Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako raditi kardio trening doma?

Često me pitate kako odraditi nekakav kardio trening doma s naglaskom na gluteuse, ali s minimalno opreme u minimalno vremena i da imate osjećaj kao da ste došli s trčanja. U vrijeme kada su kiše sve češće, temperature sve niže, a dani sve kraći, dobro je imati ideje ili barem popis vježbi za brzinski trening kojim ćemo potaknuti metabolizam na rad i dobiti dobar afterburn efekt kojim ćemo potrošiti puuuuno masnih naslaga kao gorivo za naše mišiće i ubrzati metabolizam do čak nekoliko sati nakon treninga.

Mislim da već znamo koje su prednosti HIIT-a (high intensity interval training) jer sam pisala o tome, pa sam i ovaj trening zamislila u takvom obliku, iako se radi o treningu s fokusom na gluteus. Puuuno kraće traje, puls će biti visoko, a efekt itekako vidljiv.

Ukratko: 3 vježbe u 5 krugova (triset). Svaka vježba mora drugačije pogađati gluteus ili ložu (iz drugog kuta). Ukupno trajanje ovog treninga je minimalno 20 min, a maksimalno 30 min. Pokraj svake vježbe piše koliko ponavljanja se radi. Nakon serije od 3 vježbe imaš aktivnu pauzu u kojoj se izvode trbušnjaci. Vježbe za gluteus i trbušnjake si možete same izabrati s popisa ili možete koristiti neki od primjera koji su na kraju popisa.

Izbor vježbi za gluteus:

1. Penjanje na stolicu (klupicu, zidić):

svaka noga 30 ponavljanja sa stiskanjem gluteusa u gornjoj poziciji, naizmjenično

 

2. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus (leg raise):

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu, pa onda drugu

 

3. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus sa savijenim koljenom (kick back):

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

4. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus s prekriženim nogama:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

5. Jednonožno zanoženje stojeći dok se rukama pridržavaš za zid, stup (nemoj ići previše u pretklon) s utegom oko gležnja sa zadržavanjem noge u gornjoj poziciji 3 sec:

svaka noga 15 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

6. Jednonožno odnoženje stojeći dok se rukama pridržavaš za zid ili stup s utegom oko gležnja:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu stranu pa onda drugu

 

7. Kosi iskorak unazad sa stiskanjem gluteusa u gornjoj poziciji:

15 ponavljanja svaka noga, odradiš prvo jednu stranu pa onda drugu

 

8. Hip thrust (podizanje zdjelice ležeći):

20 ponavljanja sa zadržavanjem u gornjoj poziciji

 

9. Sumo čučanj:

30 ponavljanja

 

10. Ležeće povlačenje nogu na pilates lopti (ležiš na prostirci, staviš listove na pilates loptu, noge su ispružene, podigneš guzu s poda i onda nogama privlačiš loptu prema guzi, što više podižući guzu u zrak. Lagano se vrati u početni položaj s ispruženim nogama. Guza je stalno u zraku, ne spuštaš je !!!):

10 ponavljanja

 

11. Prednji iskorak:

svaka noga 30 ponavljanja, naizmjenično

 

12. Stražnji iskorak:

svaka noga 30 ponavljanja, naizmjenično

 

13. Bočni iskorak s gumom:

svaka strana 20 ponavljanja

 

14. Hidrant u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

15. Jednonožni RDL bučicom:

svaka noga 15 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

Izbor vježbi za trbušnjake:

1. Sklopka: 25 ponavljanja

2. Podizanje ispruženih nogu u ležećoj poziciji: 20 ponavljanja

3. Crunches: 25 ponavljanja

4. Sit ups: 10 ponavljanja

5. Ruski twist: 50 okreta (25 svaka strana)

 

Primjeri treninga:

HIIT 1: VJEŽBE 1 + 5 + 6 +A

HIIT 2: VJEŽBE 8 + 2 + 7 + E

HIIT 3: VJEŽBE 9 + 3 + 14 + B

HIIT 4: VJEŽBE 10 + 11 + 4 + E

HIIT 5: VJEŽBE 1 + 15 + 13 + C

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se