Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Projekt zgibovi

Što trebate znati…

  • ako nikad niste koristili metodu linearne progresije u osnovnim zgibovima, ostavili ste prazninu u svom razvoju koja samo čeka da se popuni
  • frekventnim izvođenjem osnovnih vježbi zgibova te izazovom od 5 minuta jednom tjedno, dobit ćete više od centimetra samo na gornjem dijelu ruku
  • prateći ciklus za jačinu i drugi za snagu, možete dobiti još jedan dodatni centimetar samo na gornjem dijelu ruku, a uz to izgrađujete cijeli trup

Jedna od najpodcjenjenih vježbi su zgibovi. Ta vježba je nešto što bih htio raditi cijelo vrijeme. Dave Tate

Zgibovi za rast mišićne mase

Postoje dva problema u većini programa koji uključuju ovu vježbu:

1. Obično su zamišljene tako da ste u mogućnosti povećati broj podizanja, no tako nećete povećati mišićnu masu. Unatoč tome što možete napraviti veći broj podizanja i što to izgleda cool, ne želite se pretvoriti u onog mršavka iz teretane koji može napraviti samo veliki broj podizanja i ništa drugo.

2. Ovi programi često zahtijevaju od vas da promijenite uobičajeni  programa treniranja te smanjite količinu i volumen treniranja. To neće biti potrebno uz pravu strategiju.

Program koji je ovdje predstavljen nema nijedan od navedenih problema. Dizajniran je za hipertrofiju,pravilan rast mišića, te ga možete uklopiti u već postojeći program treniranja koji pratite. Ukratko, ovo je anabolički dodatak.

Trening stare škole, mišići nove škole

“Old school” treneri i bodybuilderi su bili u pravu: prvo ojačajte sa zgibovima, zatim se usredotočite na direktne vježbe za ruke.

Većina ljudi u današnje vrijeme počinje krivo. Počinju s naprednim vježbama kako bi se fokusirali na određeni dio bicepsa. Izoliraju muskulaturu gornjeg dijela tijela te zaboravljaju graditi sistematičnu snagu u cijelom trupu.

Rezultat? Pokušaj izgradnje velike kuće bez prethodno izgrađenih čvrstih temelja. Tijelo jednostavno ne funkcionira tako.

Istina je da ako ne možete napraviti barem 12 osnovnih zgibova nemojte ni počinjati ovaj program bez prethodnih priprema – vježbe kao što je inverzni “cable curl” sa čvrstim zahvatom i izometrijskim stankama. (Isto tako možda imate prekomjernu težinu, no za to postoji drugačiji program.)

Dobra vijest je da ako ste i napravili grešku,vaši se uspjesi i dalje broje. To su mišići koji samo čekaju da ih pokupite i zalijepite na svoje tijelo dajući vam pritom snažniji atletski izgled te, naravno, veći ‘set’ ruku. Zgibovi  su jako efektni i za izgradnju trbušnih mišića, pogotovo ako dodate teret – a zasigurno ćete dodavati teret.

Ove vježbe izvedene sa neutralnim ili zaokrenutim hvatom temelji su za izgradnju mase bicepsa i ostale potporne muskulature gornjeg dijela leđa.

Neutralni hvat: dlanovi su okrenuti jedan prema drugom ili od vas, ovdje je naglasak na brahijalisu. Ovaj osnovni, donji mišić ‘gura’ biceps i čini cijeli gornji dio ruke većim. Ako je vaš brahijalis zanemaren, a vjerojatno je, dovodeći ga u igru rezultirat će brzim promjenama u veličini – ponekad čak i do 2,5 cm na gornjem dijelu ruke.

Zaokrenuti hvat: dlanovi su okrenuti prema vama – tako preopterećujete laktove i uključujete više mišića u usporedbi sa širokim hvatom. Ovom metodom povećavate i volumen mišića.

Kao bonus, jačina hvata je povezana s veličinom ruke, a ovaj program će vam pokazati kakav je hvat najbolji za vas.

Primijenite sve pročitano i čeka vas dodatnih 2,5 cm nove mišićne mase na gornjem dijelu ruke. Plan je jednostavan.

Faza 1

Vremensko razdoblje: 4 tjedna
Metoda: Volumen

Svakog dana ćete napraviti nekoliko setova zgibova.  U nijednom setu ponavljanja nećete raditi do iznemoglosti te ćete između svakog seta napraviti stanku od sat vremena ili više.

Na primjer, napravite nekoliko ponavljanja nakon doručka, set prije treninga, set nakon treninga, poslijepodnevni ili večernji set i tako dalje. Koristite šipku za zgibove, granu od drveta, šipku iznad vrata ili bilo kakvu čvrstu šipku u svojoj garaži. Pokažite prilagodljivost.

Nakupit ćete stotine ”dodatnih” ponavljanja u vremenskom razdoblju od 4 tjedna, vjerojatno preko 800 u mjesec dana. Ponekad ćete napraviti 10 do 20 dnevno, nekad 40 do 50 dnevno. Svaki sljedeći tjedan ćete ciljati na više ponavljanja nego što ste ih napravili u prethodnom tjednu.

Dan izazova

Jednom tjedno imat ćete ‘Dan izazova’. Namjestite mjerač vremena na 5 minuta te napravite što je moguće više pravilnih ponavljanja. Dodajte napravljeni broj vašem tjednom zbroju i sljedeći dan uzmite odmor.

Ponavljanja

Ako možete napraviti 12 do 15 ponavljanja bez puno napora i izraza na licu kao da imate epileptični napadaj, uzmite 10 ponavljanja kao ciljani broj u jednom setu. Ako ne možete napraviti barem 12 ponavljanja, ojačajte tijelo i izgubite par kilograma te se tek onda vratite ovom programu.

I zapamtite – nikad ne radite više od 10 ponavljanja po setu, čak i ako možete. Samo jednom tjedno ćete raditi ponavljanja do iznemoglosti, a to je na ‘Dan izazova’.

Pozicija hvata

Prva dva tjedna: neutralni ili poluzaokrenuti hvat (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom)
Zadnja dva tjedna: zaokrenuti hvat (dlanovi su okrenuti prema vama)

Slobodan dan

Jednom tjedno, dan nakon ‘Dana izazova’, nemojte raditi vježbu. Nemojte spašavati ni mačku s drveta.

Ostalo treniranje

Držite se svoje trening rutine kao i dosad. Ako imate dan kada vježbate mišiće ruku i trebate malo smanjiti obujam – to je u redu. Većina pojedinaca neće morati smanjivati obujam ako imaju pravilnu prehranu i optimiziran oporavak u svakodnevnim treninzima.

Primjer podizanja

Preporučujemo da nabavite dnevnik u kojem ćete bilježiti proces treniranja koji uvijek nosite sa sobom i pratite napredak u vježbama.
Ovdje možete vidjeti zapis treninga od jednog od naših pojedinaca koji su testirali program. Vaš zapis izgledat će drugačije.

Tjedan 1

Ponedjeljak: 10, 10
Utorak: 10, 10, 10
Srijeda: 10
Četvrtak: 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10
Subota – Dan izazova: 40 u 5 minuta
Nedjelja: slobodno

SVEUKUPNO:  160 ponavljanja

Tjedan 2

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10
Subota – Dan izazova: 45 u 5 minuta
Nedjelja: slobodno

SVEUKUPNO: 195

Tjedan 3

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10, 10
Subota – Dan izazova: 50 u 5 minuta
Nedjelja: slobodno

SVEUKUPNO: 250

Tjedan 4

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10, 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10, 10, 10
Subota – Dan izazova: 52 u 5 minuta
Nedjelja: slobodno

SVEUKUPNO: 282

SVEUKUPNO U FAZI 1: 887 ponavljanja u 4 tjedna

Rezultati:  Rast od više od 1 cm u gornjem dijelu ruku (jako brzo za iskusnog podizača). Zamjetno povećanje gornjeg dijela tijela i snage. Snažniji trbušni mišići, hvat i smanjene tjelesne masnoće.

Savjeti i podsjetnici za fazu 1:

  • Nemojte se ubiti u prvom tjednu. Ovaj program je djelotvoran zbog postepenog povećanja obujma, nema potrebe da radite 250 ponavljanja u prvom tjednu. Ako ne povećavate broj ponavljanja svakog tjedna, počeli ste s previše ponavljanja.
  • Ne trenirajte do iznemoglosti – osim na ‘Dan izazova’.
  • Ne trenirajte po ovom programu ako ste na režimu prehrane koja je siromašna ugljikohidratima ili ako imate veliki kalorijski deficit. Nećete izgraditi mišićnu masu ako ste poluizgladnjeli i zanemarujete vitalne anabolične makronutrijente.

Faza 2

Vremensko razdoblje: 4 tjedna
Metoda: Teška ponavljanja

Nakon 4 tjedna prebacite se na program zgibova čiji fokus je snaga. U sljedećem mjesecu, radite sljedeće:

Korak 2: Radit ćete do 25 ponavljanja u cijelom treningu – nekoliko setova od maksimalno 6 ponavljanja s dodatnim opterećenjem koje je objašnjeno u prvom koraku. Nije važno koliko setova napravite te je isto tako u redu ako pred kraj radite setove od 1 ili 2 ponavljanja.

Setovi za postizanje broja 25 kao konačnog broja ponavljanja, mogu izgledati ovako:

Set 1: 6 ponavljanja
Set 2: 6 ponavljanja
Set 3: 5 ponavljanja
Set 4: 4 ponavljanja
Set 5: 2 ponavljanja
Set 6: 2 ponavljanja

Ovo je samo primjer. Trening za svakog pojedinca izgledat će malo drugačije. Napravite maksimalno 25 ponavljanja sa setovima do najviše 6 ponavljanja – nije važno koliko setova odradite. Odmorite između setova, ovo nije utrka. Ako s lakoćom radite više od 6 ponavljanja, dodajte više opterećenja.

Korak 3: Radite ovakva podizanja tri puta tjedno svaki drugi dan, sljedeća 4 tjedna – svaki ponedjeljak, srijedu i petak na primjer. Mijenjajte između neutralnog i zaokrenutog hvata. širina hvata isto može varirati. Ako je tri puta tjedno previše za vaše laktove, vježbajte dva puta tjedno u vremenskom razdoblju od 6 tjedana.

Korak 4: Ponovno izmjerite gornji dio ruku i sigurno ćete primijetiti sve veću raširenost majica u tom dijelu.

8 tjedana – povećanje od 2,5 centimetra u gornjem dijelu ruku.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se