Regeneracija i živčani sustav

Prema općoj spoznaji, ako prečesto vježbaš, pojavljuje se problem jer ne daješ dovoljno vremena svojim mišićima da se regeneriraju. Iako se to u nekom općem smislu i može smatrati istinom, zapravo regeneracija pojedinih mišićnih vlakana nije toliki limitirajući čimbenik u onome što ljudi podrazumijevanju pod fenomenom regeneracije.

To se pogotovo potvrđuje kada radiš sa podijeljenim programima s kojima rade i bodybuilderi. Da samim mišićima regeneracija nije problem, potvrđuju maratonci koji svaki dan pretrče 20 kilometara. Ili aktivni plivači, sportaši koji na svakom treningu plivaju više od 2 sata. Jedan bodybuilder koji se sprema za natjecanje, radi 45 minuta dnevno kardiovježbe tijekom sedam dana. Tom aktivnošću poprilično je zastupljen mišićni rad.
Pretpostavlja se da se nagomila vrlo velika količina umora u mišićima ako napraviš više od 4 500 kontinuiranih koraka na traci za 45 minutno trčanje, steperu ili eliptičnoj spravi tijekom kardio-vježbanja. Ali kako je onda moguće da čovjek svaki dan može raditi kardio-vježbe, a nakon svega 30 ponavljanja sa srednje teškim utegom tijelo zahtijeva bar tjedan dana regeneracije? Zato što teži (intenzivniji) bodybuilding treninzi jako “razgrađuju” i živčani sustav!

Veliki broj bodybuildera brine regeneracija, ali vjerujem da bi većina njih bolje prošla kad bi više pažnje obratila na stanje živčanog sustava i kako to utječe na regeneraciju.

Što je živčani sustav?

Neću započeti znanstveno objašnjavati živčani sustav jer je dovoljno znati da su mozak i leđna moždina dio središnjeg živčanog sustava i da su povezani mišićima s perifernim živčanim sustavom. Iz ovoga je jasno da centralni živčani sustav upravlja mišićima. Ako se mišić zategao, za to je naredbu dobio iz mozga kada su se odgovarajuće motorne jedinice mišića aktivirale neuromuskulanom vezom. Mišić primi signal, aktivira se i zategne. Vrlo jednostavno.

Iscrpljenost živaca

Nije iznenađujuće da se i živčani sustav može umoriti i da je ta iscrpljenost od odlučujućeg značaja kod vježbanja. Nervni umor sastoji se od umora centralnog živčanog sustava (“mozak”: moždana kora, mali mozak, itd.) i lokalnih živaca (neuromuskularna funkcija) koji povezuju živčani sustav i mišiće. Centralni umor prvenstveno se odnosi na učinak raznih oblika stresa (uključujući i trening) na razinu neurotransmitera (tvari za prijenos signala) i hormona u mozgu (kao što je dopamin, epinefrin, kortizol, itd.) Zapravo bilo koji stres utječe na centralni živčani sustav čak i stvari poput nedovoljno sna, tulumarenje i uporaba stimulansa.

Kada se umori, centralni živčani sustav,negativno utječe na snagu i funkcioniranje mišića jer je “akumulator” koji aktivira mišiće ispražnjen. Nećeš se samo osjećati umorno, već će svi tvoji mišići, njihova kontrola, funkcionalnost i snaga, biti kompromitirani. Uz pretjeranu iscrpljenost centralnog živčanog sustava, snaga se ne povećava. Zato se događa to da dizači utega rade smanjenim obujmom od bodybuildera, ali su ipak jači. Ako previše umoriš svoj živčani sustav tada ćeš se ili preopteretiti ili pretrenirati!

O centralnom živčanom sustavu razmišljaj kao o elektrani jednog grada koja raspolaže sa ograničenom količinom energije i ako grad previše potroši tada će doći do prekida isporuke električne energije. Iscrpljenost centralnog živčanog sustava objašnjenje je za efekt “bačenog kamena u vodu” (tj. širenja valova) koji se veže uz one vježbe koje uposle mnogo mišića. Ako danas radiš intenzivne vježbe za noge, sutra ćeš primijetiti da će ti i bench-press ispaštati zbog toga. Umor kod ove vježbe nije bio mišićni, već umor živčanog sustava!

Svi su već čuli poslovice bodybuildera: “Ne rasteš tijekom treninga, nego onda kada se odmaraš!” A također i ovu: “Ako dovoljno ne treniraš, sporo ćeš se razvijati, ali ako se pretreniraš, tada će tvoj razvitak biti nula!”

Lokalna živčana iscrpljenost

Nasuprot umora centralnog živčanog sustava, koji se odnosi na cijelo tijelo, iscrpljenost lokalnih živaca – koji povezuju živčani sustav sa mišićima – utječe na snagu i funkcioniranje pojedinih mišićnih skupina. Ako napraviš 10 setova za podlaktice, slijedeći dan pri vježbanju nogu ili prsnih mišića neće biti negativnih promjena, ali je sasvim sigurno da taj dan ne bi mogao s istim utezima ponoviti vježbe za podlaktice.

Ipak se nameće pitanje zašto izdržaj u predručenju ili čučnjevi loše djeluju na bench-press slijedećeg dana, a vježbanje podlaktice ne? Zato jer vježbe koje angažiraju mnogo mišića i zglobova potroše više energije centralnog živčanog sustava!

A to je i razlog za mogućnost svakodnevnog kardio-vježbanja – mada tijekom gibanja mišići rade, ove aktivnosti ipak ne iscijede lokalni i centralni živčani sustav. Nasuprot tome, onaj kardio koji je mnogo većeg intenziteta čak i od intervalnog treninga ili sprinta više je sličan vježbanju s utezima i zato zahtijeva više vremena za regeneraciju.

Procjena veličine centralne iscrpljenosti

Centralna iscrpljenost tijekom vježbanja može se ocijeniti pomoću slijedećih faktora:

1. Veličinom uloženog napora (na psihičkoj bazi).
2. Mjera aktiviranja mišića (broj aktivnih mišića i njihova veličina).
3. Izazivanje mikrotraume s postignutim podražajem (potpuna razgradnja proteina na treningu).

Ovo sve utječe na centralnu iscrpljenost. Psihološki aspekt povezan je sa motivacijom. Oni koji koriste stimulanse najviše mogu “uživati” u iscrpljenosti centralnog živčanog sustava nakon prestanka djelovanja stimulansa. Vježbanje u stimuliranom stanju (urlikanje, šamaranje itd. prije svakog seta) izaziva neke sporedne efekte, među kojima su osjetljivost na svjetlo, bolovi u mišićima, kronični umor, kao i gubitak snage. Jasno je da se sve to događa uslijed smanjene snage akumulatora centralnog živčanog sustava.
Ta pojava objašnjava zašto jedan visoko motivirani osobni vrhunski rezultat, na primjer u dizanju, jedno vrijeme stimulativno djeluje, ali ćeš nakon toga biti tjedan dana umoran (već smo pisali o tome da natjecatelji upravo zbog navedenog razlikuju postignuti maksimum u teretani od maksimuma na natjecanju.) Vježbanje uz veliki napor omogućuje podizanje većih utega, ali ujedno produljuje vrijeme regeneracije. To je razlog, na primjer, zašto pristalice HIT-a (High Intensity Training) tako rijetko mogu trenirati. Pitanje broja aktiviranih mišića je jasno sa gledišta centralnog živčanog sustava: jedno vježbanje nogu popraćeno je sa većim općim umorom, nego vježbanje ruku.

Mehanizam mikrotraume funkcionira tako da prilikom ozljeđivanja mišića uslijed vježbanja, tijelo izlučuje citokine (molekule za prijenos signala) koje uzrokuju upalu. Ove molekule vežu se za receptore centralnog živčanog sustava i time usporavaju regeneraciju živčanog sustava. Pojedine bolesti kao što su sindrom kroničnog umora, istim mehanizmom utječu na mentalno stanje (depresija, nedostatak energije, itd.) Kod nastanka mikrotraume, a pogotovo u velikoj mišićnoj skupini, cijelo tijelo osjeća se živčano slabijim. Broj mikroozljeda nastalih tijekom treninga tijesno je povezan s obujmom negativnih etapa ponavljanja (možemo reći, s njihovim ukupnim vremenom).

Djelovanje različitih treninga na centralni živčani sustav:

Slijedeće aktivnosti smatraju se velikog intenziteta i time uzrokuju veliku živčanu iscrpljenost:

• Vježbanje snage (sve preko 80% RM-a od 1 ponavljanja za donji dio tijela, odnosno pokreti “cijelim tijelom”, kao što je prednje odručenje, čučnjevi, itd.)
• Vježbanje hipertrofije donjeg dijela tijela (8-12 ponavljanja do iscrpljenosti).
• Brzinsko vježbanje snage s potpunom regeneracijom između ponavljanja.
• Pliometričko vježbanje s maksimalnim naprezanjem (pr: skakanje u dubinu).
• Vježbe agilnosti i deceleracije s maksimalnim naprezanjem s potpunom regeneracijom između ponavljanja.
• Kondicijsko vježbanje s maksimalnim naprezanjem (pr.: mjereni intervali).
• Kod borilačkih sportova rad s rukavicama i  teškom vrećom.
•  Sve aktivnosti tijekom kojih dolazi do povišenog, natjecateljskom sličnog, emotivnog stanja.
•  Sve aktivnosti pod utjecajem djelovanja umjetnih stimulansa (efedrin i razni drugi proizvodi)

Aktivnosti niskog intenziteta:

• Aerobno vježbanje.
• Kondiciono vježbanje s malo manjim naprezanjem od maksimalnog.
• Dinamično zagrijavanje i krugovi radi vježbanja tehnike.
• Vježbanje gornjeg dijela tijela sa vježbama izolacije (ručni pregib, triceps, itd.)
• Vježbanje razvijanja submaksimalne brzine sa potpunom regeneracijom između (pr: trčanje u tempu ispod 80% najveće brzine).
• Lagani pliometrički rad (osnovna skakutanja s jednom nogom ili s obje noge).
• Rad koordiniranja nogu (kod sportova).
• Rad s užetom za preskakanje.
• Kod vježbanja borilačkih sportova

Ove aktivnosti obično ne izazivaju veliku iscrpljenosti živčanog sustava te se po potrebi mogu svakodnevno raditi.

Zaključak je da sve što u maloj mjeri utječe na živčani sustav nečće zahtijevati mnogo regeneracije, ako je uopće i potrebna, i ne utječe sveobuhvatno na organizam. Nasuprot tome, aktivnosti koji iscrpljuju centralni živčani sustav izazvat će potpunu iscrpljenost tijela na određenoj razini koja može potrajati do 48 sati. Tipični treninzi za oblikovanje gornjeg dijela tijela te kardio-vježbanje visokog intenziteta sa te strane se mogu smatrati osrednjima. Nisu uistinu visokog intenziteta, ali se ne mogu više smatrati ni niskog intenziteta. Srednja naprezanja zahtijevaju različitu regeneraciju od pojedinca do pojedinca. Nekima će biti potrebna, dok drugima neće.

Regeneracija od iscrpljenosti centralnog živčanog sustava

Kako se možeš odmoriti ako si u velikoj mjeri iscrpio centralni živčani sustav?

Možeš napraviti dvije stvari: daj vremena svome tijelu i spavaj! (Pojedini dodaci prehrani, kao što je 300 mg magnezija dnevno, također može pomoći u živčanoj regeneraciji.) Jedno načelo koje je već od 50-ih godina poznato u svijetu sporta, govori da u slučaju iscrpljenosti centralnog živčanog sustava uslijed aktivnosti visokog intenziteta organizmu treba dati oko 48 sati odmora. Ako netko u tom periodu čini neke druge aktivnosti visokog intenziteta, vjerojatno će prouzročiti takav umor koji organizam više neće moći podnijeti.

S gledišta centralnog živčanog sustava najgore što netko može napraviti jest da danas napravi jaki trening za nožne mišiće, a sutra ode u teretanu vježbati leđne/prsne mišiće, a dan nakon toga opet vježbati, npr. mišiće ramena i ruku. lako svaki dan radiš vježbe za razne mišićne skupine, središnji živčani sustav stalno je bombardiran i nikada mu nije u potpunosti dozvoljeno da se odmori.

U svijetu sporta, mnogi aktivnosti velikog intenziteta svrstavaju u dane između kojih postoji period od 48 sati bez intenzivnog opterećenja. Dakle, umjesto da preko tjedna ravnomjerno podijele opterećenja, većina sportaša one jake treninge kao što su rad s utezima, intenzivni sprintevi, pliometrične vježbe, razvrstavaju za ponedjeljak, srijedu i petak. Danima srednjeg intenziteta ima samo umjerenog gibanja, recimo općenitog kondicionalnog treninga.

Jedan bodybuilder može si organizirati trening bolje od navedene metodologije

Ovako izgleda tipična bodybuilding podjela:

• 1. dan: Prsa i kardio
• 2. dan: Nožni bicepsi
• 3. dan: Leđa i kardio
• 4. dan: Kvadriceps
• 5. dan: Ramena, ruke, kardio
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Ciklus kreće ispočetka

Umjesto toga predlažemo sljedeće radi bolje regeneracije i u cilju razvijanja snage:

• 1. dan: prijepodne: prsa; popodne: nožni bicepsi
• 2. dan: odmor, ili podlaktica, listovi, trbuh, kardio
• 3. dan: prijepodne: leđa; popodne: kvadriceps
• 4. dan: odmor, ili podlaktica, listovi, trbuh, kardio
• 5. dan: prijepodne: ramena; popodne: ruke
• 6. dan: odmor ili podlaktica, listovi, trbuh, kardio

Ovaj program je bolji jer između intenzivnih dana ima 48-satnog odmora.

Iscrpljenost lokalnog živčanog sustava i regeneracija

Sada ćemo govoriti o lokalnoj neuromuskularnoj regeneraciji. To je, kao što sam već spomenuo, točka povezivanja mišića i živčanog sustava gdje se također može pojaviti umor.

Možda ste već čuli za 96-satno pravilo koje utvrđuje da jednom mišiću moramo dati toliko vremena, tj. 4 dana nakon intenzivnog vježbanja kako bi se vratila njegova kompletna snaga. I to je točno! Ako danas odeš u teretanu i napraviš 5 teških bench-press setova do iscrpljenosti vrlo je vjerojatno da za manje od 4 dana to nećeš moći ponoviti ili nadmašiti rezultat. (Ali ako ne vježbaš do iscrpljenosti, nego smanjiš za 1-2 ponavljanja tada će i tvoja regeneracija biti brža!). Znači li to da mišiću treba toliko vremena za odmor? Ne, mišiću je potrebno 48 sati ili možda i više odmora ovisno o tome koliko brzo će se puniti, tj. u njega vratiti ugljikohidrati. Ali neuromuskularna funkcija sporije se regenerira, može potrajati do 96 sati jer je taj period potreban kako bi snaga zatezanja mišića bila ponovo onakva kakva bi trebala biti.