satira o prehrani

siguran sam da se sad ovako hranite:

ZOBENE ZA DORUČAK jer spori ugljikohidrati daju najviše energije, osim toga 8h niste ništa jeli za vrijeme spavanja, pa vaše tijelo ulazi u katabolizam i jede sam sebe, ako hitno ne pojedete ugljikohidrate otopiti ćete se i ispariti sa lica zemlje, a iza vas će ostati samo lokva vode i vrećica zobenih pahuljica koju ste upravo krenuli otvarati ali na žalost zakasnili ste!

Za ručak i iza treninga se obavezno jede RIŽA I PILEĆA PRSA, jer se brzo mora napuniti glikogen za koji ste uvjereni da ste ga potrošili sa 1-2h treninga u teretani gdje ste zapravo 30 minuta radili, a ostatak vremena provodili na mobitelu, uvaljujući se suprotnom (ili istom) spolu, popravljali frizure, svake tri minute histerično provjeravali u zrcalu dali vam se vidi ta separacija na trbušnjacima, namještali šilterice koje su precizno namještene kako bi se vidio vaš opaki pogled ispod oka, navlačili potkošulje taman toliko da Vam ne ispadaju bradavice ali da se maksimalno vide pektoralisi, jer je to najvažniji mišić na tijelu i sl.

Gledate na sat i shvaćate da ste jeli prije dva sata, katabolizam kuca na vrata, znate da trebate unositi 254 grama proteina u svakom obroku kako bi se održala ta sveta sinteza proteina, nemate ništa pripremljeno jer od posla, žene, djece, prolaznosti vremena nemate ni snage ni vremena nakuhavati 18 dnevnih obroka pa posežete za ZAMJENSKIM OBROKOM marke XY, proizvođači se kunu da Vam baš to treba i osjećate se sitim punih 45 min, ali nema veze, još samo 75 minuta do sljedećeg obroka.

Odlazite na trening i shvaćate da ste zaboravili popiti PREWORKOUT koji treba prevariti vaš mozak i adrenalne žlijezde te vas prevariti i uvjeriti da imate više energije nego inače što će biti taman da na treningu odradit 12 super setova, 20 forsiranih setova i 10 drop setova ( jer “no pain no gain”), prijatelj Vam posuđuje svoj preworkout za kojeg tvrdi da “najbolje udara” ,to je naravno čuo od prijatelja iz teretane koji je pak to čuo od drugog, a ovaj je pak pročitao u časopisu o suplementima! Zašto sumnjati u savjete ljudi iz časopisa, pa oni samo proizvode, prodaju i financijski ovise o proizvodima koje reklamiraju!

Završili ste svoj maratonski treninga (jer je baterija na mobitelu prazna, šminka se razmazala, otišla je osoba koja Vam se sviđa..) i vrijeme je za najbitniju stvar na svijetu, sveti POSTWORKOUT shake! Laserskom preciznošću ste izvagali točno 1,2345 grama ugljikohidrata (čitaj šećera) po kilogramu mase, barem 50g proteina, jer sada traje famozni “2 hour after workout window” u kojem tijelo može sintetizirati i bivola, a šećer je tu da se naravno inzulin što više digne u nebo i pospremi to sve u mišiće.

Dolazite doma, iscrpljeni jer je prijateljev preworkout prestao djelovati i energija se sada ponaša kao skakač na Einsiedelnu (ide nizbrdo i jako brzo!), gledate što bi mogli za večeru i shvaćate da danas niste pojeli svoju dozu POSNOG SIRA pa se bacate na to. Pola kile klizi niz grlo istom lakoćom kao i nož u menzi kroz šniclu od prije dva dana. Ali posni sir je pun proteina, nema masti i idealna je namirnica (barem tako kažu veliki dečki), a masa je mama tako da nema odustajanja.

Došla je noć, kraj još jednog dana, marljivo zbrajate sve kalorije (taman ste  300 u plusu, baš koliko vam treba za masu), proteine 3g po kilogramu što je obavezno za rast, i 400g ugljikohidrata da napunite glikogen za koji ste uvjereni da ga uspijete potrošiti sa 12 serija na fly mašini, 16 serija na cable cross mašini i biceps/triceps pregibima (ali tako rade svi najbolji treneri kao  Panda, Zyzz, Plitt…). Sretni odlazite na spavanje i već razmišljate kojih 6 obroka sutra jedete, koje obaveze morate pomicati kako bi mogli jesti te koje socijalne događaje izbjegavati, jer još nije cheat day (on je crvenim masnim slovima u kalendaru, najvažnije tjedno događanje)!

Ok, nakon što sam se satirički osvrnuo na ono što svaki dan doživljavam na svome radnom mjestu, idemo sada malo na ozbiljnije stvari.

Nadam se da se nitko neće naći prozvan i uvrijeđen, ako se i nađe, možda je baš njemu potreban ovaj tekst! Između ostalog i ja sam živio po ovim zabludama određeni niz godina.

U ovom tekstu ne ismijavam nikoga, jer svatko griješi i svatko vjeruje u nešto, a lijepo je vjerovati da smo u pravu. Ono što “ismijavam” su zapravo te zablude koje su plasirane od raznih industrija, razlog dezinformacija je naravno zarada. Pogriješiti je glavni put do naučiti, ja sada znam bolje i to Vama želim  ovim putem prenijeti kako ne bi morali ponoviti baš sve greške kao i ja. Danas znam da  bolje znači više zdravih masti, umjereno sa proteinima i minimalno sa ugljikohidratima. Ako ovom načinu prehrane želite dodijeliti ime i obavezno akronim (ljudi vole akronime!!) onda ćemo reći da je to LCHF način prehrane.

Što je LCHF?

Low Carbohydrate High Fat, tj prehrana u kojoj se ugljikohidrati zamjenjuju zdravim mastima. Kada gledamo postotke, oni kažu oko 60-70 % kalorija iz masti, 15-20% iz proteina i ostatak iz ugljikohidrata.
Omjeri ovise o vašem cilju pa tako možete slijediti “strogi” LCHF u kojem ne smije biti više od 20g ugljikohidrata, “umjereni” LCHF gdje se ugljikohidrati kreću u zoni 20 – 50 grama i “opušteni” LCHF od 50 – 100g ugljikohidrata.
Količina proteina se kreće od 1 – 1.5 grama po kilogramu što ovisi o razini fizičkih aktivnosti.

Ukoliko trenirate 3-4 puta tjedno većim intenzitetom onda će i potreba za proteinima biti veća. Ukoliko ne trenirati ili trenirate manjim intenzitetom i učestalošću onda je potreba sukladno tome i manja. Masti su glavni izvor energije i najviše su zastupljeni u prehrani.

MASTI

S obzirom da su glavni izvor energije i okosnica prehrane, prvo nešto malo o mastima. Za razliku od ugljikohidrata, masti daju dugotrajan osjećaj sitosti, stabilnu energiju i ne „provociraju“ inzulin. Kada se tijelo nakon 2-3 tjedna navikne koristiti masti kao izvor energije, počet će trošiti vlastite zalihe masti i na taj način lagano počinjete mršaviti bez šoka za organizam. Inzulin se počinje manje izlučivati što rezultira smanjenjem osjećaja gladi i prejedanje tijekom obroka. Masti su esencijalni dio prehrane što znači da ih moramo unositi kroz hranu, jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Prijeko su potrebne za normalno funkcioniranje svih tjelesnih funkcija. Grade stanične membrane, zadužene su za kvalitetan transport tvari kroz stanične membrane, izgrađuju mozak, sudjeluju u svih hormonalnim reakcijama, sintezi vitamina A,D,K,E , proizvodnji i regulaciji kolesterola i sl.

Najbolji izbor masti su žumanjak, maslinovo ulje, kokosovo ulje, životinjske masti koje normalno nalazite u mesu, maslac, avokado, tvrdi sirevi, maslaci od badema, oraha, indijskih oraha, makadamije, kikirikija.

Izrazito je važno naglasiti da je kvaliteta namirnica jako bitna, uvijek treba birati one koje nisu proizvedene na konvencionalni način (industrijski, na veliko) već su od domaćih proizvođača. To se posebno odnosi na jaja, sireve i meso životinja koje trebaju slobodno biti na ispaši, jesti sijeno i prirodnu hranu, a minimalno koncentrate. Naravno ne treba ni naglašavati da nije dobro unositi meso/jaja životinja koje se tretiraju hormonima i steroidima! Vjerojatno mislite da je to skupo! Zapravo i nije, jaja se mogu kupiti kod bakice na placu, meso se može naći preko interneta (njuškalo, facebook) ili se malo raspitati preko poznanika koji imaju nekoga na selu ili u manje urbanim mjestima.

PROTEINI

Proteini su također esencijalni nutrijenti koji su tijelu potrebni za izgradnju cijelog organizma. Vrlo je bitno unositi kvalitetne proteine ali ne pretjerati sa konzumacijom istih.

Idealan izbor je iznutrice (jetra, srce), riba, meso, jaja i tvrdi sirevi. Unos treba ograničiti na 1 – 1.5g po kilogramu tjelesne mase što bi značilo da osoba od 70kg treba 70 – 105 grama proteina dnevno.

Ukoliko unosite veću količinu, tijelo će višak pretvarati u glukozu procesom glukoneogeneze i na taj način dobivate slične efekte kao i da jedete ugljikohidrate. U tom slučaju će najbolji efekti ove prehrane izostati. Također kao i za masti, vrijedi pravilo da je kvaliteta namirnice jako bitna! S obzirom da količina proteina tijekom dana nije prevelika, nećete trošiti ništa više novaca nego do sada kad ste jeli oko 2g proteina po kilogramu (većina fitness entuzijasta i do 3g/kg!!)

UGLJIKO HIDRATI (UH)

Za razliku od masti i proteina, oni nisu esencijalni za organizam, jer ih tijelo može same proizvesti. S obzirom na to, ne treba ih unositi u velikim količinama. Dozvoljeno je sve povrće, dok voće treba biti u jako umjerenim količinama (jagode, borovnice, višnje, maline, kupine).

Ostali UH se ne jedu: riža, tjestenina, krumpir, kruh i sl. Već smo rekli da postoje tri tipa LCHF prehrane s obzirom na unos ugljikohidrata:

1. Strogi LCHF: do 20 grama UH – pogledati tablicu, sve sto ima manje od 5g UH
2. Umjereni LCHF: 20 – 50 grama UH – Sve iz tablice
3. Opušteni LCHF: 50 – 100 g UH – tablica + batat

Pitanje je, koji je pravi izbor za Vas?

Idealno je prvih mjesec do dva dana odabrati strogi LCHF kako bi tijelo maksimalno uravnotežilo sve hormone, prilagodilo se na ovaj način prehrane i oporavilo se od dosadašnjeg načina prehrane. Nakon toga se možete prilagoditi s obzirom na Vaše ciljeve. Ukoliko je cilj isključivo zdravlje, topljenje masti uz očuvanje mišićne mase onda je za Vas idealno ostati na strogom režimu.

Ukoliko Vam je osim zdravlja cilj izgraditi mišićnu masu i redovito trenirate višim intenzitetom onda bi dobar izbor bio umjereni ili opušteni režim. Ovdje svakako preporučujem UH dominantno jesti u obroku nakon treninga i malo više za doručak. U doručku to može biti malo više voća (birati ono sa manje fruktoze), a iza treninga batat.

Zašto uopće preći na LCHF?

Iz osobnog iskustva, mojih top 10 razloga:

1. Konstantno visoka razina energije tijekom dana – bolja produktivnost
2. Poboljšanje cjelokupnog zdravlja (probava, ten, upalni procesi…)
3. Potreba za manje sna (sa 8h na nekih 6h) – više vremena na raspolaganju
4. Nema gladi tijekom dana pa ni ne mislim na hranu
5. Vremenski je ekonomično – nema puno kuhanja, zasitni obroci, nema vaganja hrane
6. Nema nadutosti koja je uvijek bila prisutna (najviše zbog ugljikohidrata)
7. Nema tromosti nakon obroka (pogotovo kao nakon riže i piletine ili neke druge kombinacije škrob i mesa)
8. Dobro raspoloženje, smirenost
9. Ukusno je i zasitno
10. Dugoročno je održivo! Iako je ovaj razlog na posljednjem mjestu, jedan je zapravo od najvažnijih, jer sa ovim načinom prehrane možemo uvijek stići jesti bez da druge stvari „pate“. Drugim riječima ne organiziramo život oko prehranu nego prehranu uklopimo u život. Svatko tko jede svaka 2-3h zna o čemu pričam!

Kome bi preporučio da razmisle/informiraju se o LCHF prehrani?

1. Osobama sa autoimunim bolestima, bolestima kože, hipertenzijom, kolesterolom, alergijama i intolerancijama. Zapravo većini koji pate od bilo koje bolesti.
2. Osobama koje vode borbu sa viškom kilograma
3. Svima koji su stalno umorni, imaju padove energije, nervozni su i sl.
4. Svima koji dugoročno žele zdravo živjeti
5. Onima kojima nije prioritet „nabijanje“ mišićne mase jer s to ne može postići ovim načinom prehrane na način koji vi to želite (brzo i još brže!)

Glavne pogreške kod prelaska na LCHF prehranu:

1. Nedovoljan unos masti – energija
2. Previše proteina (UH se zamjenjuju mastima, a ne proteinima) – pretvaraju se u ugljikohidrate i prehrana gubi funkciju
3. Nedovoljno vlakana u svakom obroku (zeleno lisnato povrće) – poremećaj probave, nedovoljna sitost nakon obroka, brži nastup gladi
4. Grickanje između obroka – provokacija inzulina! treba jesti 2 – 3 velika obroka, prihvatljivo je i 4 ako su količinski manja ali opet se ne smije ništa između grickati.
5. Jedete kada niste gladni – nemojte se siliti jesti samo zbog starih navika, ako od doručka niste gladni do večere, nema potrebe da jedete!

Kako izgleda prehrana jednog trenera pogledajte ovdje.

Za preporuku literature, slobodno se javite na mail ili facebook page!