Mit: Žene koje dižu utege izgledaju kao muškarci!

U teretani i izvan nje, od žena uvijek možete čuti jednu te istu priču kada im se sugerira da dižu utege ili povećaju težinu koju dižu. „Ne želim to napraviti! Pa izgledat ću poput muškarca.“

Mnogi ljudi, uključujući i muškarce, počeli su vjerovati da će se žene koje dižu utege, nekim čudom transformirati u stereotipnu sliku ženskih bodybuilderica.

Usporedite ove dvije natjecateljice. I jedna i druga dižu velike težine.

U ovom ćemo članku raspravljati i usporediti fiziologiju i hormonalnu adaptaciju na trening s utezima kao i ulogu prehrane u izgradnji mišićne mase kod muškaraca i žena.

Fiziologija

Odrasli muškarci i žene su strukturalno vrlo slični. Međutim postoji mnogo fizioloških razlika kod ova dva spola koje utječu na sposobnost izgradnje mišićne mase.

Hormoni

Primarni razlog zašto žene ne mogu izgraditi mišićnu masu kao muškarci su hormonalne razlike.

Testosteron je jedan od androgenih hormona odgovoran za tjelesni anabolizam kao i za muške karakteristike (na primjer dlakavost, mutiranje glasa, povećanje mišićne mase).

Iako muškarci i žene proizvode testosteron, što je jedan od krucijalnih hormona za ravnotežu ostalih hormona i tjelesnih funkcija, muškarci posjeduju značajno više testosterona od žena. Normalna koncentracija testosterona u muškom krvotoku iznosi od 0.95-4.3 pg/dl, dok je kod žena koncentracija od 0.7-3.6 pg/dl.

Međutim, to nije ukupna količina koja određuje nečiji potencijal/sposobnost mišićnog rasta. Većina testosterona u tijelu se veže na globulin (SHBG), čija je glavna zadaća prikupiti što više spolnih hormona, ali i na ostale nespecifične proteine poput albumina. Ono što određuje potencijal mišićne izgradnje je količina slobodnog testosterona (koji se NE veže u tijelu).

Kod muškaraca se koncentracije slobodnog testosterona kreću između 270- 1100 ng/dl, dok je god žena ta brojka daleko manja i iznosi 6-86 ng/dl.

Ženski „ekvivalent“ testosterona je estrogen. I dok estrogen može uzrokovati povećanje hormona rasta, također povećava SHBG, koji smanjuje količinu slobodnog testosterona u tijelu i kortizol, hormon koji reducira mišićnu masu.

Mišićna vlakna i tipovi

Kod muškaraca i žena postoji slična preraspodjela postotka mišićnih vlakana tipa I, IIa i IIb. Međutim, žene posjeduju samo 60-80%  ukupnog muškog mišićnog presjeka.

Nadalje, usprkos potencijalu mišićne hipertrofije u relativno kratkom vremenu, kao posljedica treninga s otporom, sličan postotak se odnosi na mišićnu masu i volumen što u konačnici rezultira manjim mišićima.

Trening s otporom i hormonalna adaptacija

Istraživanja su pokazala da trening s otporom povećava ukupnu koncentraciju testosterona kod muškaraca, dok se kod žena takve promjene ne očituju. Međutim, nakon treninga s otporom kod žena koncentracije slobodnog testosterona rastu čak do 25%! Brojka zvuči spektakularno, ali…

Budući da žene općenito imaju mnogo manje slobodnog testosterona od muškaraca, bilo kakvo povećanje testosterona nije dovoljno značajno kako bi omogućilo mišićnu hipertrofiju kakvu gledamo na jačem spolu. Usprkos tome, čini se da ostali anabolički hormoni, poput hormona rasta, imaju mnogo veći značaj na žensko nabijanje mišića.

Uloga prehrane u izgradnji mišića

Prehrana je vrlo važna komponenta izgradnje mišićne mase. Kako bismo dobili na mišićnoj masi, moramo unijeti više kalorija nego nam je obično potrebno. Budući da su žene općenito manje i sitnije od muškaraca (manja veličina kostiju i njihova masa, manja mišićna masa), imaju i manje kalorijske potrebe.

Kad bi žena jela poput muškarca kako bi dobila na mišićnoj masi, završila bi s mnogo neželjenog masnog tkiva, ali uz mišićnu hipertrofiju. Žene su također sklonije prehrambenim poremećajima poput bulimije ili anoreksije što ide nauštrb mišićnoj hipertrofiji i uzrokuje gubitak mišića.

Zaključak

Muškobanjavost se kod žena ne javlja kao rezultat dizanja utega, već kao kombinacija upotrebe androgenih komponenata (testosteron) i pravog stimulansa za mišićni rast (ciljani trening s otporom i prehrana usmjerena na mišićni rast).

Stereotipna slika ženskih bodybuilderica u medijima je posljedica nekolicine žena koje kronično koriste androgena sredstva (steroide) kako bi povećale svoju mišićnu masu. Žene koje ne žele to koristiti i dalje mogu dizati teške utege koliko god hoće, a ja sa sigurnošću mogu tvrditi da neće ni približno izgledati kao „muškarci“.