Prošli tjedan sam govorio o LCHF prehrani koja je specifična po niskom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masti. Međutim, osobe koje se bave ozbiljnom fizičkom aktivnošću, teže postižu rezultate s ovim načinom prehrane pa je za njih punjenje dobar izbor. Na taj način određeni vremenski period jedu malo UH što ima svoje koristi: brže gubljenje masnog tkiva, ravnoteža hormona (pogotovo inzulina i hormona rasta), bolja inzulinska osjetljivost (važno za mišićni rast i iskoristivost UH), manji psihički stres oko broja obroka (kupovina, spremanje i jedenje) itd. Nakon perioda niskog unosa UH slijedi period visokog unosa i superkompenzacije. Superkompenzacija znači da osoba tijekom niskog unosa zapravo povećava svoje „skladište“ pa kada radite punjenje možete pohraniti više glikogena nego osoba koja svakodnevno jede UH. Uzmimo za primjer osobu koja jede UH svaki dan, recimo da prosječno može pohraniti oko 100 mmol/kg UH. Ta ista osoba nakon određenog perioda niskog unosa ugljikohidrata prilikom punjenja može pohraniti i do 130 mmol/kg. Kako i koliko često se treba puniti, na što treba paziti, koju hranu odabrati i slično, pročitajte u nastavku članka.

Što je uopće punjenje s ugljikohidratima?

Kako bi mogli objasniti što je to punjenje s ugljikohidratima, prvo moramo objasniti energetski metabolizam općenito. Energiju u tijelu dobivamo razgradnjom ATP-a (Adenozin trifosfat). Pucanjem fosfagenih lanaca oslobađa se energija, koju tijelo koristi za sve procese u tijelu. Te fosfagene veze se zatim obnavljaju, to se odvija kroz ove mehanizme:
1. Aerobni mehanizam – oksidacijom masnih kiselina (AE)
2. Anaerobni glikolitički mehanizam – oksidacija + korištenje glikogena (AnGL)
3. Anaerobni fosfageni metabolizam – kreatin fosfat (AnF)

Aerobno ili anaerobno definira prisustvo ili odsustvo kisika, dok oksidacija, glikoliza i fosfati označavaju primarni izvor goriva.
Oksidacijom se razgrađuju masne kiseline iz masnih stanica i krvotoka, glikolizom se troši potrošeni glikogen koji se skladišti u mišićima i jetri dok se fosfagenim metabolizmom troši kreatin fosfat iz stanica.

AE energetski proces osigurava energiju za dugu aktivnost nižeg intenziteta. Kako bi došlo do razgradnje masnih kiselina potrebna je konstantna i visoka razina kisika u tijelu što se može odvijati samo u aerobnim uvjetima u zoni približnoj 55 – 80/85% od maksimalne frekvencije srca. Ova vrsta aktivnosti može trajati i do nekoliko sati.
Kada intenzitet aktivnosti pređe 80-85% maksimalne frekvencije srca, ulazimo u anaerobni rad gdje je intenzitet toliko visok da za obnovu ATP-a tijelo više ne može koristiti kisik (jer je to sporiji proces) pa poseže za „bržim gorivom“ te koristiti glikogen kao glavni izvor energije.

AnGL energetski proces traje maksimalno 2-3 minute i karakterizira ga brža potrošnja goriva (glikogena) te time i obnova ATP-a. Nuspojava potrošnje glikogena je stvaranje mliječne kiseline u mišićima koja je u konačnici i ograničavajući faktor trajanja ovog energetskog procesa. Intenzitet rada u ovoj zoni je otprilike 80/85 – 95% maksimalne frekvencije srca!

AnF energetski proces koristi najbrže izvore energije za obnovu ATP-a, kreatin fosfat iz stanica. Intenzitet aktivnosti je 95-100% maksimum, vrijeme trajanja je svega desetak sekundi.
Opisati energetske procese je bitno kako bi shvatili ulogu glikogena u organizmu te proces punjenja. Najveći broj istraživanja oko potrošnje glikogena i njegove obnove, proveden je u sportovima izdržljivosti (maraton, triatlon, skijaško trčanje itd.). Međutim, u ovom tekstu usredotočit ćemo se na na obnovu treninga s opterećenjem.

Glikogen

Glikogen, energetsko skladište koje se u tijelu nalazi na tri mjesta. U mišićima, oko 300-500 g, ovisno o količini mišićne mase. Oko 100 g u jetri, te kao glukoza koja se slobodno kreće u krvotoku u koncentraciji oko 25 grama. Apsolutne količine ovise o količini mišićne mase, zdravlju, prehrambenim navikama, razini aktivnosti kojom se pojedinac bavi, razini pripremljenosti i sl. Pojedinci koji ne treniraju imaju koncetraciju glikogena oko 80-90 mmol/kg, dok vrhunski sportaši sportova izdržljivosti imaju i 130-140 mmol/kg. Tijekom punjenja sa ugljikohidratima se razina može podići i do 230 mmol/kg što se naziva superkompenzacija glikogena!

Povezanost prehrane s razinom glikogena

Osoba koja unosi oko 50% ugljikohidrata (od ukupnog unosa), ima oko 106 mmol/kg glikogena što omogućava aktivnost u trajanju oko 115 minuta. S druge strane, osoba koja konzumira svega 5% u svojoj prehrani (LCHF način prehrane) ima oko 38 mmol/kg uskladištenog glikogena što je dostatno za oko 1 sat aktivnosti. Nasuprot toga, osoba koja unosi vise od 80% ugljikohidrata u svojoj prehrani, ima rezerve glikogena od približno 200 mmol/kg što je dovoljno za 170 minuta aktivnosti. Iz navedenog možemo zaključiti da ukoliko niste profesionalni sportaš te trenirate rekreacijski, možete provoditi prehranu s malim unosom ugljikohidrata a i dalje imati energije za treninge. Bitno je prilagoditi treninge prehrani.

Koliko pojedini trening troši glikogena?

Uopće nije sporno da prehrana s malim udjelom ugljikohidrata i većim unosom masti rezultira opadanjem performansi tijekom određene vrste treninga s utezima. Međutim ovdje je bitno definirati o kojoj vrsti treninga se radi. S obzirom da smo objasnili energetske mehanizme, možemo zaključiti da će do opadanja performansi doći kod onog tipa treninga koji zahtjeva korištenje glikogena. S druge strane, trening koji se temelji na fosfagenim energetskim rezervama je bolji izbor. Što bi to značilo u praksi?
Trening s opterećenjem prazni oko 1.3 – 11 mmol/kg/sat. To naravno ovisi o intenzitetu treninga koji se izražen u postotku opterećenja, duljini pauza i volumenu (broj serija, ponavljanja i vrijeme trajanja jednog ponavljanja).
Trening hipertrofije
Recimo da osoba radi 6 vježbi po 3 serije s 10 ponavljanja i da svako ponavljanje traje 5 sekundi. To je ukupno (6 x 3 x 10 x 5) = 900 sekundi izravnog rada = 15 minuta. Neka osoba ima 70 kg, srednja potrošnja bi bila 6.15 x 70 x 0.25 = 107 mmol/kg. Što je otprilike količina glikogena koju osoba ima pohranjenu u mišićima. Ukoliko se osoba nakon ovakvog treninga ne napuni a sljedeći trening slijedi već nakon 24 sata, performanse na tom treningu će vjerojatno biti smanjene ili će subjektivni osjećaj opterećenja prilikom savladavanja istog treninga biti puno veći.
Trening jakosti
Uzmimo za primjer trening jakosti za istu osobu. Parametri su sada 3 vježbe, 5 serija po 3 ponavljanja s duljinom ponavljanja od 3 sec. Računica bi išla ovako: (3 x 5 x 3 x 3) = 135 sekundi izravnog rada = 2 min i 25 sec. Sada ćemo uzeti nešto veću potrošnju jer je ipak veći intenzitet u pitanju pa umjesto 6.15, uzimamo 10 mmol/kg/sat: 10 x 70 x 0,0376 = 26.32 mmol/kg. Vidimo da je ovim treningom osoba potrošila oko ¼ glikogena i da to neće utjecati u velikoj mjeri na sljedeći trening koji je za 24/48h s obzirom da se radi o treningu jakosti.

Napunimo se znanjem!

Možda i najpoznatije knjige na ovu temu su:
– „The Anabolic Diet“ od autora Dr. Mauro DiPasqueale (AD)
– „Bodyopus“ od autora Dan Duchaine (BO)
Svaki od njih preporuča drugačiji način punjenja. AD preporuča čistu LCHF prehranu tijekom tjedna da bi se tijekom vikenda provodilo punjenje koje nije toliko kontrolirano nego se sastoji od subjektivnog osjećaja gdje osoba jede velike količine ugljikohidrata dok ne osjeti osjećaj sitosti te to ponavlja tijekom dva dana dok ne osjeti da postaje lagano naduta. Prema Dr. DiPasquealu to je signal da su glikogenske zalihe pune.
S druge strane , BO je pristup koji se meni puno više sviđa jer je znanstveno malo više utemeljen. Osoba također jede pet dana strogi LCHF da bi se potom punila dva dana. Obroci se jedu otprilike svaka dva i pol sata s tim da se količina i vrsta ugljikohidrata razlikuju tijekom ta dva dana. S obzirom da bi preporučio upravo ovaj način, na njega se odnosi daljnji tekst.

Što je potrebo znati o punjenju

S obzirom da je sposobnost skladištenja ugljikohidrata ograničena enzimima koji sudjeluju u obnovi glikogena, vrlo je bitno vrijeme i količina unosa ugljikohidrata. Ukoliko je osoba ispraznila svoje glikogenske rezerve, tijelo je za 24 sata sposobno obnoviti oko 100 mmol/kg glikogena. Da bi se to omogućilo, potrebno je unositi 8 – 10 g/kg UH tijekom perioda od 24 sata.
Tu je jako bitno naglasiti da se količina enzima smanjuje što se više udaljavamo od završetka treninga te se približavamo završetku punjenja. U prvih 6 sati nakon treninga, koncentracija enzima je najveća te je moguća obnova glikogena i do 12 mmol/kg/sat. Naravno količina ovisi izravno o vrsti treninga koja je provedena neposredno prije punjenja te općenito o vrsti treninga koja je prethodila u danima neposredno prije punjenja.
Također je važno naglasiti da postoje i neka istraživanja koja navode da ne postoji razlika u količini obnovljenog glikogena između osoba koje su konzumirali dnevnu dozu UH u 2 obroka i onih u 7 obroka. Međutim, iz praktičnog iskustva te između ostalog i osobnog iskustva, manji obroci UH su lakši za probavu, manje nadutosti, i bolja razina energije. Osobno imam 70 kg i treba mi oko 600 g UH. Kada bi to morao pojesti u 2 obroka od 300 g UH, vjerojatno bi se napuhao kao cepelin, razina energije bi bila dostatna eventualno za prebacivanje programa na televizoru dok uzdišem zavaljen u kauč.

Koliko često se puniti?

Odgovor na ovo pitanje je kompleksniji nego se na prvu čini. Prije svega morate imati jasno definiran cilj treninga jer je frekvencija punjenja različita za trening jakosti, hipertrofije, izdržljivosti. Zatim treba definirati potrošnju vaših treninga. Nakon toga treba pogledati ostale obaveze tijekom dana i uzeti njih u obzir jer nemaju jednake potrebe osobe koje rade u uredu i osobe koje rade teške fizičke poslove. Kada ste to sve definirali treba se odlučiti za određenu frekvenciju punjenja i ne odstupati od nje. Tijekom treninga treba zapisivati težine, broj ponavljanja, serija i sve ostale parametre koje svaki ozbiljni rekreativac ionako zapisuje kako bi pratio napredak. Zatim pratite pojavu obrazaca. Napredujete li, stagnirate ili nazadujete? S obzirom na to smanjite ili povećajte frekvenciju punjenja. Idealno bi bilo da prvih nekoliko treninga napredujete, zatim je za očekivati nekoliko treninga stagniranja. Ukoliko većinu vremena stagnirate ili performanse opadaju onda se ili ne punite dobro ili se ne punite dovoljno često. Prvo preporučam da se bolje napunite, tek onda da povećate frekvenciju ukoliko je potrebno. Evo moga nedavnog primjera.
Trening jakosti

Frekvencija treninga svaki drugi dan, 3 vježbe po 5 serija s 3 – 5 ponavljanja, 2 minute odmora. Ovim tempom sam izdržao 14 dana na unosu UH oko 20-40 g dnevno. Punjenje sam napravio petnaesti dan i to više radi toga jer sam se psihički zaželio pojesti palačinke i malo se napuniti kako bi osjećao „pump“ na treningu nego zato što i je bilo potrebno. Performanse na svakom treningu su bile odlične, čak sam napravio najbolji rezultat u prednjem čučnju i mrtvom dizanju. Na dan punjenja sam odradio trening nogu velikog volumena kako bi se što bolje ispraznio i nakon toga sam pojeo, bolje da ne kažem što i koliko 😀
Trening hipertrofije

Frekvencija dva dana rada, jedan dan odmora, 6 vježbi, 3 serije, 8– 12 ponavljanja, 60 sekundi odmora. Već nakon trećeg treninga sam osjetio opadanje performansi i izraženiji otkaz na vježbama oko 7/8 ponavljanja. Odradio sam 6 treninga i deveti dan sam se odlučio napuniti. Idealno bi bilo da sam se napunio dva treninga prije jer su zadnja dva treninga nisam niti najmanje bio zadovoljan.
Moj zaključak iz ovog iskustva je da s treningom jakosti nisam osjetio fizičku potrebu za punjenjem ali sam se napunio više psihe radi dok sam tijekom treninga hipertrofije osjetio potrebu za punjenjem nakon tjedan dana treninga i smatram da je to neka optimalna frekvencija za punjenje za ovaj tip treninga. Trening izdržljivosti nisam isprobavao ali pretpostavljam da bi se trebalo puniti svaki 3-4 dan.
Svakako pratite reakcije tijela i rezultate na treningu te se na vrijeme napunite. Kada nađete ono što vam odgovara držite se toga dok osjetite da funkcionira.

Kojom hranom se puniti?

Ovdje velika većina ljudi griješi jer pod punjenje smatra prejedanje svime i svačime.

Često vidimo kako se na društvenim mrežama hvale pojedenom velikom nutelom, jumbo pizzom i slično. Naravno možete se i tako puniti ali na taj način umanjujete efikasnost punjenja, povećavate mogućnost skladištenja masti te narušavate sposobnosti u nadolazećem tjednu kada su UH opet nisko. Osim toga, nije baš ni zdravo pojesti kantu nutele nakon pizze dok sve zalijevate kolom ili još gore, odete u McDonald`s. Kvaliteta punjenja itekako ovisi o kvaliteti namirnica:
1. Najvažnije je da zadržite povoljan omjer UH, proteina i masti. U slučaju pizze ili palačinka s nutelom to nije slučaj zbog velikog unosa masti. Bolje je napraviti domaće palačinke s jednim jajetom ,malo mlijeka i brašnom. Za namaz koristiti pekmez s malim udjelom voća i većim udjelom šećera.
2. Drugo pazite na količinu jer tijelo ne može “pospremiti” cijelu pizzu u glikogen, nešto će morati otići i u masti.
3. Paziti i na zdravlje pa izbjegavajte McDonald`s, prevelik unos gaziranih pića i slično. Jedite rižu, tjesteninu, krumpir, batat jer su idealan izbor za punjenje.

Suma sumarum

1. Odmah nakon treninga konzumirati UH, 1.5 g/kg čiste mišićne mase te ponovno nakon 2 sata. Idealno je da su obroci u tekućem stanju u kombinaciji s proteinima. Ovo će obnoviti oko 44 mmol/kg glikogena (4). Ukoliko konzumacija UH “kasni” 2 sata nakon treninga, obnova je smanjena za 47%.
2. Nakon toga svaka 2 sata treba konzumirati oko 50 g UH. Sve više od toga ne povećava obnovu glikogena i veća je šansa da će završiti u masnom tkivu.
3. Za osobu od 70 kg ukupne vrijednosti bi trebale biti oko 8 – 10 g/kg UH tijekom prva 24 sata. To je oko 600 g ugljikohidrata. Ako od toga oduzmemo 210 g (dva tekuća obroka nakon treninga). Treba pojesti još 300 g UH. Podijelimo to s 50 g (jedan obrok), dobijemo brojku od 6 obroka. Sljedeći dan je obnova glikogena smanjena na prosječno 5 g/kg. To bi za osobu od 70 kg značilo unos od 350 g UH kroz 7 obroka od 50 g UH.
4. Prva 24 sata kada su enzimi u najvećoj koncentraciji, poželjna je konzumacija UH s višim glikemijskim indeksom. Sljedeći dan poželjno je unositi UH nižeg glikemijskog indeksa kako bi razina inzulina bila što stabilnija.
5. UH treba konzumirati s određenom količinom proteina i masti jer kombinacija P+UH ubrzava sintezu proteina i količinu glikogena. Masti povećavaju osjećaj sitosti između obroka. Nakon treninga, količina proteina u prva dva tekuća obroka treba biti oko 0.7 g/kg mišićne mase te ovaj obrok ne treba sadržavati masti. Na dnevnoj bazi to bi bilo 70% UH , 15% proteina i 15% masti u prvih 24 sata. U drugih 24 sata proteini se povećavaju na 25% dok se masti smanjuju na 10%, UH se smanjuju na 60%.
6. 1 – 2 sata prije treninga pojesti manji obrok sastavljen od UH + P a za vrijeme treninga konzumirati UH u tekućem obliku. To će ubrzati obnovu glikogena nakon treninga zbog više razine inzulina.
7. Idealni trening za pražnjenje mišićnih zaliha glikogena je trening cijelog tijela s obzirom da se glikogen prazni samo u onim mišićima koji se koriste. Tako da ako radite prsa i triceps, sigurno nećete isprazniti noge. Imajte to na umu!