Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Savjeti Marka Lončara za najbolji trening nogu

Trening nogu, kamen je spoticanja u vježbačkim krugovima i najzlorabljenija vrsta treninga. Zašto? Zato što ga većina muškaraca izbjegava kao kugu, a većina žena pretjeruje s forsiranjem te velike mišićne skupine. A u idealnom svijetu, stvari bi trebale biti obrnute. Što to znači? To znači da bi muškarci nogama trebali posvećivati isto vremena koliko posvećuju prsima i rukama, a da bi žene trebale pustiti nogicama da predahnu i posvetiti se gornjem dijelu tijela u kojem su slabije.

No, po teretanama viđamo Johnny Bravo likove s tankim nožicama i žene koje na svoja leđa u desetoj seriji tovare 80 kilograma za čučanj. Zato, evo vam, ma kojeg spola bili, jedan trening za noge koji će jednom tjedno napraviti vidljivu razliku. I dodatna napomena – trening nogu troši puno energije pa pazite da ga ne radite gladni i jadni!

Pravi trening nogu

Zagrijavanje – obavezno je prije svakog treninga, a posebice prije treninga nogu. Desetak minuta na traci i razgibavanje kukova, koljena… Zglobovi i rotatori tu imaju posla, pripremite ih.

Čučanj – Nudim ti dvije varijante pa ih izmjenjuj. Prva bi bila 10 x 10, što znači deset serija s deset ponavljanja stražnjeg čučnja. Težina neka bude na nekih 75 posto 1RM. U drugoj varijanti napravi 4 x 10 stražnjeg i 4 x 10 prednjeg čučnja. Pauza između serija neka bude 60 ili 90 sekundi, ne duže.

Nakon čučnjeva odmori dvije minute i napravi 2 serije po 20 ponavljanja hodajućih iskoraka. Težina neka bude izazovna, da su zadnja dva ponavljanja jedva odrađena.

Poslije iskoraka odradi 4 x 10 ponavljanja na leg pressu. Kilaža veća nego na čučnju, naglasak na guranju iz pete.

Nakon toga odradi nožnu fleksiju 4 x 10 ponavljanja i za kraj listove – stojeće na Smithu 4 x 15 i sjedeće 4 x 15.

Ovo je relativno brz, a koristiš li dobro pogođene kilaže, iznimno efikasan trening.

Ako stigneš, prošeći nakon treninga još desetak minuta. Ako ne, samo se dobro istegni. Nakon ovakvog treninga istezanje je jako bitno, posveti mu se, smanjit ćeš muskulfiber.

I radi te noge, sva snaga ide iz njih!

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se