Radite li i vi ove pogreške u teretani?

Fitness je postao glavna sporedna stvar na svijetu. Teretane i dvorane su prepune rekreativaca, internet portali i časopisi svakodnevno izbacuju razne savjete vezane za treninge i prehranu, a ponuda raznih oblika grupnih treninga i osobnih trenera je zaista velika i pristupačna svima. Ipak, još uvijek je jako puno rekreativaca koji treninge shvaćaju olako i uvjereni su da sami mogu i znaju izvoditi sve vježbe, da je njihov plan i program treninga savršen i da će ih najefikasnije dovesti do cilja. Možda i hoće… Ako je cilj ozljeda. Nažalost, većina zanemaruje glavni i osnovni cilj rekreacije, a to je zdravlje. Pravilnim treningom i balansiranom prehranom unaprijedit ćete svoje zdravlje, a uz to će doći i bolja kondicija i lijep fizički izgled. Zanemarujući ozbiljnost treninga i stavljajući ego u prvi plan, dugoročno vaš „zdrav“ život i tjelesna aktivnost na totalno krivi način mogu ostaviti ozbiljne posljedice na vaše zdravlje.

U daljnjem tekstu izdvojio sam 5 pogrešaka koje se vrlo često ponavljaju u teretani. Pogreške na koje ću obratiti pozornost sigurno nećete ispraviti ako pročitate moj tekst, ali će vas upozoriti da ih prestanete raditi i potrudite se naučiti i usavršiti tehniku za sljedeće izvođenje.

1. BORBA S ČUČNJEM

Čučanj je jedna od najučestalijih vježbi u treninzima. U treninzima koji su usmjereni na aktivaciju cijelog tijela, razne varijante čučnjeva su neizostavan sadržaj. Ukoliko trenirate u teretani po mišićnim skupinama, trening nogu je također nezamisliv bez čučnja.

Želite li raditi čučanj, testirajte svoju tehniku i naučite osnove izvođenja prije nego ispadnete smiješni i opasni za sebe i druge u teretani:

• TEST: napravite čučanj bez rekvizita, na način da vam oba stopala budu cijelom površinom na podu, stražnjica bude malo niže od razine koljena, a leđa ostanu ravna. Zadržite ovu poziciju jednu minutu. Ako ne možete napraviti ovu vježbu, nemojte koristiti čučanj u treningu s dodatnim opterećenjem, nego vježbajte i usavršite tehniku.

OPREZ SA STRAŽNJIM ČUČNJEM – stražnji čučanj najčešće je korištena varijanta čučnja u teretani. Osim toga, stražnji čučanj je savršena prilika da se ozlijedite ako vaša tehnika nije dobra. Velike težine i veliki stres na koljena i leđa koštat će vas ozljede, pogotovo ako idete dokazivati sebi i drugima koliko ste „jaki“. Opterećenje na stražnjoj strani zahtijeva izuzetnu tehniku, u suprotnom će se javiti kompenzacija tijela prema naprijed zbog ravnoteže. U takvim slučajevima najčešće dolazi do povrede donjeg dijela leđa i koljena.

SIGURNOST ZA SEBE I DRUGE – ako već radite stražnji čučanj, onda naučite i kako se pravilno treba skinuti i staviti šipka na stalak.

2. SWING S GIRJOM

Swing s girjom vrlo je popularna vježba, pogotovo kod ženske populacije jer aktivira cijelo tijelo, a dominantno gluteus. Osim toga, ova vježba je vrlo atraktivna i zanimljiva. Iako izgleda jednostavno, vrlo je kompleksna za izvođenje. Rad s girjama i ostalim rekvizitima koji imaju specifičnu tehniku izvođenja vrlo je kompleksan i ukoliko se ne posvetite tehnici i svim segmentima izvođenja ove ili slične vježbe, bolje ju izbacite iz svojeg programa. Ukoliko ga izvodite krivo, swing će vam vratiti bolom u donjem dijelu leđa i nanijeti vam više štete nego koristi.

3. MRTVO DIZANJE I BOL U LEĐIMA

Uz čučanj, mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi koja aktivira cijelo tijelo i donosi puno koristi ukoliko se izvodi pravilno. Nažalost, vrlo rijetko se izvodi pravilno. Ako ste do sada mislili da je dobro da vam je donji dio leđa „upaljen“ nakon treninga u kojem izvodite mrtvo dizanje, nešto radite krivo. Mrtvo dizanje dominantno aktivira gluteus, a donji dio leđa je samo stabilizator prilikom izvođenja pokreta. Makar i u cijeloj tehnici izvođenja imate ravna leđa, kriva kontrakcija u samom kraju izvođenja može dovesti do ozljede. Aktivirajte gluteus, a ne donji dio leđa, a ako vam ovaj kratak opis ništa nije značio, konzultirajte trenera ili izbacite ovu vježbu iz plana i programa.

4. BICEPS I TRICEPS SA SLOBODNIM UTEGOM

U ovom slučaju tehnika i nije tako veliki problem za naučiti. Kod treninga ruku (najčešće kod muškaraca) želja za dokazivanjem sebi i drugima koliko su jaki ili mišljenje da će korištenjem što većeg opterećenja napredovati brže, dovodi da loše tehnike i loše aktivacije mišića za koji dominantno izvodimo vježbu.

Ukoliko želite pravilnu aktivaciju bicepsa i tricepsa, nadlaktica vam mora mirovati i biti u istoj poziciji prilikom izvođenja cijelog pokreta. Ukoliko nadlaktica radi pokret u ramenu, sva težina koju podižete više nije dominantno usmjerena na biceps ili triceps, već se rasporedi na leđa ili rame, što vam znatno olakšava pokret. Korištenjem realne težine s kojom možete pravilno odraditi pokret brže i sigurnije ćete napredovati.

5. SPREMAJTE UTEGE

Zadnje pravilo nema veze sa sigurnošću, ali ima s kulturom ponašanja u teretani. Ako se pravite važni i radite leg press sa 500 kg, onda i pospremite za sobom jer će možda iza vas doći netko tko bi radio istu vježbu sa 50 kg. Ta će osoba odraditi cijeli trening dok skine vaše utege.

Spremanje utega nakon odrađene vježbe trebalo bi biti normalno, ali još uvijek je veliki problem za neke.

TRENIRAJTE SIGURNO I PAMETNO I TAKO ĆETE OSTVARITI NAJBOLJE REZULTATE!