Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Reg Parkov 5×5 program

Originalan program za snagu i masu

Postoji nekoliko verzija 5×5 programa. Na primjer, Bill Starr je kreirao 5×5 program koji se uglavnom bazirao na izbačaju, bench pressu i čučnju. Ovdje ćemo se osvrnuti na jednu od prvih verzija 5×5 programa koje su ikad objavljene. Radi se o Reg Parkovom priručniku “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders” iz 1960 godine. Reg Park je bio trostruki Mr. Universe i jedan od prvih masivnijih bildera iz 50-tih i 60-tih godina, koji je u natjecateljskoj formi težio iznad 102 kg.

Reg Park je bio “No 1” bodybuilder mladog Arnolda iz Austrije. Arnie ga je stvarno cijenio i divio mu se te je težio postizanju sličnog izgleda. To potvrđuje i ova priča; nakon što je na naslovnici jednog časopisa po prvi put ugledao Reg Parkov lik, Arnold je oduševljeno rekao “Izgledao je tako moćno i skladno da sam tog trena donio čvrstu odluku da želim postati bodybuilder – novi Reg Park!”.

Reg Parkov 5×5 program u tri faze

Faza 1

Ekstenzija leđa pod 45° 3×10
Čučanj 5×5
Bench press 5×5
Mrtvo dizanje 5×5
  • Odmarajte 3-5 minuta između zadnje 3 serije svake vježbe.
  • Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Faza 2 za bodybuildere

Ekstenzija leđa pod 45° 3-4×10
Prednji čučanj 5×5
Čučanj 5×5
Bench press 5×5
Stojeći potisak dv. utegom 5×5
High pulls 5×5
Mrtvo dizanje 5×5
Stojeće podizanje na listove 5×25
  • Odmarajte 2 minute između serija.
  • Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Nakon osnovne Faze 1, Park je preporučivao drugi set vježbi za olimpijske dizače utega, gdje se koristi drugi broj serija i ponavljanja te uključuje vježbu iskoraka i izbačaja.

Faza 3 za bodybuildere

Ekstenzija leđa pod 45° 4×10
Prednji čučanj 5×5
Čučanj 5×5
Bench press 5×5
Stojeći potisak dv. utegom 5×5
Veslanje u pretklonu 5×5
Mrtvo dizanje 5×3
Potisak iza vrata ili
jednoručni potisak bučicom
5×5
Pregib dv. utegom 5×5
Ležeća ekstenzija tricepsa 5×8
Stojeće podizanje na listove 5×25
  • Odmor je 2 minute između serija.
  • Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Kako je Park objasnio, 5×5 uključuje dva progresivna zagrijavanja te nakon toga 3 serije sa istom težinom. Za povećanja težine preporučuje da budu u jednakom razmaku; npr. prva serija 60×5, druga serija 90×5, zatim treća serija 120×5. Kada postanete sposobni izvesti sve tri serije sa istom težinom, tada povećajte težinu za svih pet serija za 2-5kg. Valja spomenuti da je Park bio strogo protiv treniranja do otkaza, govoreći da to stvara negativan mentalni sklop prema preostalim teškim vježbama.

Što se tiče ekstenzije leđa pod 45°, započnite bez dodatne težine. Nakon što sve serije uspijete izvesti zadanim brojem ponavljanja, tek tada povećavajte težinu iz serije u seriju s time da ste u stanju u svakoj izvesti zadani broj ponavljanja. Park i njegov trening partner često su koristili 60 kg u prvoj seriji, 80 kg u drugoj, 100 kg u trećoj, te 60-115 kg u četvrtoj seriji. To je cijeli plan i možemo reći, poprilično zahtjevan. Primjetit ćete da nema nijedne izolacijske vježbe sve do treće faze programa, a dotad ste proveli šest mjeseci treninga. Tek nakon toga čekaju nas pregibi za curice.

Što se tiče oporavka, Park preporučuje puno sna i kvalitetne hrane. Njegova se ishrana uglavnom sastojala od punomasnog mlijeka, cijelih jaja, “steak-ova”, soka od naranče, salata, proteinskih praškova, pšeničnih klica i tableta osušene jetre. Zanimljivo je spomenuti da je izbor hrane ostajao isti i u fazi definicije, samo su konzumirane količine bile sve manje. Sa tolikim radnim volumenom (brojem serija), nije bilo neuobičajeno da treninzi traju 2-3 sata, što je i bilo uobičajeno trajanje treninga u toj bodybuilderskoj eri (daleko od današnje parole “Izađi iz teretane prije no što istekne 60 minuta”). Da li to čini stari program inferiornijim od programa današnjice? Ne nužno!

I dok možda neće biti svakome idealan ili zabavan na duže staze, upitajte se kada ste se posljednji put stvarno rasturili u teretani? Povremeno je u redu i kršiti pravila, osobito kada imate slobodnu subotu bez obaveza i slobodnu nedjelju za izležavanje u krevetu,  jedenje “steak-ova” i proklinjanje ovog site-a što vas je nagovorio da iskušate ovaj “old school” program!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se