Kako se vratiti treninzima nakon odmora?

Obično ljudi koji su postigli zadovoljavajuću razinu utreniranosti zaziru od pauze zbog straha od opadanja sposobnosti i gubitka forme. Odmor ili pauza ne mora nužno značiti nešto loše kada je u pitanju naša forma i stanje utreniranosti jer nam pomaže u ponovnom uspostavljanju homeostaze, odnosno normalne funkcije bioloških sustava. Takvi odmori dobro dođu organizmu da se malo oporavi od stresa jer trening je ipak stres, ali onaj pozitivan. Također, da se ubrza regeneracija kako bismo kasnije mogli bolje optimizirati adaptaciju, tj. napredak te kako bismo izbjegli gubitak radne sposobnosti, odnosno kasnije mogli povećati sposobnost radnog kapaciteta.

Način na koji ćemo krenuti s treninzima nakon pauze ovisi o nekoliko faktora:

– gdje smo stali prije pauze

– u kakvoj smo formi bili

– koliko je trajala pauza

– koliki nam je bio volumen rada

– vrsta tjelesne aktivnosti

– jesmo li išta radili, odnosno na neki način održavali razinu kondicije i utreniranosti tijekom pauze

– je li pauza bila zbog neke ozljede ili samo odmor

– koji smo tip tijela, odnosno somatotip (ekto, endo ili mezomorf)

– građa mišića (neke vrste vlakana su otpornija na umor od drugih)

– kakav nam je stil i režim života

Kako započeti novu sezonu treninga nakon odmora?

Kada su nam poznati svi navedeni čimbenici, vrlo lako možemo odrediti kako početi novu sezonu trenažnog procesa u treningu s opterećenjem i kako odrediti intenzitet treninga. U nastavku ću navesti neke moje preporuke.

Početnik koji je trenirao frekvencijom 3x tjedno prije pauze koja je trajala više od tjedan ili deset dana.

Preporuke za početak su vježbe laganog intenziteta. Obično su to vježbe mobilnosti, fleksibilnosti i mišićne aktivacije, prvenstveno trupa te lagane osnovne vježbe izdržljivosti kroz višezglobne (kompleksne) pokrete u kojima radi cijelo tijelo i koje izvodimo u statičkom sistemu treninga –  jednu vježbu odradimo do kraja, pa tek onda idemo na drugu, s 12-15 ponavljanja, između kojih su pauze 60-90 sekundi. Ovisi o razini adaptacije, takve aktivnosti provodit ćemo sljedećih 3 do 4 tjedna, nakon kojih možemo napraviti progresiju dalje.

Srednje napredni vježbač već ima dovoljno razvijenu razinu izdržljivosti, s frekvencijom treninga 4-5 x tjedno. 

Nakon iste dužine pauze odrađuje isti trening kao početnik kako bi ponovno aktivirao zglobni sustav i mišićno tetivno tkivo, ali s malo većim intenzitetom i drugačijim sistemom rada. Provode se također vježbe mobilnosti, fleksibilnosti i mišićne aktivacije te osnovne vježbe kroz višezglobne pokrete, ali i izolacije kroz sistem rada u tri serije, koje izvodimo jednu za drugom s 12–15 ponavljanja, u kojima mogu biti sve tri za iste ili različite mišićne skupine, te nakon kojih slijedi 60–90 sekundi pauze. To se provodi s ciljem da se tijelo samo podsjeti gdje smo stali prije nego krenemo dalje s progresijom i za to je dovoljno 10-14 dana.

Napredni vježbač ima već sve sposobnosti na visokoj razini, s frekvencijom treninga 5-6x tjedno. 

Nakon iste pauze može nastaviti gdje je stao s ciljem podsjetnika tijela na određeni podražaj, ali s manjim intenzitetom koji ćemo postići kroz manja opterećenja i duže pauze između serija. Dovoljno je proći cijelo tijelo kroz 1 tjedan kako bi mogli nastaviti s normalnim treningom dalje. Ovdje progresija ovisi o razini na kojoj smo stali, odnosno jesmo li dosegli plafon ili imamo još prostora za rad.

Napredni vježbač koji je samo lagano održavao svoju razinu tijekom pauze ne bi li izbjegao pad sposobnosti.

Može nastaviti s istim intenzitetom kao prije pauze, no potrebno je dodatno obratiti pozornost na adekvatno odrađenu pripremnu fazu treninga kako bi se smanjila mogućnost ozljeda i fazu hlađenja nakon treninga kako bi se ubrzao oporavak.

Važno je napomenuti da su ovo generalne smjernice prema kojima se možemo ravnati, no poželjno je individualno znati koji smo somatotip tijela i kakva nam je mišićna građa, što ovisi o vrsti treninga prije pauze i genetici, te moramo uzeti u obzir i stil života jer sve navedeno itekako utječe na povratak treninzima nakon odmora.