Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Savršena večera bodybuildera: slana i slatka verzija

Ovako izgleda savršena večera bodybuildera!
Ipak se tijelo treba napuniti nakon jakog treninga!

 

Nakon što sam vam napisala savjete kako koncipirati cjelodnevni plan prehrane i nakon što sam vam pokazala na konkretnom primjeru kako pripremiti savršeni doručak, evo nekoliko savjeta kako to isto učiniti s večerom.

Zašto je večera sljedeća?

Zato što ljudi, nakon doručka, jako puno griješe s ovim obrokom?

Preko dana se još uvijek nekako zdravo jede, obroci su uglavnom uravnoteženi, ali doručak i večera se uvijek nekako slučajno ili namjerno preskaču, što zbog nedostatka vremena, što zbog krivih informacija koje nam se serviraju sa svih strana. Zato želim da prvo razmislite o ova dva obroka i kako sam već o doručku pisala, na red je došla večera.

 

zašto je bitno što večerati?

Dakle, jako bitan obrok u danu, onaj nakon kojeg idemo spavati, a znamo da se hormon rasta izlučuje samo dok spavamo. Već nam ova informacija kaže koliko je onda bitno kakve smo namirnice i s kakvim nutricionističkim vrijednostima unijeli u sebe. Jer metabolizam ne prestaje raditi dok spavamo. On se uspori, ali i dalje radi!

Ako se uspori, mislite da je dobro unijeti bilo kakve namirnice? Zar stvarno želite u to doba pojesti nešto što vam daje trenutnu energiju (poput šećera), a nećete imati gdje potrošiti tu energiju? S druge strane, zar mislite, ako spavate, da vam energija ne treba? Da tijelo ne troši kalorije dok su vam oči sklopljene?

A što je s bazalnim metabolizmom? Srce vam kuca, i dalje imate određenu temperaturu tijela, mozak i dalje radi, dišete… to sve troši određenu količinu energije koju će tijelo sigurno negdje pronaći. Ako ne pojedete visokokvalitetne namirnice u to doba, bojim se da bi vaše tijelo tada moglo koristiti energiju iz mišića, pohranjenu u glikogenu jer je to najbrža energija do koje može doći, a u tom trenu je na raspolaganju jer mišići odmaraju pa glikogen i nije toliko potreban organizmu.
Masne naslage se tada sigurno neće trošiti jer nije tolika „kriza“ kao kad se potroše glikogenske zalihe iz mišića… Pa tu opet nastaje problem s mišićima koji će se naći u kataboličkom okruženju i zbog toga gubiti na vlastitom volumenu i masi. Znači, da bi ih zaštitili, a pogotovo ako ih želite izgraditi, morate pojesti namirnice bogate proteinima koje će hraniti vaše mišiće tijekom spavanja. I ne samo hraniti, nego pomagati da rastu! Sjećate se da sam spomenula da se hormon rasta najviše izlučuje dok spavamo?

E pa zato morate pojesti dovoljnu količinu proteina koja će se ugraditi baš tamo gdje treba, baš u onaj mišić koji ste taj dan odradili na treningu i pokidali mu vlakna pa sada imate upalu tog mišića koji je željan proteina i aminokiselina, a uz pomoć hormona rasta će ga i dobiti u pravo vrijeme. Dakle, jabuka i jogurt ili zobene na mlijeku za večeru nisu rješenje. Sada možda znate i zašto.

antonija trupinić

Koje bi onda namirnice bile idealne u to doba?

Pa krenimo redom: namirnice bogate proteinima i zdravim masnoćama, a siromašne ugljikohidratima i to ne samo onim jednostavnim, nego i složenim, ne samo s visokim glikemijskim indeksom, nego i niskim. Nikakvim.

1. proteini

Dakle, proteini koji su građeni od aminokiselina su nam osnova za ovaj obrok.
Kako sam već spomenula, mišići se obnavljaju i grade noću, a ne na treningu kako većina ljudi/vježbača misli. Večera bez proteinskog dijela za mene nije večera. Meni je to namjerno dovođenje mišića u katabolizam – stanje kada mišić troši vlastite zalihe pohranjene energije kako bi održao vitalni dio organizma (srce, pluća, mozak, temperatura) u funkciji. Namirnice bogate proteinima koje biram za večeru su uglavnom one koje u sebi imaju i više zdravih masnoća. Kasnije ću objasniti zašto. Nije greška ako se pojedu i tekući bjelanjci, posni sir, pileće/pureće meso, whey ili kazein (sporootpuštajući protein idealan za konzumaciju pred spavanje jer prolazi više stupnjeva probave i tako duže vrijeme opskrbljuje naše tijelo proteinima), naravno! Ali nije uopće greška ako pojedete i cijela jaja, svježi kravlji sir, mozzarellu ili dimljeni losos. Masnoće su nam sada dobro došle! 

2. masnoće

A zašto? Pa masnoće se same po sebi sporije probavljaju, znači sporije prolaze kroz probavni sustav, a daju nam dvostruko više energije nego proteini ili ugljikohidrati.

Od 1 g proteina ili ugljikohidrata dobijemo 4 kCal, a od 1 g masnoće čak 9 g što je idealno za pred spavanje kada ne želimo pojesti puno hrane da nam ne bude teško spavati s prepunim želucem. Prevelik obrok prepun ugljikohidrata zbog brže prirode probave ugljikohidrata bi nam mogao uzrokovati probleme i s nesanicom zbog pretjeranog naglog rada probavnog sustava. Zbog toga je obrok pred spavanje u kojem imamo masnoća zaista idealan jer znamo da smo pojeli dovoljno kako bi imali dovoljno energije koja će se pravovremeno polako otpuštati u organizam sljedećih nekoliko sati koliko ćemo spavati (i praktično nismo u mogućnosti jesti svaka 3 sata kao preko dana jer, no, spavamo!), a nismo se prejeli.

Masnoće imaju sporiji metabolizam i zbog njih ne osjećate glad kad se probudite!

bademi

Osim što masnoće imaju sporiji metabolizam, one će tako usporiti i metabolizam proteina koje smo pojeli uz njih pa, sve skupa, takav obrok u kojem smo kombinirali proteine i masnoće hrani naše mišiće i tijelo tijekom cijele noći. Koji su još benefiti ovakvog obroka osim toga što sprječavamo katabolizam, čuvamo i gradimo mišiće i ne osjećamo pretrpanost hranom? Dubok san, nema buđenja zbog nagog pada šećera u krvi i porasta inzulina, lagodno buđenje…

Zamislite da se ujutro probudite bez osjećaja gladi te da u miru radite doručak bez da mislite na masne i nezdrave pekarske proizvode. Da, i to je nuspojava ovakvog obroka!!! How cool is that? Lol. Nadam se da ste shvatili što mislim.

Idealne namirnice bogate zdravim masnoćama u ovom obroku su:

  • orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, indijski oraščići, pistacio – sve mora biti svježe, neprženo i nesoljeno),
  • kokosovo ulje i brašno, 
  • maslinovo, laneno i bučino ulje,
  • žumanjak jajeta i
  • masnoće koje jedemo iz crvenog mesa (poput govedine) te
  • masnije ribe (poput srdele, tune i lososa).
3. vlakna

Osim proteina i masnoća, nije na odmet ponekad za večeru pojesti i vlakna koja pripadaju ugljikohidratima, ali se ne iskorištavaju u probavnom sustavu kao, primjerice, šećer ili škrob za energiju nego je njihova funkcija potpuno drugačija i pomažu kod kvalitetnije probave svih ostalih namirnica.

Vlakana ima u raznoraznom povrću i voću. Kako smo rekli da voće nećemo konzumirati u obroku prije spavanja zbog glukoze i fruktoze koju ima u sebi (a te kalorije nam u ovo doba dana ne odgovaraju iz već navedenih razloga), ostaje nam vlakna unositi iz povrća. Najbolje svježeg ili tek lagano kuhanog na pari kako bi zadržali vitamine i minerale zbog kojih ih također treba unositi.

Da skratim priču, pišem vam 2 idealna recepta za ovaj obrok, jedan slatki i jedan slani. Varijacija je milijun. Kombinirati možete stvarno svašta, a da zadovoljite formu koju sam objasnila.

 

Večera za one koji uživaju u slatkim varijacijama:

Palačinka od orašastih plodova i kokosovog brašna

Sastojci:

  • 5 bjelanjaka + 1 žumanjak (ili 150 g tekućih bjelanjaka + 1 cijelo jaje)
  • 50 g mljevenih oraha ili badema
  • ½ mjerice wheya od vanilije (20 g)
  • 2 žlice kokosovog brašna (10 g)
  • preljev od borovnice ili jagode (Walden Pharms ili Myprotein) po želji

Priprema:

  1. Izmutite bjelanjke i žumanjak te u tu smjesu dodajte sve orahe, whey i 1 žlicu kokosovog brašna.
  2. Sve dobro izmiješajte i stavite peći u manju tavu (cca 20 cm promjera) da bi dobili debelu palačinku te pokrijte poklopcem.
  3. Pecite na jačoj vatri cca 3 min, a potom smanjite vatru na najslabiju i pecite dok god se ne ispeče i gornji sloj palačinke.
  4. Palačinku nemojte okretati. Zbog poklopca će se ispeći i gornji sloj.
  5. Ako nemate tako malo tavu, onda pecite u standardnoj promjera 24 cm.
  6. Ako je poklopite, ne morate je okretati, a ukoliko nemate poklopac, okrenite palačinku i ispecite s obje strane. Kako bi bila sočnija, možete je dodatno osvježiti i preljevom od borovnice ili jagode nakon što je gotova.

Palačinka za bodybuildere Palačinka za bodybuildere Palačinka za bodybuildere

Palačinka za bodybuildere

 

Slana večera:

Osvježavajuća miješana salata od dimljenog lososa

Sastojci:

  • 150 g dimljenog lososa
  • 2 lista zelene salate
  • ½ rajčice
  • ½ svježeg krastavca
  • ½ žute paprike
  • 1 mladi luk
  • 5 maslina
  • 2-3 inćuna
  • ½ žličice kapara
  • 2 žlice jabučnog octa
  • 1 žlica bučinog ulja
  • malo himalajske soli ukoliko je potrebno, mada po mom ukusu je dovoljno slano

Priprema:

  1. Povrće narezati na manje kockice, listiće, kolutiće… veličine otprilike takve da salatu možete jesti vilicom.
  2. Inćune sitno nasjeckati. Dimljeni losos narezati na manje komadiće.
  3. Sve skupa lijepo pomiješajte u veeeelikoj zdjeli i začinite s jabučnim octom i bučinim uljem. Gotovo!

salata od dimljenog lososa

U slast! Nadam se da ćete od sada uživati u ovim prefinim večerama!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se