Program za prsa u 15 minuta

Naslovnica Programi Program za prsa u 15 minuta

Slučajni odabir

Veličina teksta: a a a a

Dogodi li vam se ikada da ne pronađete dovoljno vremena za svoj trening? Nema problema - donosimo vam petnaestominutnu rutinu za svaku tjelesnu skupinu po tom pitanju, počevši od prsa.

Prve dvije vježbe i posljednje dvije su složene serije, što znači da su namijenjene za istu mišićnu grupu i izvodite ih bez odmora između. Na primjer, prvo ćete napraviti seriju od 12 ponavljanja ravnog bench pressa na Smith spravi, a po završetku odmah uzeti dvije bučice i izvesti osam ponavljanja bench pressa bučicama neutralnim hvatom.

Odmor između složenih serija traje 30 do 60 sekundi, što se odnosi na sve složene serije koje ćemo vam kasnije u ovoj rubrici pokazati.

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Ravni bench press na Smith spravi (složena serija uz) Ravni bench press bučicama neutralnim hvatom *	3 3	12, 10, 8 8
Sjedeći potisak na spravi	2	15
Letenje bučicama na pilates lopti (složena serija uz) Sklekovi na pilates lopti	2 2	12, 10 Do otkaza
* Što se tiče potiska sa Smith sprave, koristite piramidalno opterećenje, odnosno veću težinu za svaku novu seriju; kod potiska bučicama, uzmite vama izazovnu težinu i koristite je sve tri serije.

Ravni bench press na Smith spravi

Početak: Lezite na klupu tako da vam šipka prilikom spuštanja naliježe na sredinu prsa. Zatim ustanite, dodajte adekvatnu težinu, lezite natrag na klupu i uhvatite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: Prilikom potiska laktove držite lagano usmjerene prema van. Zaustavite se pri vrhu, a potom polako spustite šipku sve dok vam ne dotakne prsa. Ukoliko vam se dogodi da dođete do otkaza prije nego ste završili zadani broj ponavljanja, jednostavno odložite šipku na najbliže kuke.

Ravni bench press na Smith spravi

Ravni bench press bučicama neutralnim hvatom

Početak: Primite dvije bučice i lezite na ravnu klupu. Okrenite dlanove jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice prema gore, omogućujući im da se prirodno približe jedna drugoj pri vrhu pokreta (bez dodirivanja). Zatim obrnite postupak, vratite se u početni položaj i dobro istegnite prsa na dnu.

Ravni bench press bučicama neutralnim hvatom

Sjedeći potisak na spravi

Početak: Sjednite za spravu i namjestite se tako da vam ručke budu u liniji sa srednjim dijelom prsnog koša. Koristite normalan hvat.

Pokret: Potisnite ručke ispred sebe sve dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže. Ne dozvolite im zaključavanje. Potom se polako vratite u početni položaj, ali ne dopustite da vam ploče udare u postolje.

Sjedeći potisak na spravi

Letenje bučicama na pilates lopti

Početak: Vježba je u osnovi vrlo slična letenju na ravnoj klupi, samo što ovdje tijelo radi više kako bi vas održalo stabilnim. Uzmite dvije bučice i lezite leđima na pilates loptu. Ispružite bučice bočno od sebe, ali lagano savinite laktove da biste spriječili hiperekstenziju.

Pokret: Bez promjene kuta laktova, privucite bučice u luku jednu prema drugoj ne dozvoljavajući im kontakt u gornjem položaju. Spustite ih istim putem kojim ste ih i podigli. Kako biste izvukli više iz ove vježbe i stavili bolji naglasak na prsa, spustite se u kukovima bliže podu i izvedite pokret na potpuno isti način.

Letenje bučicama na pilates lopti

Sklekovi na pilates lopti

Početak: Ova vježba će stvarno uključiti vaše stabilizatore ramena i popraviti snagu, ravnotežu i mišićnu koordinaciju. Pobrinite se da je lopta dobro osigurana, stavite noge na pod i ruke na loptu u položaj za sklek.

Pokret: Držeći tijelo ravnim poput daske, spustite se prsima do lopte pritom pregibajući laktove (prilikom spuštanja neka budu usmjereni prema van). Kada prsima dosegnete najnižu točku, potisnite se u početni položaj.

Sklekovi na pilates lopti

Akcija u tijeku!
One Daily 60 kaps i Vitamin C 100 kaps

: Akcijska cijena: 113 (-20%)!

Multivitaminska formula One Daily i Vitamin C 500.

Više o proizvodu >>

Tehnika izvođenja naizmjeničnog pregiba konstantnom tenzijom

Postoji popriličan broj kvalitetnih vježbi, strategija i programa, kojima možete upotpuniti svoj rad na povećanju bicepsa. Ako "pumpate" već duže vrijeme, zasigurno ste dosad isprobali podosta toga. Ipak, ovu...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.

Napiši komentar

Obavezna polja označena su sa *.

Program za prsa u 15 minuta | Programi | Bodybuilding | Fitness

Oglasi