Proteini: Koliko je potrebno, a koliko previše?

“Obrok bez mesa nije obrok!” Slažete se?  “Što više proteina, to više mišića!” Slažete se?

Ovo je tek donekle istinito, jer višak proteina, osim povećanja mišićne mase, može biti povezan i s kamencima u bubregu, srčanim bolestima itd… Dakle, nije samo važno koliko proteina unosite, već je važan i njihov izvor. Naime, za organizam nije jednako je li vaš izvor proteina svinjetina ili grah. Mnogi proteine izjednačavaju s mesom i namirnicama životinjskog porijekla. Naravno, meso je odličan izvor proteina kad se govori o izgradnji mišića (on je “potpuni” izvor proteina jer sadrži sve tijelu potrebne aminokiseline), ali opasnost koja iz njega prijeti su zasićene masnoće čiji prevelik unos može rezultirati povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Osim toga, meso i namirnice životinjskog porijekla podižu udio kalcija u urinu te sadrže spoj imena purin koji se razgrađuje na mokraćnu kiselinu od koje se stvaraju bubrežni kamenci, ističe američki Nacionalni institut za zdravlje. No, sve gore navedeno vam prijeti u slučajevima da zaista, zaista pretjerujete s mesom.

Koliko je proteina dovoljno?

“Prosječan muškarac koji se bavi nekom tjelesnom aktivnošću poput teretane treba bi dnevno unositi 1,2-1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dok se za one koji se više bave aerobnim aktivnostima preporučuje 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno“, ističe Jim White, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studija i certificirani zdravstveni i fitness specijalist. Više od količine proteina, važan je njihov izvor. Preporučuje se da proteine dobivate iz nemasnog mesa (piletina ili puretina) te mlijeka, jogurta, jaja, graha, kvinoje, orašastih proizvoda i kelja koji u sebi sadrže i druge pozitivne i visokovrijedne nutrijente.

Kako ističe White, proteine nije potrebno unositi neposredno prije treninga, ali je proteinski obrok u periodu 30-45 minuta nakon treninga jedan od najbitnijih obroka u danu. Upravo je taj obrok neophodan za mišićni rast i oporavak. “Također, ako u nekom danu nemate trening, to ne znači da ne trebate unijeti istu količinu proteina. Proteini će vam osigurati konstantnu mišićnu sintezu, te bolji, brži i jači metabolizam”, zaključuje White.