Radikalni trening program – Sekvencionalni razvoj

U zapadnom svijetu periodizacija je uvijek bila previše pojednostavljena. Svedena je na puko izmjenjivanje razdoblja visokih ponavljanja s malom do srednje velikom težinom te prebacivanje na suprotni protokol koji se sastoji od niskih ponavljanja s relativno velikom težinom.

Upražnjavanje takve metode vježbanja, nažalost, rijetko daje ikakve rezultate jer razvoj snage stečen tijekom razdoblja rada s velikim težinama polako nestaje tijekom prelaska na novu fazu s manjim težinama i visokim brojem ponavljanja. U skladu s tom logikom, vježbači gube mišićnu masu stečenu tijekom faze s relativno višim brojem ponavljanja prelaskom na novu fazu s nižim ponavljanjima.

Prvi način je da zadržite iste vježbe nakon prelaska s nižih na viši broj ponavljanja. Podražavanjem središnjeg živčanog sustava istom vrstom pokreta, ali različitom vrstom stimulacije, održat ćete stečenu snagu za vrijeme rada na hipertrofiji.

Drugi način u cilju održanja stečene hipertrofirane mišićne mase je da nakon prebacivanja iz sheme visokih u shemu niskih ponavljanja sveukupni volumen održite visokim. Na primjer, umjesto izvođenja samo 6 x 4 ili 5 x 5, izvodite 12 x 4 ili 10 serija sa 5 ponavljanja (10 x 5) kako biste održali ukupni volumen.

Bolji način

Ipak, postoji i bolji način za provođenje periodizacije vašeg treninga u svrhu povećanja mase i snage. Strateški možemo koristiti višebrojne serije/ponavljanja za vrijeme jedne faze treninga.

Ovo nazivamo “sekvencionalni razvoj”. Ovim člankom ću vam objasniti 14-tjedni sekvencionalni razvoj usmjeren prema oslobađanju “zvjeri u vama”.

Program se bazira na primjeni četiri različite sheme serija/ponavljanja.

Tijekom prva četiri tjedna, izvodit ćete treninge koristeći “valno opterećivanje” uz konvencijalnu shemu ponavljanja u svrhu hipertrofije.

Od petog do osmog tjedna koristit ćete ponavljanja u opsegu od snage pa sve do zona izdržljivosti. Faza 2 će trajati šest tjedana, a vi ćete koristiti sve navedene sheme rotirajućom metodom. Svaki četvrti tjedan ćete smanjivati rad tako što ćete svaki trening smanjivati njegov ukupni volumen.U svrhu kraćeg provođenja programa, program se može završiti u samo sedam tjedana, tako što ćete mu oduzeti tjedne sa smanjivanjem volumena te tako što ćete upola smanjiti trajanje svake faze (npr. 2-3-2, umjesto 4-6-4).

U svrhu provođenja ovog programa koristite sljedeću podjelu treninga:

DAN 1

Prsa i biceps

• A1) Kosi potisak bučicama (30°)
• A2) Pregib bicepsa na kosoj klupi

DAN 2

Kvadriceps, dominantan dan nogu i listovi

• A1) Čučanj sa usko postavljenim stopalima
• A2) Potisak listovima na spravi za nožni potisak

DAN 3

Leđa i triceps

• A1) Zgibovi
• A2) Sklekovi na razboju

DAN 4

Vježbe za donji dio tjela sa dominantnim kukovima i ramena

• A1) Mrtvo dizanje
• A2) Stojeći potisak bučicama

DAN 5

• Odmor

Ponavljajte petodnevni ciklus u svakoj od propisanih faza treninga. Ako ste jače motivirani i odmorni, preskočite Dan 5. Također, jedanput do dvaput na tjedan izvodite abdominalni trening van teretane. Bit je u tome da relativno često stimulirate mišiće, dok istovremeno ostajete svježiji jer je skraćeno trajanje treninga.

Četiri sheme

Sve sheme serija/ponavljanja su visokog volumena pošto je cilj povećanje snage/veličine.

• Shema serija/ponavljanja 1: četiri vala od 3, 2, 1 u ukupno 12 serija
• Shema serija/ponavljanja 2: 10 x 5
• Shema serija/ponavljanja 3: 5 x 8-12 u superserijama sa izolacijskim pokretima za onaj dio tijela koji smatrate zaostalim u odnosu na druge mišićne skupine. Na primjer, nakon treće serije sklekova na razboju odmah se prebacite na izvođenje unilateralne ekstenzije tricepsa iznad glave. Ponovite nakon četvrte i pete serije
• Shema serija/ponavljanja 4: 4 x 25

Napomena:
Odvojite sve radne serije jednom do dvije minute odmora.

Tri faze

Faza 1

Izmjenjujte sheme serija/ponavljanja 1-3. Promijenite početnu shemu svaki put nakon što započinjete novi krug treninga kako biste osigurali trening svih mišićnih skupina u svim shemama. Na primjer, vaša prva kombinacija izgledat će ovako:

• DAN 1: Prsa i biceps – Shema 1
• DAN 2: Vježbe sa dominantnim kvadricepsom i listovima – Shema 3
• DAN 3: Leđa i triceps – Shema 1
• DAN 4: Vježbe sa dominantnim kukovima i ramena – Shema 3

Sada kada ste obavili 4-dnevnu rotaciju, započnite sa Shemom 3. Tako ćete osigurati trening svake mišićne skupine po drugoj shemi, nakon prebacivanja na drugu 4-dnevnu rotaciju.

Da vam olakšam stvari, stavio sam dolje tablicu koja pregledno pojašnjava kako to izgleda.

Evo tabele koja prikazuje ovu fazu:

Faza 2

Rotirajte sve četiri sheme serija/ponavljanja. Svaki put kada ponavljate 4-dnevnu rotaciju, započnite sa shemom ispred one na kojoj ste stali na prošloj rotaciji. Na primjer, prilikom prve rotacije započnite sa Shemom serija/ponavljanja 1; drugi put započnite sa Shemom 2 itd… Nakon četvrte rotacije vraćate se na početak.

Otprilike će vam tri tjedna biti potrebno da svaku mišićnu skupinu istrenirate kroz sve četiri sheme.

Evo tablice koja prikazuje ovu fazu:

Faza 3:

Ista kao i Faza 1, samo sa shemom serija/ponavljanja 2 , 4.

Evo tablicekoja prikazuje ovu fazu:

Zapamtite, svaki četvrti tjedan je tjedan sa smanjenjem opterećenja, kada upola smanjujete volumen svakog treninga. Kako bismo to pojasnili, evo parametara za tjedan sa smanjenim opterećenjem.

• Shema serija/ponavljanja 1: 2 vala od 3, 2, 1
• Shema serija/ponavljanja 2: 5 x 5
• Shema serija/ponavljanja 3: 4 x 8-12 (bez superserija)
• Shema serija/ponavljanja 4: 2 x 25

Napomena:
Ne trenirajte do potpunog otkaza. Drugim rječima, nikad ne pokušavajte izvesti ponavljanje ako ga niste u stanju dovršiti pravilnim izvođenjem.

Dodatna aerobna aktivnost se ne preporučuje. Visok volumen treninga može neurološki djelovati prilično iscrpljujuće. Dodatna tjelesna aktivnost može voditi u stanje pretreniranosti.

Završne misli:
Koristeći širok spektar ponavljanja moguće je istovremeno raditi na više vrsta mišićnog razvoja. Ovim programom sve smo ih pokrili. Ovim programom ćete pobuditi miofibrilarnu, te hipertrofiju sarkoplazme za optimalan porast mišićne mase. Rast miofibrila rezultirat će rastom sposobnosti svake mišićne skupine da se jače kontrahira te ujedno stvori veću eksplozivnost što vodi povećanoj snazi, odnosno miogeničnom tonusu mišića.

Koristeći veće terete tijekom programa ćete povećati i neurogenični tonus mišića i povećati snagu neuroloških faktora.

Ukratko, ovaj program vas čini većim, snažnijim i izrezanijim. Na kraju krajeva, sve što želite ostvariti u svojoj težnji da dobro izgledate goli, snažni i definiranih mišića.

Autor: Joel Mariom