmer’s walk je vježba koja će vam brzo izgraditi mišićnu masu, utjecati na redukciju masnog tkiva, povećati snagu i unaprijediti vašu izvedbu u ostalim kompleksnim vježbama, a vrlo je jednostavna za izvođenje i ne predstavlja gotovo nikakav rizik od ozljeda.

S ovom vježbom izgradit ćete mišiće ruku, a naročito mišiće podlaktice i šake zbog čvrstog hvata tereta koji prenosite. Prilikom izvođenja vježbe kralježnica mora biti uspravna, a s takvom pozicijom tijela direktno utječemo na razvoj mišića leđa, ramena i ponajviše m.trapeziusa. Želite li imati čvrst core i jake trbušne mišiće, farmer’s walk je idealna vježba jer prilikom pravilne izvedbe mišići trupa moraju biti konstantno u kontrakciji. Svi mišići nogu također su aktivni prilikom izvođenja ovih vježbi jer, kao što i ime govori, farmer’s walk zahtijeva hodanje, odnosno prenošenje.

5. Bench press

Potisak s ravne klupe vježba je u kojoj vježbač ležeći na ravnoj klupi potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku. Za potisak s ravne klupe možemo reći da je jedna od glavnih vježba za razvoj snage gornjeg dijela tijela, a aktivira i razvija mišiće prsa, ramena i tricepsa.

6. Military press

Military press je vježba koja dominantno aktivira mišiće ramenog pojasa i tricepsa, a izvodi se podizanjem tereta iznad glave u stojećoj poziciji. Da bi pravilno izveli ovu vježbu potrebna je izuzetno snažna kontrakcija gluteusa i mišića trupa, kako bi tijelo ostalo u pravilnoj poziciji prilikom izvođenja pokreta. Iako na prvu izgleda jednostavno, ova vježba zahtijeva visoku aktivaciju cijelog tijela i zasigurno joj je mjesto u top vježbama za razvoj snage.

7. Zgibovi

Za kraj popisa sa ostavio dvije vježbe koje fantastično utječu na razvoj snage bez korištenja dodatnog opterećenja. Zgibovi dominantno aktiviraju mišiće leđa i ruku, ali da bi kvalitetno odradili ponavljanje i zadržali početnu poziciju tijela u cijelom pokretu potrebna je aktivacija cijelog tijela. Ukoliko vam zgibovi postanu lagani, uvijek možete dodati opterećenje u obliku bučice ili trening prsluka.

8. Dipsevi

Dipsevi ili propadanja najviše aktiviraju triceps, prsa i ramena, a osim snage ruku zahtijevaju pravilnu poziciju trupa prilikom izvođenja cijelog pokreta, a time i aktivaciju mišića trupa. Ovu vježbu možemo nazvati nadogradnjom sklekova, a ukoliko vam postane lagana, možete dodati vanjsko opterećenje.