Radikalni dobitci: Postanite snažni uz samo jedan plan
Mnogi programi treninga osiguravaju određeni cilj uz odricanje nekog drugog. Naučite kako postići veličinu i snagu i istovremeno izvući maksimalno iz vremena provedenog u teretani.
Kao početnik, možete pokušati ostvariti oba cilja istovremeno uz najosnovnije programe vježbi sa šipkom. Kako ćete dobivati iskustvo i usavršavati svoj trening tijekom vremena, jedan od tih ciljeva postpuno će slabiti. Rješenje nije odvojiti programe koji žrtvuju jedan kapacitet za poboljšanje drugog, nego stvoriti pametni program koji će osigurati ostvarenje oba cilja.
Upravo sam se dosjetio nečega. Ideja je toliko jednostavna: jedan tjedan dižite prilično veliku kilažu, a zatim idući tjedan radite na svom volumenu, npr. vježbe pumpanja, kako biste dobili na veličini. Zamijenite teško, intenzivno dizanje sa volume treningom kako biste izgradili mišiće i snagu. Izmjenjivanjem vježbi iz tjedna u tjedan, moći ćete kontrolirati svoj program i osigurati dvostruki cilj.
Prije nego se pozabavimo detaljima, želio bih vas upozoriti na nekoliko stvari:
Kontrolirajte svoje živce
Vaš se središnji živčani sustav može brzo umoriti, pogotovo kada je izložen teškom dizanju utega. Sportaši su već prilagođeni tome s obzirom na surovost njihovih treninga, ali rekreativni dizači vjerojatno nisu. Dobro je ograničiti broj dana i broj ponavljanja dizanja, ali naporne serije imaju svoje mjesto i trebale bi se pojavljivati u svakom programu za izgradnju snage i veličine.
Bitan je cjelokupni volumen
Ostvarenje cjelokupnog volumena možete postići izvođenjem vježbi za volumen u određene dane i tijekom vikenda. Ako želite da vam gornji dio leđa postane veći, pazite koliko horizontalnih zgibova radite tjedno, ne samo dnevno. To vam je ključno za veličinu.
Za snagu je važno usredotočiti se na kvalitetno izvođenje maksimalnih dizanja. Nema smisla trenirati da biste na kraju odustali kada je cilj stimulirati živčani sustav i izgraditi mišiće.
Program
Često volim izmjenjivati vježbe, npr. jedan tjedan izvoditi teško dizanje, a drugi high-volume, high-rep. 8-tjedni program ovakvog tipa povećat će dobitke u snazi i veličini.
Prednosti ovog programa su:
- Većina programa određenih vježbama za povećanje volumena ostavlja dizanja za izolacijske pokrete. U mom programu morate raditi vježbe sa šipkom svaki drugi tjedan.
- Neurotransmiteri i središnji živčani sustav uistinu su aktivni tijekom većine teških treninga snage što oporavak čini vrlo važnim. Ponekad može potrajati i nekoliko dana kako bi se vaše tijelo vratilo u normalno stanje u kojem možete dizati određenu težinu. High-volume tjedan između tjedana teških dizanja najlakši je način za oporavak središnjeg živčanog sustava. Fokusirajte se na veličinu kada niste fokusirani na snagu!
- Kada spojite hormonalnu aktivnost u treningu snage sa kratkim periodima odmora u treningu gdje radite na veličini, izvući ćete dobrobiti iz gubljenja masnih naslaga. Sagorijevanje masti, izgradnja mišića i osnaženost? Savršeno.
Ovo je samo primjer kako moj program izgleda od tjedna do tjedna. Slijedite ove ideje za početak, a kasnije možete i sami osmisliti program ubojitih vježbi za snagu i veličinu.
- Dan 1: leđa
- Dan 2: prsa
- Dan 3: noge
- Dan 4: ramena
- Dan 5: ruke (neobavezno)
Tjedan 1. / Aktivnost središnjeg živčanog sustava
Izaberite osnovnu vježbu sa šipkom za određenu mišićnu skupinu. Na primjer, ako odlučite raditi na leđima, izaberite nešto kao mrtvo dizanje ili veslanje šipkom u pretklonu. Izvodite “razvojne serije” tako što ćete početi sa relativno malom težinom utega postupno povećavajući težinu svakom novom serijom sve dok ne dođete do svoje “working” serije. Uzmite 5 serija od 5 ponavljanja ili 8 serija od 3 ponavljanja.
Završite svoj trening sa “burn out” serijom u kojoj ćete dizati 60% od maksimalne težine koju inače možete podizati uz što veći broj ponavljanja. Cilj je potaknuti što veće oslobođenje hormona. Zatim izaberite 2-3 snažna pokreta kao što je veslanje T-šipkom, sjedeće veslanje, obrnuto veslanje ili jednoručno veslanje bučicom i izvršite 4 serije od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Tjedan 2. / High-volume
Izaberite istu vježbu sa šipkom za određenu mišićnu skupinu i upotrijebite metodu high-volume treninga. To može uključiti bilo koji jednostavan protokol od 5 serija od 10 do 12 ponavljanja do onih naprednih metoda dizanja koje povećavaju vrijeme pod naporom, uključuju miniserije ili pak strip serije.
Na primjer, vaš odabrani dan za noge može pratiti njemački volume trening od 10 serija od 10 ponavljanja ili možete isprobati jedan od meni osobno najdražih, stražnji čučanj. Ova vježba uključuje višestruko ponavljanje s jako kratkim periodima odmora.
Stražnji čučanj
Odradite nekih 5 serija stražnjih čučnjeva i ograničite interval odmora na najviše 2 minute između serija. Ovo će biti primarna vježba vašeg treninga.
Sada, kao i u prethodnom tjednu, izaberite 4 vježbe koje ćete izvesti u 2 superseta i minimalno 12 ponavljanja po vježbi.
Nastavimo sa vježbama za noge, na primjer, vježbe za dva superseta za noge mogu biti sljedeće:
Dan za noge
Superset
- Potisak nogama / 5 serija od 20 ponavljanja
- Iskorak sa bučicama / 5 serija od 24 ponavljanja
Superset
- Most (sa šipkom) / 5 serija od 12 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje / 5 serija od 12 ponavljanja
Prikladne vježbe još su i čučanj s iskorakom i podignutom nogom straga, nožne ekstenzije ili stražnji čučanj.
Navedene ideje trebale bi vam pokazati kako strukturirati cjelokupni sistem vježbanja. Važno je zapaziti da ovaj program neće pružiti apsolutno najbolje rezultate u snazi i veličini, ali će osigurati da ne izgubite kapacitet za oboje. Pomoći će vam postati i ostati velikim i dopustiti vam da zadržite teško dizanje u svom programu. Ako želite ubiti dvije muhe jednim udarcem, ovakvim načinom ćete to sigurno i postići.
Premium
