Regeneracija – spavanje – mišićni rast

Bodybuilding je u nekoliko desetljeća postao od rekreativnog zanimanja profesionalna znanost. Bodybuilderi, ne samo natjecatelji, nego i oni koji se time bave iz hobija, prate znanstveno utemeljene programe vježbanja i prehrane. Smatraju da će im se mišići definirati i narasti ako se pravilno hrane u točno određeno vrijeme te ako odrađuju propisan broj serija i ponavljanja.

Praćenje znanstveno utemeljenih programa korisno je i svakako preporučljivo, ali mnogi izostave jedan vrlo važan faktor iz jednadžbe: odmaranje, ili znanstvenije: regeneraciju. Ako se ne regeneriraš na odgovarajući način, tvoj rast neće biti optimalan. Proces regeneracije mnogo je važniji i složeniji proces, nego što većina bodybuildera misli.

Što je regeneracija? Proces tijekom kojeg tvoje tijelo obnovi i popravi ona mišićna vlakna koja si tijekom vježbanja razorio. Ne samo da ih obnovi, nego dolazi do ‘superkompenzacije’, tj. obnovljena vlakna će biti veća i jača, nego što su bila. Organizam tako reagira na rastuće opterećenje. Regeneracija se ne odnosi samo na mišiće. Nakon jakih treninga živčani sustav i endokrini sustav također imaju potrebu za obnavljanjem. Živčani sustav ponovo ‘zakrpa živce’ kako bi se prilagodio povećanom opterećenju te kako bi mogao bolje kontrolirati posebne motoričke funkcije korištene tijekom treninga. Endokrini sustav vraća sebe u ravnotežu od nastalih hormonskih ‘šokova’ uzrokovanih jakim fizičkim naporima.

Vježbanje samo uništava mišićna vlakna, rast i jačanje nastaju tijekom spavanja. Vježbanje je kataboličko, a odmaranje anaboličko.

Kompletan proces izgradnje mišića izgleda ovako:

1. stimulacija
2. regeneracija
3. prirast.

Samo nakon potpune regeneracije mišići se smiju ponovno stimulirati.

Ako nas zanima radimo li sve u interesu maksimalne regeneracije, drugačije rečeno – u interesu obnove, moramo pregledati naš program vježbanja, prehranu i one djelatnosti i vrijeme koje provodimo izvan teretane.

Treba izbjeći pretreniranost!

Izbjegavanje pretreniranosti od ključne je važnosti s gledišta maksimalnog rasta mišića. Pretreniranost je po definiciji stanje kada vrijeme između treninga nije dovoljno za potpunu regeneraciju. Sljedećem treningu pristupa se tako da mišićna vlakna, živčani i hormonalni sustavi još nisu u ‘zaliječenom’ stanju. Pretreniranost može biti lokalizirana ili na razini sustava, tj. organizma. Kod lokalizirane pretreniranosti određenu skupinu mišića vježbamo prečesto, predugo ili preintenzivno. Zato ne dolazi do razvijanja te mišićne skupine. Ova pretreniranost ne odnosi se na ostale mišićne skupine i lako se može korigirati. Najčešće se primjećuje lokalizirana pretreniranost ruku, kod muškaraca koji žele imati što veće ruke. Pretreniranost na razini sustava ili organizma ozbiljniji je problem. To se već tiče cijelog organizma, a ne samo mišićnog tkiva. Tada se pojača lučenje kortizola i dolazi do negativne dušične ravnoteže. Prag pretreniranosti je, međutim, jedna vrlo subjektivna stvar. Svaki čovjek drugačije se može opteretiti, drugačije podnosi fizički i mentalni stres pa ne postoje «zlatna pravila» za broj serija i ponavljanja kao ni za učestalost treninga. Program vježbanja jednog čovjeka sigurno neće biti podjednako uspješan kod nekog drugog. Savjete najviše trebaju tzv. hardgaineri, odnosno oni koji se teško razvijaju. U nastavku ćemo se usredotočiti upravo na njih.
Mnogi misle kako svaka vježba drugačije opterećuje mišiće zato je dobro izvesti što više vježbi . S tim razmišljanjem ćemo svoje tijelo dovesti u kataboličko stanje. Za veće mišićne skupine kao što su noge, prsa, i leđa, dovoljne su 3-4 vježbe dok su za manje mišiće, kao što su bicepsi, tricepsi ili ramena, preporučljive 2-3.

Važno je znati da pri vježbanju maksimalna stimulacija ovisi o intenzitetu pojedinih serija, a ne o kumulativnom djelovanju cijelog treninga. Drugačije rečeno: pravu stimulaciju u svakoj seriji daje zadnjih par ponavljanja na koje mišići nisu naviknuti. Ostatak treninga samo je zagrijavanje za ovih nekoliko ponavljanja. Zato se bodybuilding smatra anaerobnim, a ne aerobnim sportom. Većim mišićnim skupinama dovoljno je ukupno 10-12 radnih serija, a manjima 8-10. Ako želimo povećati mišićnu masu, čuvajmo se visokih (preko 10-12) broja ponavljanja. Na taj ćemo način povećati samo izdržljivost mišića. Dnevni treninzi ne smiju biti dulji od 60-70 minuta. Što se tiče učestalosti vježbanja s utezima, jednom natural bodybuilderu je više nego dovoljno četiri puta tjedno.

Već sam spomenuo kako nema čvrstih pravila vezanih uz treninge, vježbe, serije i ponavljanja, ali veoma je važno pratiti signale našeg tijela koji nas upozoravaju kada moramo smanjiti tempo.

Znakovi pretreniranosti:

• povećani puls u mirovanju (barem za deset u minuti)
• bolovi u zglobovima
• smanjena razina snage
• razdražljivost
• smanjeni entuzijazam zbog treninga
• teško zaspimo ili se često budimo
• općenita letargija i umor
• nedostatak apetita
• povećani limfni čvorovi
• zatvor ili proljev

Prekinimo vježbanje na tjedan dana!

Možda je ovaj savjet neobičan za fanatične bodybuildere. Svaka dva ili tri mjeseca može biti korisno provesti tjedan dana bez ikakvih sportskih aktivnosti pogotovo ako na sebi osjećamo znakove pretreniranosti. Vježbanje s utezima neće samo mišiće izložiti velikom opterećenju, nego i cijeli neuromuskularni i imunološki sustav. Stanka od tjedan dana može i mentalno biti korisna. Kada se vratiš u teretanu bacit ćeš se s mnogo većim intenzitetom na vježbanje, nego prije stanke od tjedan dana. Ako još nisi imao pauzu od tjedan dana, možeš se osjećati krivim, možeš osjećati lijenost i misliti da će ti se mišići početi smanjivati. Vjerujte mi, to nije istina. Oko 3-4 tjedna neaktivnosti potrebno je kako bi se mišići počeli smanjivati. Ako želiš shvatiti proces stimulacije-regeneracije-rasta, morat ćeš shvatiti nužnost ovakvih tjedana za odmor. Nakon tjedan dana odmora jači si nego što si bio prije odmora.Važno je ne zanemariti odgovarajuću prehranu niti taj tjedan. Ovaj tjedan upravo ima zadatak obnove i superkompenzacije. Hrani se tako kako to činiš danima kada vježbaš. Možeš uvrstiti jedan-dva dodatna obroka kako bi dao stimulansa i svom metabolizmu. Nemoj se brinuti ako dobiješ koji kilogram. To je uglavnom voda i glikogen u mišićima. Čak i mršava mišićna masa može narasti taj tjedan.

Prehrana

Prehrana  ima odlučujuću ulogu u regeneraciji i rastu (razvijanju). Mnogi kažu: radije izostavi jedan trening, nego jedan obrok. S time se gotovo svi slažu. Međutim, nije na odmet pregledati osnovna načela kojih se moraš držati sa stajališta maksimalne obnove i razvijanja (rasta). Prva i najvažnija hranjiva tvar je voda. 95% ljudskog mozga, 82% krvi, oko 70% mišića čini voda. Voda je neophodna u procesima razmjene tvari, u regeneraciji. Pijmo puno vode, 4-6 litara dnevno. Boja naše mokraće dobar je indikator. Govori nam pijemo li dovoljno ili ne. Ako je tamnožute boje, tada ne pijemo dovoljno. Dobro je ako skoro uopće nema boju. Pijmo prije, tijekom i nakon treninga, pogotovo ako se mnogo znojimo. Konzumirajmo mnogo bjelančevina. Bjelančevine su najvažniji čimbenici procesa rasta. Gradivna tvar. Bodybuilderima je preporučljivo po kilogramu tjelesne težine konzumirati 2-3 grama bjelančevina dnevno. Velika doza (čak 50-80 grama) brzo apsorbirajućeg proteina (sirutke) neposredno nakon treninga od presudnog je značaja, ali tijekom dana i navečer prije spavanja također moramo bogato opskrbiti naše tijelo bjelančevinama kako bismo osigurali osnovne tvari za obnovu mišića.

Konzumirajmo složene ugljikohidrate. Tvoje tijelo neće rasti samo od bjelančevina. Ugljikohidrati znače gorivo za mišiće i pomažu procesu obnove. Neposredno nakon treninga korisno je konzumirati prvo jednostavne ugljikohidrate (šećer) uz veliku dozu bjelančevina kako bismo pokrenuli proces regeneracije i brzo napunili glikogenska skladišta. Međutim, nakon toga trebamo dati prednost složenim ugljikohidratima kako bi energetska opskrba mišića bila ravnomjerna.

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su smeđa riža, slatki krumpir, zobene pahuljice. Napunjenost glikogenskih skladišta (u mišićima i jetri) izuzetno je važna jer smanjenjem razina glikogena u tijelu jača se lučenje kortizola, kataboličkog hormona. Povećanje razine kortizola sprječava proteinsku sintezu, smanjuje proizvodnju testosterona i jača razgradnju mišićnog tkiva na aminokiseline koje nakon toga organizam konvertira u glukozu.

Konzumirajmo esencijalne masne kiseline. Nisu sve masti loše. Esencijalne masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravom organizmu i pomažu regeneraciju. Stanična membrana sastoji se od masti i regulira strujanje hranjivih tvari u stanicama. Važno je uzimati (esencijalne) masti. Masti igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona i u funkcioniranju imunološkog sustava. Najbolji su izvori masti: ulje lanenog sjemena, riblje ulje, biljna ulja, orašasti plodovi i ulja ostalih sjemenki.

Postoje dodaci prehrani koji su jako djelotvorni kod procesa regeneracije. To su vitamini, glutamin, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), kreatin, itd.

Jelo prije spavanja

Ima stručnjaka koji savjetuju da prije spavanja ne treba gotovo ništa jesti jer pretjerani rad probavnog sustava može smetati mirnom snu. Superkompenzacija, međutim, zahtijeva hranjive tvari. Jako je važno što ćemo jesti prije spavanja. ‘Prikladna jela za spavanje’ neće osigurati samo potrebne gradivne elemente za rast, nego će poboljšati i kvalitetu našeg sna. Mliječni proizvodi i sirevie odličan su odabir za večernji obrok. Njihove bjelančevine, kazein (80% bjelančevina u mlijeku je kazein, a u siru gotovo samo njega i ima) polako se probavlja, osigurava kontinuiranu opskrbu aminokiselina za cijelu noć. Na primjer: sat vremena nakon konzumiranja 30 grama proteina sirutke, razina aminokiselina u krvi viša je za 300% od osnovne razine, dva sata nakon toga još je 92% iznad osnovne razine, ali četiri sata nakon toga vraća se u normalu. Dva sata nakon konzumiranja 30 grama kazeina 32% smo iznad osnovne razine, za četiri sata 35%, čak 7 sati nakon konzumiranja kazeina razina aminokiselina u krvi je iznad osnovne razine.

Mliječni proizvodi osim toga sadrže triptofan koji je nosilac neurotransmitera  serotonina. Serotonin ima važnu ulogu u raspoloženju, u tjelesnoj temperaturi, u seksualnosti te u reguliranju apetita. Niska razina serotonina doprinosi nastanku depresije, migrene, kroničnim bolovima po čitavom tijelu, kao i javljanju neuroloških problema. Serotonin je ujedno i nosilac melatonina. Melatonin je prirodni hormon koji regulira budne cikluse i cikluse spavanja. Triptofan inače nalazimo u većini namirnica sa sadržajem bjelančevina. Mnogo ga ima, osim u mliječnim proizvodima, u čokoladi, zobu, banani, mangu, datuljama, crvenom mesu, jajima, raznim ribama, peradi, košticama sezama, suncokreta, sjemenu bundeve i lješnjaku.

Većina ljudi misli kako konzumiranje ugljikohidrata prije spavanja deblja. Ako odstranimo ugljikohidrate iz jela prije spavanja, mršavit ćemo, ali samo zato što smo smanjili ukupan unos kalorija. Ono što se računa to je cjelodnevni unos kalorija. Prije spavanja svakako se preporuča konzumirati složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom jer nam je potrebna 7-8-satna kontinuira energetska opskrba (relativno niske razine). Ugljikohidrati k tome stimuliraju proizvodnju serotonina. Ono što trebamo izbjegavati jest pretjerano konzumiranje masti. Nešto zdravih, nezasićenih masti, primjerice maslac od kikirikija ili razno sjemenje je korisno, ali izbjegavajmo pržena, kao i jela koje sadrže hidrogenizirana ulja. Njihova probava doista može smetati mirnom spavanju. Neprijatelji mirnog sna su jela i napitci s kofeinom, alkohol i jako ljuta jela.

Zanimljivo pitanje jest isplati li se ustajati usred noći zbog hrane osiguravajući na taj način kontinuirani unos hranjivih tvari radi rasta. Većina stručnjaka smatra da takav prekid kontinuiranog procesa obnove i odmora ima više nedostataka nego prednosti. Ako se zbog nečega probudiš, primjerice moraš ići na WC, možeš to iskoristiti kako bi nešto pojeo, ali u suprotnom ne.

Izvan teretane

Jako je važno isplanirati dan. Ako nisi profesionalni bodybuilder ili milijarder, osim treniranja vjerojatno imaš i druge obaveze kao što je posao, obiteljske obaveze, itd. Važno je da u dnevnom rasporedu uvijek imaš mjesta za aktivni i pasivni odmor i za 7-8-satno spavanje. Akupunktura, masaža, joga, ekstenzije, vruće kupke ili sauna su stvari koje pomažu regeneraciju. Oni koji ne rade po uobičajenom dnevnom rasporedu (od jutra do popodneva), nego u popodnevnoj ili noćnoj smjeni ili rade 12 ili 24 sata, zbograsta moraju razraditi optimalni dnevni raspored, a količinski dovoljno i kvalitetno spavanje stvara im poseban izazov. Ispitivanja su pokazala da oni koji rade u smjenama manje spavaju nego oni koji uvijek rade po danu. Istraživanja su ukazala i na to da se organizam, čak ni tijekom više godina, ne može prilagoditi u potpunosti drugačijem ritmu posao-odmor-spavanje.

Spavajmo mnogo!

Većina ljudi ne spava dovoljno, pogotovo zbog posla, obiteljskih i društvenih obaveza. Čak i ako smo previše zauzeti, svakako moramo pokušati spavati dnevno 7-8 sati. Tijekom spavanja odvija se  veći dio procesa regeneracije. Tijekom spavanja dolazi do lučenja hormona rasta. Manje spavanja = manji razvitak mišića. Nemojmo zaboraviti na dremuckanje tijekom dana, vrlo je korisno i vremenski učinkovit način regeneracije čak i onda ako se radi o 20-30 minuta sna. Osim sprječavanja rasta mišića brojne druge probleme uzrokuje nedovoljno ili spavanje nedovoljno dobre kvalitete. Nedostatak spavanja može uzrokovati depresiju, bolesti srca i krvožilnog sustava, probavne smetnje, bolove u mišićima, glavobolju, alergije, razdražljivost, smanjenje mentalne sposobnosti, nedostatak apetita i još mnoge druge probleme.

Faze spavanja

Po analizi crta električnih valova mozga, tijekom spavanja odvija se pet faza spavanja: tzv. četiri vrste razine dubine sna Non- Rapid-Eye-Movement – NREM i peta faza, koju su nazvali Rapid-Eye-Monement-REM. U ovoj fazi se javljaju snovi. O REM fazi više možemo čuti u medijima, ali s gledišta bodybuildera, faze dubokog sna imaju veći značaj. REM faza važna je zbog veze sa svjesnim i nesvjesnim, ali se regeneracija i rast događaju u NREM dubokoj fazi spavanja. Kada čovjek zatvori oči i kada se opusti, električni valovi mozga rade crtu pravilnog oblika, po sekundi osam- do deset titraja. Njih zovemo alfa-valovima. U prvoj fazi spavanja EEG valovi postaju nepravilniji, njihova amplituda se smanjuje, odnosno, nestaju alfa valovi. U drugoj fazi javljaju se valovi tzv. ‘klupka’ spavanja, koji su 12-16 Herzni, malo gušći valovi od alfa valova. Još dublju treću i četvrtu fazu karakteriziraju valovi od 1-2 Herza, koje zovemo delta valovima. U trećoj i četvrtoj fazi spavanja osobu teško možemo probuditi. Moždane aktivnosti su tada na minimalnoj razini. U fazi delta valova razmjena tvari funkcionira na najnižem stupnju, mišići su opušteni, krvni tlak, puls i tjelesna temperatura su smanjeni. Tada se odmara cijeli kardio-vaskularni sustav. U toj fazi postigne vrhunac lučenje hormona rasta.

Za sat-sat i pol vremena spavanja kod odrasle osobe nastaju svojstvene promjene. EEG postaje jako aktivan, čak brži nego u budnom stanju, ali se osoba ne budi. Umjesto toga, elektrode oko očiju bilježe brze kretnje očiju. Ta micanja oka mogu biti toliko izražajna, da su vidljiva preko zatvorenih kapaka golim okom. REM faza spavanja manje služi odmaranju čovjeka, jer često daje prostora postojećim ili izmišljenim problemima, koji mogu teško padati, duševno i psihički podjednako. Smisao te faze spavanja pokušavaju odgonetnuti istraživači snova.

Faze spavanja se tijekom noći mijenjaju. Spavanje počinje s NREM fazama, i sastoji se od više (oko 90 minutnih) ciklusa spavanja, od kojih svaki sadrži REM i NREM fazu. Jedna mlada odrasla osoba, tijekom uobičajenog noćnog spavanja jako brzo (tijekom 45 minuta) stigne od budnog stanja do faze dubokog spavanja – u četvrtu fazu spavanja. Za 70 minuta ponovno se javlja druga faza, koju prati prva REM-faza. Duboke faze spavanja događaju se u prvom dijelu noći, a REM-faza u zadnjem dijelu noći.

Izgled ciklusa spavanja mijenja se sa životnom dobi. Novorođenčad npr., polovicu vremena spavanja provode u REM-fazi. Taj omjer se do pete godine smanjuje na 20-25%, i ostaje na toj razini sve do starosti kada se dalje smanjuje na 18% ili još manje. Stari ljudi vrijeme spavanja manje provode u fazi dubokog sna. Ponekad te faze sasvim nestaju i često se bude te su dulje budni.

Najvažnije je pratiti signale našega tijela!

Veoma je važno pratiti signale koje nam tijelo šalje. Koji znakovi upućuju da patimo od manjka sna?

• Smanjena budnost i dulje vrijeme reakcije – slično kao kod djelovanja alkohola.
• Latencija spavanja – pokazatelj koji nam pokazuje kako brzo možemo zaspati. Ako odmah zaspimo znači da smo ekstremno iscrpljeni.
• Raspoloženje – Nedovoljno spavanje ide ruku pod ruku s razdražljivosti kako prije tako i poslije spavanja. Zdravo, količinski dovoljno spavanja, čini nas svježima i ukida razdražljivo raspoloženje.
• Mikrospavanje – Riječ je o kratkim (maksimalno 30 sekundi) peri­odima kada ne reagiramo na vanjske podražaje. Zapravo spavamo, ali jako malo. Ako se to tijekom dana dogodi više puta, to je jasan znak da patimo od nedostatka spavanja.
• Dremuckanje – Ako ujutro pritisnemo na satu gumb za ponavljanje alarma kako bismo još 10 minuta spavali,to je također znak deficita spavanja.
• Slab imunološki sustav – lako zaradimo raznovrsne infekcije.

Iz svega navedenog, vidljivo je da ako želimo postati mišićavi, nije dovoljno redovito posjećivati teretanu i tamo dobro razraditi mišiće, hraniti se na odgovarajući način i trošiti najbolje dodatke prehrani. Bez dovoljne količine i kvalitetnog sna, ne samo da se nećemo razvijati, nego ćemo ozbiljno ugrožavati svoje zdravlje. Doista nije teško malo više pažnje obratiti na regeneraciju. U zamku pretreniranosti upast će  svaki bodybuilder barem jednom (natjecatelj ili sportaš koji se time bavi iz hobija) koji imalo ozbiljno pristupa oblikovanju mišića. Teško je prijeći preko načela ‘više je bolje’, pogotovo kao početnik prepun elana. S kompetentnom stručnom pomoći možemo za svakoga izraditi program treninga, prehrane i regeneracije s kojim će razvitak postati kontinuiran.